Este es el artículo definitivo que, con argumentos científicos, zanjará la polémica discusión entre los adeptos a la dieta vegetariana vs carnívora.
Algunos veganos creen que la carne causa cáncer y destruye el planeta.
Pero los consumidores de carne, a menudo, argumentan que renunciar a los alimentos de origen animal conduce a deficiencias nutricionales.
Ambas partes dicen que su enfoque es el más saludable.
¿Qué dice la ciencia? ¿Qué es lo mejor para cada persona, sin importar sus preferencias dietéticas?
Sigue leyendo para conocer las respuestas.
Esta publicación es transversal y va mucho más allá del mundo de la escalada.
Vegetarianos contra carnívoros
Reúne a un grupo compuesto de veganos y carnívoros, y con una seguridad de 99 por ciento comenzarán a discutir sobre comida, sean escaladores o no.
«¡La carne produce cáncer!»
«¡Necesitas carne por la vitamina B12!»
«¡Pero la producción de carne aporta al cambio climático!»
«¡Los alimentos procesados sin carne son peores!»
…Y siguen.
Digamos que, cuando se trata del debate entre quienes están a favor de una dieta vegana vs dieta carnívora, las personas se aferran con gran convicción a sus propios pensamientos.
¿Quién tiene la razón cuando se trata de elegir entre dieta vegetariana vs carnívora?
¿Cuál es el enfoque correcto para ti?
¿Cuál es el enfoque correcto para cada quien?
Resulta que las respuestas a estas preguntas tienen matices, el asunto no es blanco o negro.
En este artículo encontrarás una opinión fundamentada sobre este debate: dieta vegana vs dieta carnívora.
Te podría resultar sorprendente, incluso potencialmente impactante, dependiendo de tus creencias personales.
Aprenderás:
- Las verdaderas razones por las que las dietas a base de vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades.
- Si comer carne roja y procesada aumenta el riesgo de ciertas enfermedades.
- Cómo comer para contribuir a la salud del planeta.
- Por qué algunos vegetarianos se sienten mejor cuando comienzan a comer carne y, a la inversa, por qué algunos consumidores de carne se sienten mejor cuando se vuelven vegetarianos.
- Cómo sopesar los verdaderos pros y contras de cada enfoque de alimentación: vegano, vegetariano, carnívoro.
Vegano vs vegetariano vs carnívoro ¿Qué significa todo esto?
Diferentes personas usan de diferente manera los términos vegano, vegetariano, carnívoro, omnívoro y otros términos.
Para los propósitos de este artículo, usamos las siguientes definiciones:
- Dieta basada en vegetales
Algunos lo definen como «solo vegetales«, pero aquí la definición es más amplia.
Diremos que la dieta basada en plantas consiste MAYORITARIAMENTE en: verduras, frutas, frijoles/legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
En otras palabras, si consumes mayoritariamente vegetales, más alguna proteína de origen animal, aún serías considerado un comensal con dieta basada en vegetales.
- Dieta de alimentos integrales basada en vegetales
Un tipo de dieta basada en vegetales, que enfatiza los alimentos integrales mínimamente procesados.
- Dieta completamente basada en vegetales / solo vegetales
Estos patrones de alimentación incluyen solo alimentos del reino de las plantas/hongos sin ningún producto de origen animal.
Quienes comen completamente en base a vegetales, no consumen carne o productos cárnicos, lácteos o huevos.
Algunos no consumen ningún subproducto animal, incluida la miel.
- Dieta vegana
Un tipo de dieta estricta, completamente basada en vegetales, que tiende a incluir opciones de estilo de vida más amplias, como no usar pieles o cuero.
Los veganos, a menudo, intentan evitar acciones que causen daño o sufrimiento a los animales.
- Dieta vegetariana
Vegetariano, es un término general que incluye dietas basadas en vegetales solo vegetales, vegana y otros patrones de alimentación basadas en vegetales:
–Lacto-ovo vegetarianos: consumen lácteos y huevos
–Pescado-pollo vegetarianos: comen pescado, mariscos y pollo
–Pescatarianos: comen pescado y mariscos
–Flexitarianos: comen principalmente alimentos vegetales, así como pequeñas porciones ocasionales de carne.
Un autodenominado flexitariano busca disminuir el consumo de carne sin eliminarlo por completo.
- Omnívoro
Alguien cuya dieta incluye alimentación carnívora y vegetales.
Ahora que establecimos qué significa cada término, pasemos a la controversia que nos ocupa.
