La investigación muestra continuamente que los beneficios de la ashwagandha, un suplemento herbal usado desde hace mucho tiempo, merece atención por parte de las comunidades actuales que giran en torno al desarrollo de fuerza y rendimiento muscular, como es el caso de la escalada.
Ahora verás que, cuando pensamos en suplementos para la fuerza y el desarrollo muscular, las opciones modernas como monohidrato de creatina, proteína de suero o BCAA, no son las únicas alternativas para complementar tu nutrición.
La ashwagandha también tiene beneficios sobre el crecimiento y la recuperación muscular.
¿Qué es la ashwagandha y para qué sirve?
La ashwagandha es un suplemento a base de hierbas que se ha utilizado en la medicina naturista durante siglos.
Está hecho de las raíces de la planta india Withania Somnifera, y suele clasificarse como un adaptógeno, ya que ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse a ciertas situaciones.
De hecho, la ashwagandha es mejor conocida por su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad y restaurar «la fuerza de un caballo» (en sentido figurado).
Aunque estos efectos están bien establecidos, los beneficios de la ashwagandha que son menos conocidos y que impactan los niveles de glucosa, testosterona y fuerza, lo convierten en una excelente adición a tu mochila.
Si quieres saber más sobre la ashwagandha y para qué sirve, continúa leyendo, que quedarás un erudito en el tema.
Beneficios de la ashwagandha sobre el cortisol y el estrés
Conozcamos un poco cómo interactúan la ashwagandha y el cortisol, el cual regula el estrés en el cuerpo.
El cuerpo reacciona constantemente a los factores estresantes del mundo, tanto físicos (por ejemplo el ejercicio) como emocionales (por ejemplo los plazos en el trabajo).
Pero independientemente de su fuente, el cuerpo despliega la hormona cortisol para responder al estrés. Por esta razón, el cortisol se ha ganado el apodo de «la hormona del estrés».
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y es fundamental para la regulación de la energía, el metabolismo y la función inmunológica en momentos de estrés.
¡Estos efectos han demostrado ser críticos en la historia de la humanidad!
Cuando los humanos vivían en cuevas, si se topaban con una amenaza (como un depredador), el cuerpo producía cortisol de inmediato para iniciar la respuesta de lucha o huida y reprogramar cómo el cuerpo usa la energía para ayudar de mejor forma al hombre de las cavernas a sobrevivir.
Esto significó descomponer los músculos para obtener energía, aumentar el azúcar en la sangre y detener la digestión. Literalmente, el cuerpo se preparaba para luchar por su vida.
En esta época (aunque la mayoría de nosotros nunca seremos perseguidos por depredadores) tenemos otros factores estresantes del siglo XXI, tanto físicos como emocionales, que provocan las mismas respuestas en nuestros cuerpos.
Los efectos del cortisol demuestran ser útiles, a pesar de las diferencias en los medios de vida en comparación con nuestros ancestros evolutivos.
Los efectos del cortisol nos ayudan a estar conectados cuando trabajamos contrarreloj y a mantener una alta agudeza mental en situaciones de alto estrés. Pero estos beneficios tienen un precio.
El cortisol afecta el rendimiento físico
Al saber qué hace el cortisol, sabrás para qué sirve la aswhagandha.
Mantener altos niveles de cortisol estimula la degradación muscular, el almacenamiento de grasa y una recuperación deficiente, por lo tanto afecta el rendimiento físico.
El cortisol se considera una hormona catabólica, lo que significa que estimula la degradación de los músculos.
Esto, con el propósito de aumentar la cantidad de energía disponible para nuestro cuerpo en momentos de necesidad, ya que el cuerpo puede usar aminoácidos (los componentes básicos de los músculos) como combustible.
Lo anterior, puede anular parte de nuestro trabajo y entrenamiento físico si no se controla.
Desafortunadamente, tampoco se detiene ahí. Los niveles altos de cortisol también ralentizarán la digestión y, a su vez, estimularán el almacenamiento de grasas.
Aquí, hay algunas otras formas en que el cortisol crónicamente alto puede afectar el rendimiento físico:
- Los niveles altos de cortisol pueden ralentizar la producción de testosterona.
Cuando se combina con el impacto del cortisol en la degradación muscular, esto puede ser crucial para las ganancias de rendimiento muscular:
la testosterona es un factor importante en la reparación, el crecimiento y la recuperación de los músculos.
- El cortisol elevado previene el sueño profundo.
Los niveles de cortisol aumentan naturalmente por la mañana para estimular un estado de vigilia.
El cortisol crónicamente elevado puede interrumpir su ciclo natural de sueño/vigilia y, en última instancia, evitar que el cuerpo entre en un sueño profundo reparador y contribuir a la fatiga.
