Un adecuado calentamiento en escalada es fundamental a la hora de preparar el cuerpo y sacarle el máximo provecho para encadenar o entrenar duro.
En comparación con encadenar un proyecto, la idea de calentar nos puede parecer tremendamente aburrida, tanto así que muchos escaladores se ven tentados de omitir los procedimientos adecuados previos a la escalada.
Un calentamiento insuficiente podría terminar con un empopeyamiento que te anule completamente durante el pegue a vista o, peor aún, con una lesión en un dedo que te haga finalizar la temporada antes de tiempo. Conozco eso ¡tú no quieres eso!
Por otra parte, si exageras con el calentamiento, es posible que quedes demasiado fatigado para entrenar o escalar de manera efectiva.
Si aún no tienes tu propio y adecuado ritual de calentamiento, considera incorporar las siguientes sugerencias a tu rutina para preparar el cuerpo para el éxito.
Ya sea que te estés encordando para un pegue a vista al límite de tu nivel o, simplemente, tratando de salir del gimnasio con los tendones intactos, estos consejos te facilitarán entrar en modo encadene, con confianza.
¿Cómo calentar adecuadamente en escalada?
No es suficiente con unos pocos movimientos rápidos de brazos que no ponen el corazón ni los pulmones en funcionamiento.
Tampoco basta con unos pocos problemas de búlder fáciles para luego apresurarse a cosas más difíciles.
La mayoría de los escaladores son malos para calentar. Sin embargo, el calentamiento no solo te ayudará a evitar lesiones lesiones, sino que es el factor más importante para determinar qué tan bien escalarás un día determinado.
Los escaladores menos capaces a menudo superan a sus compañeros simplemente porque hicieron bien su calentamiento aquel día. ¿Te sorprende?
Los incentivos son claros, entonces ¿ por qué los escaladores continúan poniendo excusas?
La noción de que el calentamiento no es divertido está profunda e incomprensiblemente arraigada en los deportes outdoor.
Los escaladores necesitan del calentamiento incluso más que la mayoría de los atletas outdoor.
El esquí y el surf, por ejemplo, dependen de los grandes grupos musculares, donde el riesgo de lesiones es relativamente bajo en comparación el uso de los tendones de los dedos para trepar y hacer movimientos duros.
Puede ser que muchos escaladores se sienten cohibidos al ser vistos calentando en la roca, pero es desconcertante ver que no haya cultura de calentamiento en los gimnasios de escalada.
La información necesaria para hacer los ejercicios correctos ha estado disponible durante tres décadas, sin embargo, los escaladores todavía saltan directamente a los muros más desplomados y luego se quejan de sus lesiones.
Si algo de esto te suena familiar, ya es momento de tomar un nuevo rumbo.
Veamos primero la estructura básica de un calentamiento para escalar, con marcos de tiempo máximos y mínimos para cada etapa.
Las 3 etapas claves del calentamiento
Etapa 1: elevar el pulso
2 a 5 minutos
Es fundamental quedarse sin aliento y caliente físicamente antes de empezar a escalar.
Promover el flujo sanguíneo, suavizará tus músculos y tendones, y lubricará las articulaciones preparándolas para las tensiones de la escalada dura.
La escalada fácil no será suficiente en este caso. No importa si trotas en el lugar, saltas la cuerda, otros tipos de saltos o haces burpees ¡pero hazlo!
Etapa 2: ejercicios de movilidad
2 a 5 minutos
Los ejercicios de movilidad despertarán tu sistema nervioso y estimularán los receptores reflejo-tendinosos, que protegen las articulaciones y los tendones de las fuerzas dañinas.
Estos ejercicios se pueden combinar con trabajo de bandas elásticas para la salud de los hombros.
Si estás haciendo búlder y quieres ahorrar tiempo, puedes realizarlos en los descansos entre problemas fáciles de calentamiento. Pero si estás haciendo ruta y estás asegurando, hazlos todos de antemano.
Nunca hagas estiramientos estáticos para los brazos y la parte superior del cuerpo durante el calentamiento, ya que amortiguarán los receptores reflejos.
Elige uno o dos ejercicios para cada una de las extremidades y grupos musculares clave.
