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Músculos más usados en la escalada

músculos flexores del antebrazo

Algo que siempre nos ha intrigado como escaladores es conocer cuáles son los músculos más usados en la escalada.

Está claro que para escalar se utiliza todo el cuerpo, pero algunos grupos musculares, estructuras físicas y tejidos blandos se ven más exigidos en este deporte.

Luego de leer este post, podrás indagar con mayor información respecto a qué ejercicios para escaladores puedes hacer para entrenar la musculatura específica y mejorar tu rendimiento deportivo.

Conocer en detalle la anatomía de los principales músculos implicados en la escalada, te permitirá comprender mejor las lesiones asociadas a este deporte, como por ejemplo la lesión de poleas, entre otras.

Principales músculos implicados en la escalada

En primer lugar, como cualquier escalador podrá intuir, dentro de las principales extremidades que participan en la escalada, se encuentran los dedos, las manos y el antebrazo, lo cual implica que se desarrollan extraordinariamente los músculos flexores de los dedos.

A su vez, esto significará que con el tiempo, habrá un mayor desarrollo de los huesos, tendones y otros órganos de las manos y antebrazos que necesitarán robustecerse para soportar el trabajo muscular de los flexores de los dedos.

En segundo lugar, dos de los músculos más usados en la escalada se ubican en la espalda: el músculo dorsal ancho y el músculo redondo mayor.

Estas son las estructuras musculares que más se desarrollan en la escalada y, a continuación, los describiremos con detalle.

Los músculos del antebrazo: zona distintiva de escaladores

Cuando hablamos de los músculos más usados en la escalada, probablemente los músculos del antebrazo sean los protagonistas.

La musculatura del antebrazo se relaciona directamente con las articulaciones del codo, muñeca y dedos.

Los músculos crean masas carnosas en la parte proximal del antebrazo, que se extiende hacia abajo desde los epicóndilos medial y lateral del húmero.

Los tendones de estos músculos pasan por la parte distal del antebrazo y se continúan por la muñeca, mano y dedos.

Los Músculos flexores-pronadores del antebrazo

Los músculos flexores del antebrazo se encuentran en el compartimiento anterior (flexor-pronador) del antebrazo y están separados de los músculos extensores por el radio y por el cúbito, así como por la membrana interósea que los comunica.

Los tendones de la mayoría de los músculos flexores se localizan en la cara anterior de la muñeca y quedan sujetos por el ligamento palmar del carpo y el retináculo flexor, engrosamientos de la fascia antebraquial.

Los músculos flexores se disponen en cuatro capas y se dividen en dos grupos: superficial y profundo.

Grupo superficial de cinco músculos

Pronador redondo, flexor radial del carpo, palmar largo, flexor cubital del carpo y flexor superficial de los dedos [FSD].

Todos estos músculos se insertan, al menos, en parte a través de un tendón flexor común desde el epicóndilo medial del húmero, la inserción común de los flexores.

Grupo de músculos superficiales del antebrazo, músculos fundamentales en la escalada
Músculos superficiales del antebrazo
Grupo profundo de tres músculos

Flexor profundo de los dedos [FPD], flexor largo del pulgar y pronador cuadrado.

músculos más usados en la escalada: flexores profundos del antebrazo
En esta imágen podemos apreciar los músculos flexores profundos del antebrazo

Los cinco músculos superficiales atraviesan el codo, y los tres profundos no.

Los músculos flexores largos de los dedos (FSD y FPD) también flexionan las articulaciones metacarpofalángicas y de la muñeca.

El FPD flexiona los dedos de manera lenta; su efecto es reforzado por el del FSD cuando cuando se precisa velocidad y flexión contra cierta resistencia.

Cuando se flexiona la muñeca al mismo tiempo que las articulaciones metacarpofalángicas e interfalángicas, los músculos flexores largos de los dedos operan sobre una distancia menor entre las inserciones, y el resultado de su contracción es, como cabe suponer, menor.

Al extender la muñeca aumenta la distancia operativa y su contracción resulta más eficaz y permite una prensión fuerte.