- El aumento de cortisol inhibe el sistema inmunológico.
Los niveles altos de cortisol ralentizarán la función inmunológica, haciéndonos más susceptibles a enfermarnos y previniendo la recuperación después de un entrenamiento duro.
Principal beneficio de la ashwagandha: contrarrestar el cortisol
El principal beneficio de la ashwagandha es que mejora los efectos mediados por el cortisol, además de otras medidas de desarrollo muscular.
Los científicos aún no han determinado el mecanismo de acción exacto del impacto de esta hierba sobre el cortisol, pero la evidencia práctica de la ashwagandha y para qué sirve, proviene de un gran y sólido cuerpo de evidencia científica.
Como acabamos de mencionar, el cortisol elevado puede ser un archienemigo para la construcción de músculo, por lo que nos conviene mantener bajos niveles de cortisol, que es exactamente donde la ashwagandha nos puede ayudar.
Estudios recientes han demostrado que esta hierba tiene efectos positivos, no solo sobre la fuerza y la potencia, al afectar al cortisol:
- De hecho, puede disminuir el cortisol sérico hasta en un 27%.[1]
- También ha contribuido a un aumento del 17% en la testosterona total. [2]. Así que es una forma natural de aumentar los niveles de testosterona.
- Muestra aumentos en la fuerza bruta, el tamaño de los músculos y el VO2 máx. [3-5]
- Ayuda a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo), la glucosa en la sangre, los triglicéridos y la PCRhs. [6]
- Puede aumentar el colesterol HDL (bueno) y DHEAS. [6]
Con todo, se ha demostrado que la ashwagandha es eficaz para mediar los efectos negativos que tiene el cortisol elevado en nuestra fuerza y otros indicadores importantes en nuestro cuerpo.
Si bien, la ashwagandha no puede eliminar el estrés en nuestra vida, ciertamente puede ayudarnos a enfrentarlo.
Controlar tus niveles de cortisol y tener un arsenal de soluciones que funcionen con tu estilo de vida ¡te ayudará a mantenerte fuerte durante toda la temporada!
Antes de probar los beneficios de la ashwagandha
Antes de comprobar los beneficios de la ashwagandha añadiéndola a tu régimen de suplementos, hay algunos aspectos que debes considerar.
Todavía no se han realizado estudios sobre los efectos de la ashwagandha en mujeres embarazadas, por lo que, si estás embarazada, es mejor que no la pruebes.
Y dado que la planta de Withania somnífera es pariente cercano de la familia de las solanáceas, quienes son alérgicos a las solanáceas deben evitar la ashwagandha a toda costa.
Al igual que con todo los suplementos alimenticios, siempre debes consultar con un profesional de atención médica antes de incorporar algo nuevo a tu régimen y determinar la dosis adecuada para ti.
Detalles importantes sobre la Ashwagandha
Profundicemos en otros detalles importantes sobre la ashwagandha y sus beneficios.
Partamos con que también se conoce con muchos otros nombres, por lo que quizá ya hayas oído hablar de esta hierba.
Estos son solo algunos de los otros nombres con los que se conoce la ashwagandha: Ajagandha, Asana, Ginseng ayurvédico, cereza de invierno, Ginseng indio, Withania somnifera.
Información general
La ashwagandha es un pequeño arbusto de hoja perenne.
Crece en la India, Medio Oriente y en algunas partes en África.
La raíz y el fruto se usan para hacer medicamentos.
Como ya vimos, el principal beneficio de la ashwagandha son sus cualidades para lidiar con el estrés.
La ashwagandha también sirve para ser usada como adaptógeno en muchas otras afecciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde estas otras afecciones.
No confundirla con la Physalis alkekengi. Ambas se conocen como cereza de invierno.
Tampoco debes confundir la ashwagandha con el cohosh azul, canaigre, codonopsis, ginseng americano, ginseng panax o eleuthero.
Beneficios Ashwagandha: usos y efectividad
Los beneficios de la ashwagandha y los niveles de efectividad que encontrarás a continuación, se basan en evidencia.
Ojo, debes considerar que las hierbas y suplementos alimenticios pueden ser vendidos sin ninguna prueba de efectividad o seguridad.
Posiblemente Efectiva para
- Estrés
Algunas investigaciones muestran que tomar un extracto de cierta raíz de ashwagandha (KSM66, Ixoreal Biomed), 300 mg dos veces al día después de las comidas u otro extracto específico (Shoden, Arjuna Natural Ltd.) 240 mg al día durante 60 días, parece mejorar los síntomas del estrés.
