Este artículo explica el proceso de regulación del colesterol y analiza cuántos huevos se pueden comer al día de manera segura.
En escalada, la alimentación es cosa seria y muchos nos preocupamos de alimentarnos bien.
Teniendo en cuenta que los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta, no podía faltar aquí un artículo dedicado a este popular alimento.
De hecho, un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo entero.
Sin embargo, los huevos se han ganado una mala reputación porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol.
Pero el colesterol no es tan simple. Cuanto más comas, menos producirá tu cuerpo.
Por esta razón, comer algunos huevos no provocará un aumento elevado de los niveles de colesterol.
Cómo Tu Cuerpo Regula Los Niveles de Colesterol
El colesterol a menudo se ve como negativo.
Esto se debe a que algunos estudios han relacionado los niveles altos de colesterol con enfermedades cardíacas y muerte prematura. Sin embargo, la evidencia es mixta (1, 2).
La verdad es que el colesterol juega una función muy importante en tu organismo. Es una molécula estructural que es esencial para todas las membranas celulares.
También se usa para producir hormonas esteroides como testosterona, estrógeno y cortisol.
Dada la importancia del colesterol, tu cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para asegurarse de tener siempre disponible lo suficiente.
Debido a que obtener colesterol de la dieta no siempre es una opción, tu hígado produce lo necesario para satisfacer los requerimientos del cuerpo.
Pero cuando comes muchos alimentos ricos en colesterol, tu hígado comienza a producir menos para evitar que los niveles de colesterol se vuelvan excesivamente altos (3, 4).
Por lo tanto, la cantidad total de colesterol en tu cuerpo cambia muy poco, si es que cambia. Lo que cambia es su origen: desde tu dieta o tu hígado (5, 6).
Sin embargo, debes evitar comer cantidades excesivas de colesterol si tus niveles en sangre están elevados. Una ingesta elevada puede provocar un aumento moderado de los niveles de colesterol en sangre (7, 8, 9).
¿Qué Sucede Al Comer Varios Huevos Al Día?
Durante muchas décadas, se ha aconsejado a las personas que limiten el consumo de huevos, o al menos yemas de huevo.
Un solo huevo de tamaño mediano contiene 186 mg de colesterol, que es el 62% de la ingesta diaria recomendada (IDR). Por el contrario, la clara es principalmente proteína y es baja en colesterol (10).
Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2 a 6 yemas por semana. Sin embargo, falta respaldo científico para esta limitación (11).
Algunos estudios han examinado los efectos de los huevos sobre los niveles de colesterol.
Estos estudios dividieron a las personas en dos grupos: un grupo comía de 1 a 3 huevos enteros al día, mientras que el otro grupo comía otra cosa como sustitutos de huevos.
Estos estudios muestran que:
- En casi todos los casos, el colesterol HDL «bueno» aumenta (12, 13, 14).
- Los niveles de colesterol LDL total y «malo» generalmente permanecen sin cambios, pero a veces aumentan levemente (15, 16, 17, 18).
- Comer huevos enriquecidos con omega-3 puede reducir los triglicéridos en sangre, otro factor de riesgo importante (19, 20).
- Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumentan significativamente (21, 22, 23).
Puedes Comer Hasta 3 Huevos Al Día De Forma Segura
Parece ser que la respuesta a comer huevos enteros depende del individuo.
En el 70% de las personas, los huevos no tuvieron ningún efecto sobre el colesterol LDL total o «malo».
Sin embargo, en el 30% de las personas, llamadas hipersensibles, estos marcadores aumentan ligeramente (24).
Aunque comer unos pocos huevos al día puede aumentar el colesterol en sangre en algunas personas, estas cambian las partículas de LDL «malas», de pequeñas y densas, a grandes (12, 25).
Las personas que tienen partículas de LDL predominantemente grandes tienen menos riesgo de enfermedad cardíaca.
Así que, incluso si los huevos causan aumentos leves en los niveles de colesterol total y LDL, no es motivo de preocupación (26, 27, 28).
La ciencia es clara en que hasta 3 huevos enteros al día son perfectamente seguros para las personas sanas.
Huevos y Enfermedades Cardíacas
Múltiples estudios han examinado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Muchos de estos son estudios observacionales en los que se hace un seguimiento de grandes grupos de personas durante muchos años.
Luego los investigadores usan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos, como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio, están relacionados con una disminución o un aumento del riesgo de ciertas enfermedades.
Estos estudios, algunos de los cuales incluyen a cientos de miles de personas, muestran constantemente que las personas que comen huevos enteros no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las que no lo hacen.
Algunos estudios incluso muestran un riesgo reducido de accidente cerebrovascular (29, 30, 31).
Sin embargo, esta investigación sugiere que las personas que tienen diabetes tipo 2 y comen muchos huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (32).
Un estudio controlado en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer dos huevos al día, seis días a la semana, durante tres meses, no afectó significativamente los niveles de lípidos en sangre (33).
Los efectos sobre la salud también pueden depender del resto de tu dieta. Con una dieta baja en carbohidratos, que es la mejor dieta para las personas con diabetes, los huevos mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (34, 35).
Los Huevos Tienen Varios Otros Beneficios Para La Salud
No olvidemos que los huevos son algo más que colesterol. También están cargados de nutrientes y ofrecen otros beneficios impresionantes:
- Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas(36, 37).
- Poseen un alto contenido de colina, un nutriente que juega un papel esencial en todas las células (38).
- Tienen un alto contenido de proteína animal de calidad, cuyos beneficios incluyen una mayor masa muscular y una mejor salud ósea (39, 40).
- Los estudios demuestran que los huevos aumentan la sensación de saciedad y ayudan a perder peso (41, 42).
Es más, los huevos son sabrosos e increíblemente fáciles de preparar.
Los beneficios de consumir huevos superan con creces los posibles efectos negativos.
¿Cuántos Huevos Son Demasiados?
Desafortunadamente, no hay estudios en los que se haya alimentado a las personas con más de tres huevos al día.
Es posible, aunque poco probable, que comer más que eso pueda afectar negativamente tu salud. Consumir más de tres es un territorio inexplorado, científicamente hablando.
Sin embargo, un caso estudio incluyó a un hombre de 88 años que consumía 25 huevos por día. Tenía niveles normales de colesterol y tenía muy buena salud (43).
Por supuesto, la forma en que un individuo responde al consumo extremo de huevos no se puede extrapolar a toda la población, pero de todas formas es interesante.
También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. La mayoría de los huevos en el supermercado provienen de pollos criados en fábrica alimentados con piensos a base de cereales.
Los huevos más saludables son los que están enriquecidos con omega-3 o los huevos de gallinas que se crían en pasto. Estos huevos son mucho más altos en omega-3 e importantes vitaminas solubles en grasa. (44, 45).
En general, comer huevos es perfectamente seguro, incluso si estás comiendo hasta tres huevos enteros al día.
Dada su variedad y poderosos beneficios para la salud, los huevos de calidad pueden estar entre los alimentos más saludables del planeta.
Conclusiones
- Tu hígado produce grandes cantidades de colesterol. Cuando comes alimentos ricos en colesterol como los huevos, tu hígado lo compensa produciendo menos.
- Los huevos aumentan constantemente el colesterol HDL (el «bueno»). para el 70% de las personas, no hay un aumento en el colesterol total o LDL. Algunas personas pueden experimentar un leve aumento de un subtipo benigno de LDL.
- Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen huevos no tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero algunos estudios muestran un mayor riesgo para las personas con diabetes tipo 2.
- Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen importantes nutrientes para el cerebro y poderosos antioxidantes que protegen tus ojos.