Los beneficios para la salud de la dieta vegetariana vs Carnívora
Mucha gente asume que uno de los grandes beneficios de las dietas en base solo a vegetales, es que reducen el riesgo de enfermedades.
Y varios estudios apoyan esto.
Por ejemplo, investigadores en Bélgica preguntaron a casi 1500 veganos, vegetarianos, pescatarianos y omnívoros sobre su ingesta de alimentos.
En esta investigación, encontraron que quienes se alimentan totalmente en base a vegetales, obtuvieron la puntuación más alta en el Índice de Alimentación Saludable.
Este índice es una medida de la calidad de la dieta.
Los omnívoros (personas que comen carne) obtuvieron la puntuación más baja en el Índice de Alimentación Saludable.
Los otros grupos obtuvieron una puntuación intermedia.
Los carnívoros también tenían más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad, en comparación con los otros grupos.
Otra investigación también ha relacionado las dietas vegetarianas con mejores indicadores de salud, los cuales van desde la presión arterial hasta la circunferencia de la cintura.
Considera tu alimentación general
Entonces ¿el caso está cerrado? ¿deberíamos dejar de comer filetes, beber café con leche y comer huevo duro?
No necesariamente.
Esto, porque tu alimentación general importa mucho más que cualquier alimento considerado en forma individual.
Consuma una dieta rica en los siguientes grupos de alimentos y, probablemente, no importará demasiado si incluye o excluye productos de origen animal:
- Alimentos integrales mínimamente procesados
- Frutas y vegetales
- Alimentos ricos en proteína (de plantas o animales)
- Granos integrales, frijoles y legumbres y/o tubérculos con almidón (para personas que comen carbohidratos con almidón)
- Frutos secos, semillas, palta, aceite de oliva extra virgen y otras grasas saludables (para personas que consumen grasas agregadas)
De los alimentos que acabamos de mencionar, la mayoría de la gente (y estamos hablando de más del 90%) no consume lo suficiente de una categoría en particular: frutas y verduras.
Menos del 10% de las personas, según Centros para el Control de Enfermedades, comen de 1,5 a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras al día.
Además, otra investigación ha encontrado que los alimentos ultraprocesados (piense en las papas fritas, helado, jugos no naturales, bebida de fantasía, etc.) representan casi el 60% de todas las calorías consumidas en EE.UU, al 2016.
Importancia de los alimentos mínimamente procesados
Sí, las personas que se alimentan totalmente en base de vegetales obtienen una puntuación más alta en el Índice de Alimentación Saludable.
Pero no porque hayan renunciado a la carne, sino porque comen más alimentos vegetales integrales mínimamente procesados.
Esto es: verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.
Se requiere cierto «trabajo» para seguir este estilo de alimentación (lectura de etiquetas, preparación de alimentos, escrutinio del menú).
Por ello, es posible que también sean más conscientes de su ingesta de alimentos, lo que conduce a opciones más saludables.
* Los consumidores de plantas también tienden a dormir más y a ver menos televisión, lo que también puede mejorar la salud.
Y sí, los carnívoros obtienen una puntuación más baja en el citado índice.
Pero no porque coman carne, sino porque consumen pocos alimentos integrales así como pescado, mariscos, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.
También tienen una mayor ingesta de alimentos refinados y sodio, palabras que generalmente describen productos altamente procesados.
En otras palabras, la carne puede no ser el problema.
Una dieta cargada de «alimentos» altamente procesados y virtualmente desprovista de vegetales integrales, es un problema.
Lo anterior, independientemente de si la persona que sigue esa dieta no come carne, come un poco de carne o mucha carne.
Ahora, veamos el siguiente diagrama que destaca los alimentos fundamentales de una dieta saludable.
Prácticamente todos estarán de acuerdo, sin importar la preferencia entre dieta vegetariana vs carnívora .
Estas son las opciones nutricionales que tienen el mayor impacto positivo en tu salud.
¿En qué están de acuerdo la mayoría de las dietas centradas en la salud?
¿La carne provoca cáncer?
En el debate dieta vegetariana vs carnívora, durante años ha rondado el argumento de que comer carne aumenta el riesgo de cáncer.
Especialmente cuando se trata de carne roja y procesada.
La investigación sugiere que la carne roja y procesada puede ser problemática para algunas personas.
Consideremos la carne procesada (fiambre, carne enlatada y cecina) así como la carne roja muy asada, carbonizada o ennegrecida.
Estas, pueden introducir una gran cantidad de compuestos potencialmente cancerígenos en nuestro cuerpo.