Evidencia Insuficiente para
Envejecimiento
La investigación preliminar muestra que la ingesta de extracto de raíz de ashwagandha ayuda a mejorar el bienestar, la calidad del sueño y el estado de alerta mental en cantidades pequeñas a moderadas en personas de 65 a 80 años.
Efectos secundarios metabólicos por fármacos antipsicóticos
Los antipsicóticos se utilizan para tratar la esquizofrenia pero pueden hacer que aumenten los niveles de grasa y azúcar en la sangre.
Tomar un extracto específico de ashwagandha (Cap Strelaxin, M/s Pharmanza Herbal Pvt. Ltd.), 400 mg tres veces al día durante un mes podría reducir los niveles de grasa y azúcar en la sangre en personas que usan estos medicamentos.
Ansiedad
Algunas investigaciones preliminares muestran que tomar ashwagandha puede reducir algunos síntomas del estado de ánimo ansioso.
Rendimiento atlético
Algunas investigaciones muestran que tomar ashwagandha ayuda con la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar durante el ejercicio, pero no se sabe si esto ayuda a mejorar el rendimiento.
Trastorno bipolar
La ingesta de cierto extracto de ashwagandha (Sensoril, Natreon, Inc) durante 8 semanas podría mejorar la función cerebral en personas que reciben tratamiento por trastorno bipolar.
Cansancio en personas tratadas con medicamentos contra el cáncer
La investigación preliminar sugiere que la ingesta de cierto extracto de ashwagandha 2000 mg (Himalaya Drug Co, Nueva Delhi, India) durante el tratamiento de quimioterapia podría reducir la sensación de cansancio.
Diabetes
Existe alguna evidencia de que la ashwagandha podría reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)
Este es un tipo de ansiedad persistente caracterizada por una preocupación y tensión exageradas.
Algunas investigaciones clínicas preliminares muestran que tomar ashwagandha puede reducir algunos síntomas de ansiedad.
Colesterol alto
Existe laguna evidencia de que la ashwagandha podría reducir los niveles de colesterol en pacientes con alto colesterol.
Hipotiroidismo (Tiroides hipoactiva)
Las personas con tiroides hipoactiva tienen niveles altos en la sangre de una hormona llamada hormona estimulante de la tiroides (TSH).
Las personas con tiroides hipoactiva también pueden tener niveles bajos de hormona tiroidea.
Tomar ashwagandha parece reducir la TSH y aumentar los niveles de hormona tiroidea en personas con una forma leve de tiroides hipoactiva.
Condiciones de infertilidad masculina *
Alguna evidencia clínica preliminar sugiere que la ashwagandha podría mejorar la calidad del esperma en hombres infértiles, pero no el recuento de espermatozoides.
No se sabe si tomar ashwagandha realmente puede mejorar la fertilidad.
Condiciones de infertilidad masculina: condiciones en un hombre que le impiden embarazar a una mujer dentro del año de intentar concebir.
Trastorno obsesivo compulsivo o TOC *
La investigación preliminar muestra que el extracto de raíz de ashwagandha podría reducir los síntomas de TOC cuando se toma con medicamentos recetados durante 6 semanas.
TOC: un tipo de ansiedad caracterizada por pensamientos recurrentes y comportamientos repetitivos.
Problemas sexuales que impiden la satisfacción durante la actividad sexual
Las primeras investigaciones muestran que la ingesta diaria de extracto de ashwagandha durante 8 semanas, junto con la consultoría, aumenta el interés en el sexo y la satisfacción sexual en mujeres adultas con disfunción sexual, mejor que la consultoría sola.
Otras condiciones para las cuales no hay evidencia suficiente:
- Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
- Daño cerebral que afecta el movimiento muscular (ataxia cerebelosa)
- Osteoartritis
- Enfermedad de Parkinson
- Artritis reumatoide (AR)
- Alteración de la función del sistema inmunológico
- Fibromialgia
- Inducir el vómito
- Problemas de hígado
- Hinchazón (inflamación)
- Tumores
- Tuberculosis
- Ulceraciones, cuando se aplica sobre la piel
- Otras condiciones
Se necesita más evidencia para evaluar si la ashwagandha tiene beneficios en estos casos.
Seguridad y efectos secundarios de la ashwagandha
- Cuando se toma por vía oral:
La ashwagandha es posiblemente segura cuando se toma hasta por 3 meses. Se desconoce la seguridad a largo plazo de la ashwagandha.
Grandes dosis de esta hierba pueden causar malestar estomacal.
En raras ocasiones, pueden ocurrir problemas hepáticos.
- Cuando se aplica a la piel:
No hay suficiente información confiable para saber si es segura en esta forma o cuáles podrían ser los efectos secundarios.