Para los antebrazos, aprieta los dedos. Para los hombros, círculos con los brazos. En el caso del torso, giros espinales; y para las piernas, balanceo de piernas.
Realiza todos los movimientos de forma controlada, con un rango completo de movimiento y músculos ligeramente contraídos en todo momento.
Etapa 3: escalada fácil con dificultad progresiva
30 a 45 minutos
La regla más importante para escalar es: nunca saltes de escalada fácil directamente a terreno difícil.
Aumenta el grado durante un período de, al menos, media hora. El enfoque es ligeramente diferente si estás entrenando fuerza o resistencia, pero la estrategia apunta a lo mismo.
Para la resistencia, aumenta el empopeyamiento en etapas, con el propósito de aclimatar el cuerpo para lidiar con el ácido láctico y evitar la «empopeyamiento instantáneo».
Si estás entrenando búlder o fuerza, necesitas reclutar las fibras musculares progresivamente durante un período de tiempo suficiente, o simplemente no podrás tirar con toda tu fuerza y corres el riesgo de lesionarte.
Comienza tu calentamiento en escalada poniendo la sangre en circulación
Diez minutos de caminata, bicicleta o trote, pondrán al corazón a bombear la sangre y hacerla circular por todo tu cuerpo mientras simultáneamente calientas los músculos de las piernas, a menudo pasados por alto.
La mayoría de las veces, la aproximación hasta llegar a la pared vertical, será suficiente como calentamiento para escalar.
Por otra parte, si la zona de escalada se encuentra a la orilla de la carretera o en gimnasio, intenta pasar al menos cinco minutos de pie recorriendo el lugar para ver diferentes vías o saludando a los amigos.
Un poco de cardio suave, mejora la circulación y comienza a enviar sangre y oxígeno a todos los músculos del cuerpo, abasteciéndolos con el combustible necesario para funcionar.
Estiramientos dinámicos para entrar en calor
La noción clásica de estiramiento implica mantener determinada postura de 15 a 30 segundos, pero recientes investigaciones científicas en deportes muestran que esta forma de estiramiento estático, en realidad disminuye el rendimiento muscular.
En cambio, el estiramiento dinámico con movimiento de rotación ofrece más beneficios a los músculos al agregar un elemento de impulso a la flexibilidad y al simular los tipos de tensión que sufren los músculos durante la escalada.
Biológicamente, los estiramientos dinámicos lubrican las articulaciones y los tendones vitales para la escalada, lo que aumenta el rendimiento muscular y reduce el riesgo de lesiones.
El estiramiento estático sigue siendo útil en los días de descanso o después de la actividad, como herramienta complementaria para mejorar la flexibilidad general.
Realiza los siguientes estiramientos durante unos cuantos minutos para iniciar tu sesión.
Girar la cabeza
Girar la cabeza es especialmente bueno para escaladas con desplome, donde estirarás el cuello para mirar hacia arriba y para buldereros que caerán y, por lo tanto, se sacudirán el cuello y la parte superior de la espalda.
Deja que tu cabeza se relaje completamente hacia adelante, luego gira lentamente la cabeza en un círculo, cinco veces en cada dirección.
Asegúrate de hacer el movimiento en todos los sentidos para estirar y despertar realmente esos músculos.
Esto también te ayudará a alinear las vértebras de la espalda para prevenir lesiones. Como parte de tu calentamiento en escalada, esta actividad no debería.
Molinos de viento
Manteniendo los brazos rectos, gíralos lentamente en un círculo asegurándote de que sean los hombros los que rotan.
No te limites a «tirarlos» de un lado a otro, sino que haz el movimiento circular de forma controlada durante todo el recorrido de los brazos.
Ve cinco veces en ambas direcciones, un brazo a la vez.
Ahora extiende los brazos y haz círculos más pequeños y aún más controlados (sólo unos centímetros alrededor) hacia adelante y luego hacia atrás; hazlo con ambos brazos a la vez.
Los hombros se encuentran entre las articulaciones más comúnmente lesionadas en el cuerpo del escalador y se pueden ignorar fácilmente al escalar rutas fáciles.