Los tendones de los flexores largos de los dedos cruzan la porción distal del antebrazo, muñeca y palma, para continuar hasta los cuatro primeros dedos: el FSD flexiona las falanges medias, y el FPD, las distales.

huesos, músculos y compartimientos del antebrazo, principal zona en que se encuentran los músculos más usados en la escalada
Huesos, músculos y compartimientos del antebrazo, extremidad muscular más distintiva de los escaladores

A continuación se enumeran las capas superficiales (intermedias) de los músculos flexores del antebrazo.

El músculo pronador redondo

Este músculo fusiforme prona el antebrazo y flexiona el codo.

Posee dos cabezas de inserción proximal, una de ellas es el tendón común de los músculos flexores.

Su inserción distal se encuentra en el punto más lateral del radio (aproximadamente, en la mitad de su cuerpo curvado) para disponer del máximo brazo de palanca.

El músculo pronador redondo destaca cuando se flexiona mucho y prona el antebrazo, su borde lateral configura el límite medial de la fosa cubital.

Para explorar el músculo pronador redondo, se debe pronar contra resistencia el antebrazo a partir del decúbito supino.

Si la acción es normal se verá y palpará el músculo en el borde medial de la fosa cubital.

El músculo flexor radial del carpo

Este músculo largo y fusiforme se encuentra medial al músculo pronador redondo.

Su vientre carnoso del tercio medio del antebrazo se prolonga con un tendón largo y aplanado, que se transforma en un cordón conforme se aproxima a la muñeca.

El músculo flexor radial del carpo produce flexión (cuando actúa con el flexor cubital del carpo) y separación de la muñeca (cuando se contrae con los extensores radiales largo y corto del carpo).

Si actúa solo, produce una combinación de flexión y separación simultánea de la muñeca, con desplazamiento anterolateral de la mano.

Para llegar a su inserción distal, el tendón atraviesa un conducto de la parte lateral del retináculo flexor y un surco vertical del trapecio.

Para explorar el músculo flexor radial del carpo se flexiona la muñeca contra cierta resistencia. Si la acción del músculo es normal, se debe ver y palpar con facilidad.

El músculo palmar largo

Este pequeño músculo fusiforme falta a uno o a ambos lados en un 14% de las personas, pero sus acciones no desaparecen.

Posee un vientre corto y un tendón largo, que discurre superficial al retináculo flexor y se inserta en él y en el vértice de la aponeurosis palmar.

Para explorar el músculo palmar largo se flexiona la muñeca y se aproximan las yemas del dedo meñique y del pulgar.

Si el músculo está presente y actúa de forma normal debe verse y palparse con facilidad su tendón.

El músculo flexor cubital del carpo

Es el más medial de los músculos flexores superficiales.

El flexor cubital del carpo flexiona y aproxima la mano por la muñeca de manera simultánea si se contrae en solitario.

Si actúa con el músculo flexor radial del carpo flexiona la muñeca, y si lo hace con el músculo extensor cubital del carpo, la aproxima.

Tiene dos cabezas (humeral –el tendón flexor común- y cubital).

Para explorar el músculo cubital del carpo, hay que poner la cara posterior del antebrazo y de la mano sobre una tabla plana. Luego se flexiona la muñeca contra resistencia y se podrá palpar el músculo y su tendón.

El músculo flexor superficial de los dedos

Este es el músculo superficial más grande del antebrazo y, entre los músculos más usados en la escalada, probablemente sea el que más distingue a los escaladores, a simple vista.

Pese a incluirse en este lugar con el grupo superficial de músculos del antebrazo, que disponen de una inserción flexora común y, por tanto, cruzan el codo, este músculo en realidad crea una capa intermedia entre los grupos superficial y profundo.

El músculo flexor superficial de los dedos tiene dos cabezas –humerocubital y radial-, por donde pasan el nervio mediano y la arteria cubital.

Cerca de la muñeca, el flexor superficial de los dedos da cuatro tendones que viajan en la profundidad del retináculo flexor por el túnel del carpo hacia los dedos.