La ashwagandha no es todo beneficios: precauciones y advertencias especiales
Ashwagandha en el embarazo y lactancia
Probablemente no es seguro usar ashwagandha durante el embarazo.
Existe alguna evidencia de que podría causar abortos espontáneos.
No hay suficiente información confiable para saber si esta hierba es segura para usarla durante la lactancia.
Por seguridad, en este caso evita su uso.
Diabetes y ashwagandha
La ashwagandha podría reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo cual podría interferir con los medicamentos que se usan para la diabetes y hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado.
Si tienes diabetes, controla de cerca tu nivel de azúcar en la sangre.
Presión arterial alta o baja
La Ashwagandha puede disminuir la presión arterial, haciendo que esta baje demasiado en personas con presión arterial baja.
Tambiénpodría interferir con los medicamentos que se usan para tratar la presión arterial alta.
Por lo tanto, debe usarse con precaución si tiene presión arterial baja o toma medicamentos para la presión arterial.
Ashwagandha y úlceras de estómago
La ashwagandha puede irritar el tracto gastrointestinal (GI). No debes ingerirla si tiene úlcera de estómago.
Ashwagandha y enfermedades autoinmunes
La Ashwagandha puede hacer que el sistema inmunológico se vuelva más activo y esto podría aumentar los síntomas de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple (EM), el lupus (lupus erimatoso sistémico, LES), la artritis reumatoide (AR) u otras afecciones.
Si tiene algunas de estas condiciones, es mejor evitar su uso.
Ashwagandha y cirugías
La ashwagandha puede ralentizar el sistema nervioso central.
A los proveedores de atención médica les preocupa que la anestesia y otros medicamentos durante y después de la cirugía puedan aumentar este efecto.
Deje de consumirla al menos 2 semanas antes de una cirugía programada.
Ashwagandha y trastornos de la tiroides
La ashwagandha podría aumentar los niveles de hormona tiroidea.
Por lo tanto, debe usarse con precaución o evitarse si tienes una afección de la tiroides o tomas medicamentos con hormonas tiroideas.
Interacción de la ashwagandha con medicamentos
La ashwagandha puede tener beneficios y servir para muchas cosas , pero debes tener precaución.
Habla con tu médico antes de intentar cualquiera de las siguientes combinaciones.
Interacción Moderada
Ten cuidado con estas combinaciones.
- Los medicamentos que disminuyen el sistema inmunológico (inmunosupresores) interactúan con la ashwagandha
La ashwagandha parece aumentar el sistema inmunológico.
Su ingesta, en conjunto con medicamentos que disminuyen el sistema inmunológico, podría disminuir la eficacia de estos medicamentos.
Ejemplo de estos medicamentos son los corticosteroides.
- Los medicamentos sedantes (benzodiazepinas y depresores del SNC) interactúan con la ashwagandha
La ashwagandha puede causar somnolencia y adormecimiento.
Los medicamentos que causan somnolencia y adormecimiento se denominan sedantes.
Consumir extractos de esta hierba en conjunto con medicamentos sedantes puede causar demasiada somnolencia.
Ejemplo de estos medicamentos es el clonazepam.
Interacción menor
Debes estar atento a estas combinaciones:
- La hormona tiroidea interactúa con la ashwagandha
El cuerpo produce naturalmente hormonas tiroideas. La ashwagandha podría aumentar la cantidad de hormona tiroidea que produce el cuerpo.
Tomar ashwagandha junto con píldoras de hormona tiroidea puede causar demasiada hormona tiroidea en el cuerpo y aumentar sus efectos y sus efectos secundarios.
Dosis adecuada para obtener beneficios de la ashwagandha
Podrías ver beneficios de la ashwagandha solo si la ingieres de forma adecuada.
Para el estrés, debes consumir un extracto de raíz de ashwagandha vía oral.
Mejor hora para tomar ashwagandha
Más que establecer una hora para tomar ashwagandha, preocúpate por consumir 300 mg dos veces al día después de las comidas (KSM66, Ixoreal Biomed) o 240 mg al día (Shoden, Arjuna Natural ltd.) durante 60 días.
Referencias
[1] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. (2012) Indian J Psychol Med. 34(3):255-62.
[2] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. (2019) Medicine. 98(37)
[3] Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. (2015) J Int Soc Sports Nutr. 12:43
[4] Shweta Shenoy, Udesh Chaskar, Jaspal S. Sandhu, Madan Mohan Paadhi. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. (2012) J Ayurveda Integr Med. 3(4): 209–214.
[5] Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. (2018) Nutrients. 10(11).
[6] Auddy, Biswajit et al. A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. (2008). JANA 11(1):50-56