Realiza este estiramiento que se enfoca en las articulaciones de los hombros y, a la vez, envía sangre a los músculos de los antebrazos y tejidos de los dedos.
Giros laterales
Acuéstate con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta la parte superior del cuerpo ligeramente del suelo con las manos en el estómago.
Gira la parte superior del cuerpo lenta y deliberadamente de lado a lado, activando tus abdominales de manera similar al ejercicio de giro Ruso.
No debería sentirse completamente como un ejercicio de abdominales, pero este estiramiento hará que el core se involucre de inmediato.
Gira hacia cada lado al menos cinco veces, descansa un minuto y repite.
Estocadas caminando
Esto hará que toda la parte inferior del cuerpo y el core se muevan y estén listos para escalar.
Manteniendo tu cuerpo erguido, da un paso hacia adelante con una pierna y déjate caer lentamente en una estocada hasta que la rodilla de la pierna que baja quede a unos centímetros del suelo.
A medida que te pones de pie, da un paso hacia adelante con la otra pierna y vuelve a hacer una estocada con la pierna contraria.
Repite hasta que hayas hecho aproximadamente 10 estocadas por cada pierna.
Pirámides de calentamiento en escalada
Ahora que tu sangre está bombeando, tus articulaciones están más flexibles y tu cuerpo está listo para trabajar ¡es hora de escalar!
Si bien la mayoría de los escaladores saben que deben empezar con vías y problemas de escalada muy por debajo de su límite, la mejor secuencia de calentamiento, en realidad, aumenta en dificultad hasta un poco por debajo de tu máximo personal.
Tanto para el búlder como para la escalada deportiva, el primer problema o ruta debe estar dentro de la capacidad del escalador.
Por ejemplo, un escalador que escala V7 en búlder debería comenzar con varios V2 y V3, mientras que si escala 5.12 en deportiva podría comenzar con dos ascensos en un 5.10.
El objetivo de esta primera ruta es tanto involucrar a todos los pequeños grupos de músculos utilizados en la escalada, así como preparar mentalmente una buena técnica.
Si la primera escalada te hace sentir algo empopeyado o extenuado, baja inmediatamente un grado.
Después de descansar unos cinco minutos, aborda algunos problemas de búlder o una vía de deportiva que sea un poco más difícil que la primera ronda:
dos o tres grados por debajo de tu límite si es búlder, y un número completo en grado si estás escalando deportiva.
Un escalador que encadena V7 debería escalar un V5 y un escalador que encadena 5.12, debería intentar un 5.11.
Descansa unos pocos minutos más (lo suficiente para desempopeyarte) y haz tu última escalada de calentamiento: algo justo por debajo de tu límite y que se asemeje, en estilo, a tu proyecto del día.
Observa los siguientes ejemplos de cómo debe calentar un escalador cuyo proyecto es un búlder V4 y otro cuyo proyecto es una vía deportiva 5.12.
Pirámide de calentamiento para escalador V4
Pirámide de calentamiento para escalador 5.12
Descanso posterior al calentamiento
Después de esta secuencia de calentamiento, es importante descansar apropiadamente, pero ten cuidado de no enfriarte mucho ya que esto te llevará al temido empopeyamiento.
Dado que en el búlder los pegues son más cortos y se pasa menos tiempo en la roca o en el muro, con 10 minutos de descanso luego del último calentamiento debería ser suficiente.
Por otro lado, en la escalada deportiva, deberían bastar 15 minutos.
5 tips para disfrutar el calentamiento
Adopta la perspectiva de un atleta
El primer paso para motivarte a hacer un mejor calentamiento en escalada es verte a ti mismo como una atleta.
Si consideras que el calentamiento es solo para profesionales, es hora de un cambio de paradigma.
No importa qué grado hagas, si amas la escalada, cuida tu cuerpo.
Esta perspectiva no solo te ayudará a sentirte más entusiasmado con el calentamiento, sino que además terminarás siendo un mejor escalador.
Sopesar todos los beneficios del calentamiento
Para muchos escaladores, la amenaza de lesión no es un incentivo suficiente para un calentamiento adecuado (¿por qué? no tengo idea).
Si eres de estos escaladores, recuerda que el calentamiento también es un momento clave para mejorar las debilidades, la técnica y la agudeza mental.