Hace varios años, después de revisar más de 800 estudios, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), parte de la OMS, determinó que:
Cada porción diaria de 50 gramos de carne procesada (aproximadamente la cantidad de un «hotdog») aumentó el riesgo de cáncer de colon en un 18%.
La IARC enlistó la carne roja como «probablemente cancerígena» y la carne roja procesada como cancerígena, colocándola en la misma categoría que el cigarrillo y el alcohol.
Así que no más tocino, mortadela, salami o salchichas y punto seguro para los vegetarianos en el debate dieta vegetariana vs carnívora ¿verdad?
De nuevo, tal vez no.
Primero, hay que ser claros: no se considera la carne procesada como un alimento saludable.
Expertos lo colocan en la categoría de «comer menos».
Pero «comer menos» no es lo mismo que «comer nunca».
¿Por qué? por varios motivos.
Primero, la investigación no es del todo clara.
Vínculo entre consumo de carne roja y enfermedad
Hace un tiempo, el Consorcio Internacional de Recomendaciones Nutricionales publicó cinco revisiones de investigación.
Estas cinco revisiones se basan en 61 estudios poblacionales.
A su vez, estos 61 estudios abarcan a más de 4 millones de participantes y varios ensayos aleatorizados, para discernir el vínculo entre el consumo de carne roja y enfermedad.
Los investigadores encontraron que reducir el consumo de carne roja ofreció el siguiente beneficio:
(Sin embargo, el autor principal del estudio ha sido muy criticado por tener vínculos con la industria cárnica. Hay quienes también han cuestionado sus métodos).
En general, el panel sugirió que los adultos continúen con su ingesta actual de carne roja (tanto procesada como sin procesar).
Esto porque consideraron que la evidencia en contra de ambos tipos de carne es débil, con un bajo nivel de certeza.
En su opinión, para la mayoría de las personas, los posibles beneficios para la salud de reducir el consumo de carne probablemente no superen las compensaciones, tales como:
- Impacto en la calidad de vida
- La carga de modificar la preparación de comidas y los hábitos alimenticios
- Desafiar los valores y preferencias personales
En segundo lugar, la IARC incluye la carne procesada en la misma categoría que los cigarrillos, porque ambos contienen carcinógenos conocidos.
Sin embargo, el grado en que aumentan el riesgo ni siquiera se acerca.
Para explicar completamente este punto, daremos un repaso rápido sobre dos términos estadísticos: «riesgo relativo» y «riesgo absoluto».
Muchas personas tienden a confundir dichos términos.
Riesgo de dieta carnívora vs vegetariana
Riesgo relativo vs riesgo absoluto ¿Cuál es la diferencia?
En los medios de comunicación, a menudo se escucha que comer «X» o hacer «Y» aumenta el riesgo de cáncer en un 20, 30, incluso en un 50% o más.
Eso suena aterrador, por supuesto.
Pero, la verdad, depende del tipo de riesgo del que estén hablando: riesgo relativo o riesgo absoluto.
Riesgo relativo
La probabilidad de que suceda algo (como el cáncer) cuando se agrega una nueva variable (como la carne roja) a un grupo, en comparación con un grupo de personas que no agregan esa variable.
Como se señaló anteriormente, en promedio, los estudios han encontrado que cada 50 gramos de carne roja procesada que se consume al día aumenta el riesgo relativo de cáncer de colon en aproximadamente 18%.
Ciertamente suena aterrador.
Pero sigue leyendo porque no es tan terrible como parece.
Riesgo absoluto
La cantidad en que algo (como la carne roja) aumentará tu riesgo total de desarrollar un problema (como el cáncer) con el tiempo.
Tu riesgo absoluto de desarrollar cáncer de colon es de aproximadamente 5% a lo largo de tu vida.
Si consumes 50 gramos de carne roja procesada al día, tu riesgo absoluto aumenta al 6%.
Este es un aumento del 1% en el riesgo absoluto.
Ahora, pasar del 5% al 6% en el riesgo absoluto, significa un aumento del 18% en el riesgo relativo.
Entonces, volvamos a fumar.
Fumar duplica el riesgo de morir en los próximos 10 años.
El cigarrillo representa el 30% de todas las muertes por cáncer, matando (en EE.UU) más que el alcohol, los accidentes automovilísticos, el suicidio, el SIDA, el homicidio y las drogas ilegales juntos.
Eso es peor que el aumento del 1% en el riesgo de por vida que tendría al comer un «hot dog» diario.
Dieta vegana vs dieta carnívora vs estilo de vida
Por último, la cantidad de carne roja y procesada que aumenta el riesgo de contraer enfermedades depende de otros hábitos de estilo de vida.