Los cuatro tendones de los dedos están encerrados (junto con los cuatro tendones del músculo flexor profundo de los dedos) en una vaina sinovial flexora común.

El flexor superficial de los dedos flexiona las falanges medias de los cuatro dedos mediales de la mano por las articulaciones interfalángicas proximales.

Si se mantiene su acción, también flexiona las falanges proximales por las articulaciones metacarpofalángicas y de la muñeca.

Para explorar el músculo flexor superficial de los dedos se flexiona uno de los dedos por la articulación interfalángica proximal, oponiendo resistencia, y se sujetan los otros tres extendidos para inactivar el músculo flexor profundo.

Los siguientes músculos forman la capa profunda de los músculos flexores del antebrazo.

El músculo flexor profundo de los dedos

El grueso FPD es el único músculo que flexiona las articulaciones interfalángicas distales de los dedos.

Este músculo flexor profundo de los dedos tiene una extensa inserción proximal en el cúbito y en la membrana interósea y “reviste” la cara anterior del cúbito.

El flexor profundo flexiona las falanges distales de los cuatro dedos mediales una vez que el flexor superficial ha flexionado las falanges medias (es decir, “riza los dedos” y ayuda a la flexión de la mano para formar el puño).

Cada tendón puede flexionar dos articulaciones interfalángicas, la articulación metacarpofalángica y la articulación de la muñeca.

El músculo flexor profundo de los dedos se divide en cuatro partes que terminan en cuatro tendones, que pasan detrás de los tendones del flexor superficial y del retináculo flexor.

La parte del músculo que llega al segundo dedo suele separarse del resto bastante pronto en la parte distal del antebrazo.

Cada tendón entra en la vaina fibrosa de su dedo, detrás del tendón del músculo flexor superficial.

El músculo flexor largo del dedo pulgar

Este músculo flexor largo del pulgar que da lateral al flexor profundo de los dedos y reviste la cara anterior del radio más allá de la inserción del músculo supinador.

Su tendón plano pasa detrás del retináculo flexor, envuelto en su propia vaina sinovial, por la cara lateral de la vaina sinovial común de los flexores.

El músculo flexor largo del pulgar flexiona la falange distal del dedo pulgar (1° dedo), y luego, la falange proximal y el primer metacarpiano.

El músculo flexor largo del dedo pulgar es el único que flexiona la articulación interfalángica del dedo pulgar.

Además, flexiona las articulaciones metacarpofalángica y carpometacarpiana del pulgar que contribuyen a la flexión de la muñeca.

Para explorar el músculo flexor largo del pulgar se sujeta la falange proximal del pulgar y se flexiona la falange distal oponiendo resistencia.

El músculo pronador cuadrado

Como su propio nombre indica, este pequeño músculo cuadrangular prona el antebrazo.

No se puede palpar ni observar, salvo en las disecciones, porque es el músculo más profundo de la cara anterior del antebrazo.

Reviste el cuarto distal del radio y del cúbito y la membrana interósea que los comunica.

El músculo pronador cuadrado es el único músculo que sólo se inserta en el cúbito por un extremo y en el radio por el otro.

El músculo pronador cuadrado, prona el antebrazo por las articulaciones radiocubitales y también por la sindesmosis “intermedia” (radiocubital); es el responsable principal de la pronación.

Este músculo inicia la pronación, a la que contribuye el músculo pronador redondo cuando se requiere más velocidad y potencia.