Un consejo útil es trabajar tus agarres más débiles durante las escaladas de calentamiento y ver qué tan lejos puedes llegar.
Por ejemplo, si eres débil escalando en arrastre o adherencia (es decir, con mano abierta en lugar de apretando presas) intenta escalar en adherencia por tantas presas como sea posible.
Elige varios aspectos de técnica general, como un juego de pies preciso, agarre relajado y brazos rectos, e intenta ejecutarlos perfectamente durante las escaladas de calentamiento.
Luego escalarás de manera más eficiente cuando pases a escaladas más duras y será menos probable que cometas errores debido a la pérdida de concentración.
Los ejercicios de movimiento también hacen que el calentamiento sea mucho más agradable y desafiante, lo que a su vez significa que es menos probable que te apresures y te lesiones.
En resumen, sería una locura no sacar provecho a los beneficios.
Personaliza tu enfoque
No te limites a imitar a un superhéroe escalador o hacer lo que te dice un libro.
El calentamiento es como cualquier otro aspecto del entrenamiento: obtendrás mejores resultados si personalizas tu rutina.
Haz ejercicios que te gusten y cámbialos con regularidad.
Por ejemplo, si normalmente haces burpees para aumentar el pulso, prueba con saltar; o si normalmente calientas hombros con flexiones o balanceo de brazos, trabaja con bandas elásticas.
Sé dueño del proceso y ten seguridad del hecho de que tu calentamiento funciona mejor para ti que para cualquier otra persona.
Enamórate del juego táctico: calentamiento en escalada
Calentar para escalar es una habilidad y un arte.
Se necesitan años para desarrollar la capacidad de escuchar a tu cuerpo y estar preparado para esos ajustes sobre la marcha que pueden marcar la diferencia en tu rendimiento.
Por ejemplo, si te sientes un poco más rígido y más lento de lo habitual, intenta hacer un poco más de ejercicio cardiovascular y de movilidad.
Cuando empieces tus escaladas de calentamiento, si notas que te estas fatigando rápido por cansancio acumulado, quítate las zapatillas y detente unos minutos, aunque pierdas tiempo e impulso.
Para sesiones de búlder, si sientes que tus dedos o brazos no se «despiertan» después de un día de descanso, puede ser útil realizar algún trabajo de reclutamiento específico, como suspensiones para tus dedos o bloqueos para los brazos.
Para las sesiones de ruta, puede ser beneficioso trabajar un poco más duro en el calentamiento y sacarle provecho al empopeyamiento un día; otro día puedes seguir una estrategia más calmada y segura.
Desarrolla un instinto de calentamiento en escalada
La eterna pregunta sobre el calentamiento en escalada es cuánto debe durar.
Los escaladores experimentados a menudo notan que la cantidad necesaria de calentamiento varía sutilmente de acuerdo con tus niveles de condición física y factores externos de estilo de vida, como los niveles de estrés y fatiga, cuánto han dormido últimamente, y hábitos alimenticios recientes.
Nunca dejes que la falta de tiempo o energía influya en tu juicio. Si te apresuras y calientas poco, puedes escalar muy mal y arriesgas lesionarte, pero si haces durar mucho el calentamiento puedes cansarte y quedarte sin tiempo. Siempre es un equilibrio delicado.
Media hora representaría el mínimo desde que comienzas tu rutina hasta que estés listo para escalar al límite, 45 minutos sería lo óptimo y 1 hora es aproximadamente lo máximo.
Siempre es mejor hacer un poco más que menos, pero la otra cara de la moneda es que si siempre nos tomamos mucho tiempo para calentar, el cuerpo puede adaptarse y exigirlo, especialmente con la edad.
Si sientes que esto esta sucediendo, entonces es posible convencer a tu cuerpo para que entre en calor un poco más rápido, aunque aún dentro de los mismos parámetros de tiempo.
Resumiendo, si realmente no piensas lo que estás haciendo en tu calentamiento en escalada, te estás perdiendo uno de los procedimientos estratégicos más poderosos en este deporte. Cada gota de esfuerzo y entusiasmo que pongas volverá a ti.