El músculo pronador cuadrado también ayuda a la membrana interósea a mantener el radio y el cúbito unidos, sobre todo cuando se transmiten golpes ascendentes de la muñeca (por ejemplo, al caer sobre la mano).

los músculos más usados en la escalada actúan sobre los huesos de la mano
Huesos de la mano derecha
disección superficial de la palma derecha, zona sobre la que actúan los músculos más usados en la escalada
Disección superficial de la palma derecha
disección profunda de la palma derecha, zona sobre la que actúan los músculos más usados en la escalada
Disección profunda de la palma derecha

Músculos de la espalda: donde se encuentra el músculo más importante en la escalada

Como lo mencionamos al principio, en la espalda se encuentran dos de los músculos más usados en la escalada, que participan de manera intensa.

dos de los músculos más usados en la escalada: Redondo mayor y Dorsal ancho, ubicados en la espalda
Músculo redondo mayor y el músculo dorsal ancho, dos de los músculos más usados en la escalada ubicados en la espalda

El músculo más importante en la escalada: Dorsal Ancho

El nombre latino de este músculo (latísimo del dorso), significa “el más ancho del dorso”, y está bien elegido, porque cubre una amplia zona del dorso del tronco.

Este músculo ancho, con forma de abanico, se dirige desde el tronco hasta el húmero y actúa directamente sobre la articulación escapulohumeral e indirectamente sobre la cintura escapular (articulación escápulotorácica).

El músculo dorsal ancho extiende, retrae y rota medialmente el húmero (por ejemplo, cuando se pliegan los brazos detrás de la espalda o se rasca la piel de la escápula del lado contrario).

En combinación con el músculo pectoral mayor, el dorsal ancho es un poderoso aproximador del húmero.

Ayuda a restablecer la posición del miembro superior cuando se eleva el brazo por encima del hombro; por eso, podemos decir que dentro de los músculos más usados en la escalada, el músculo dorsal ancho es el más importante.

Músculo más usado en la escalada y el más importante: Dorsal Ancho
Músculo más usado en la escalada, el Dorsal Ancho

De concierto con el músculo pectoral mayor, este músculo eleva el tronco hacia el brazo, por ejemplo al hacer flexiones con los brazos subiendo la cabeza encima de la barra o al trepar por un árbol.

Estos movimientos también se aplican al cortar madera, remar en una canoa o nadar (sobre todo con el estilo libre).

Para explorar el músculo dorsal ancho (o la función del nervio toracodorsal  que lo inerva) se separa el brazo 90° y luego se aproxima contra resistencia.

Si la acción del músculo es normal debe verse y palparse con facilidad el borde anterior del músculo en el pliegue axilar posterior.

Las contracciones de este músculo se observan también cuando la persona tose.

El músculo redondo mayor

El último, pero no menos importante, de los músculos más usados en la escalada, es el músculo redondo mayor.

Este es un músculo redondo y grueso que forma una zona ovalada y elevada en el tercio inferolateral de la escápula cuando se aproxima el brazo contra resistencia.

El borde inferior del redondo mayor da el borde inferior de la parte lateral de la pared posterior de la axila.

El músculo redondo mayor aproxima y rota medialmente el brazo (6.21 B).

También ayuda a extenderlo cuando se encuentra flexionado.

El músculo redondo mayor representa, además, un estabilizador esencial de la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea, es decir, endereza la cabeza dentro de la cavidad.

Con el redondo menor, el redondo mayor sujeta la cabeza humeral contra la tracción que ejerce el deltoides para la separación del brazo.

Para explorar el músculo redondo mayor, se debe aproximar el brazo separado contra la resistencia del explorador. Si la acción del músculo es normal se puede ver y palpar con facilidad en el pliegue axilar posterior.

músculo redondo mayor, de los más importantes para escaladores 1
músculo redondo mayor, de los más importantes para escaladores 2

Esos son los músculos más usados en la escalada y ahora ya sabes con certeza qué partes de tu cuerpo estás utilizando de forma intensa para realizar tus proezas en la roca, de esas que pocos son capaces de realizar.

Bibliografía

Moore, K., Dalley, A. “Anatomía con orientación clínica”. 4° edición, enero 2005.

Regalo para escaladores

Como siempre, nos despedimos recomendando un muy buen regalo para climbers, acorde al tema que tratamos en el artículo actual. En esta ocasión recomendamos una tabla multipresa, que sirve para fortalecer la musculatura específica que tratamos en el tema de hoy.

¡Hasta pronto escaladores!