Por ejemplo, del ejercicio, del sueño y del estrés, así como de otros alimentos que consumas.
Dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad, no fumar y comer una dieta rica en verduras, frutas y otros alimentos integrales, pueden limitar el riesgo.
¿Es la carne procesada la mejor alternativa? No.
¿Debes separarte por completo del tocino, el jamón y las salchichas? No.
Si no tienes problemas éticos al comer animales, no es necesario que prohíbas la carne roja y procesada en tu cena.
Simplemente evita que la carne reemplace otros alimentos saludables y mantén su ingesta moderada.
En lugar de comer menos carne, puedes comenzar a comer más frutas y verduras.
Comienza también a cambiar los alimentos ultra procesados por alimentos enteros mínimamente procesados.
Luego, puedes cambiar la forma en que cocinas la carne, especialmente la forma de asarla.
Y luego, si quieres ir más lejos, puedes reducir la ingesta de carne roja y procesada.
Dieta vegetariana vs carnívora ¿qué es mejor para el planeta?
Está bien, pero al menos las plantas son mejores para el planeta ¿Correcto?
La respuesta, una vez más, tiene muchos matices.
En términos generales, consumir proteína animal es menos eficiente que obtenerla directamente de las plantas.
En promedio, solo alrededor del 10% de lo que comen los animales de granja regresa en forma de carne, leche o huevos.
A diferencia de las plantas, los animales también producen desechos y gases de metano que contribuyen al cambio climático.
«La crianza de animales para el matadero requiere muchos recursos y genera muchos desechos», explica Ryan Andrews, autor de «A Guide to Plant-Based Eating«, especialista y profesor adjunto en «SUNY Purchase».
Por esas razones, un gramo de proteína de carne de res produce aproximadamente 7,5 veces más carbono que un gramo de proteína vegetal.
Pero eso no significa necesariamente que debas renunciar por completo a la carne para salvar el planeta (A menos, por supuesto, que eso sea lo que quieres).
Más evidencia dieta vegetariana vs carnívora
El 2019 se publicó un estudio en la revista Global Environmental Change por parte de investigadores de Johns Hopkins y varias otras universidades.
En tal estudio se analizó el impacto ambiental de nueve patrones de alimentación que van desde completamente basado en vegetales, hasta omnívoros.
En particular, encontraron:
- Reducir la ingesta de carne a una sola comida al día, reduce el impacto ambiental más que una dieta lacto-ovo vegetariana.
- Un patrón de alimentación que incluye criaturas pequeñas y que se encuentran abajo en la cadena alimenticia (piense en peces, moluscos, insectos y gusanos) plantea un impacto ambiental similar al de una dieta 100% vegetal.
En otras palabras, si reducir el impacto ambiental es importante para ti, no es necesario que tu dieta se base completamente en vegetales.
También puedes probar cualquiera de las siguientes estrategias.
(Y si por el momento no te interesa tomar medidas ambientales, pues no importa. En últimas, es una elección personal).
5 maneras de reducir el impacto ambiental de tu dieta
Limita tu consumo de carne
Considera limitar tu consumo en 30 a 85 gramos de carne o pollo al día.
Además, limita tu consumo de todos los productos animales a no más de 10% de calorías totales, como sugiere Andrews.
Para la mayoría de las personas, esta estrategia reducirá la ingesta de carne en más de la mitad.
En cuanto a la dieta, el mayor beneficio ambiental se produce al reemplazar la carne por legumbres, tubérculos (como papas), raíces, granos integrales, hongos, bivalvos (como las ostras) y semillas.
Elige carne de animales criados de forma sostenible
Si es posible para ti, opta por este tipo de carne.
Los animales de engorda en corral, a menudo son alimentados con maíz y soja.
Generalmente estos se cultivan como monocultivos muy fertilizados (el monocultivo utiliza el mismo cultivo en el mismo suelo, año tras año).
Este tipo de cultivos muy fertilizados producen emisiones de óxido nitroso, el cual es un gas de efecto invernadero.
Pero la rotación de cultivos (cambiar los cultivos que se plantan de una temporada a otra) puede reducir estos gases de efecto invernadero entre un 32 y un 315 %.
El ganado al que se le permite pastar en pastos (lo que requiere una cantidad considerable de tierra), por otro lado, ofrece una opción más sostenible.
Esta opción es especialmente mejor si puedes comprar la carne localmente.
Comer más comidas preparadas en casa
Las comidas caseras requieren menos empaque que las preparadas comercialmente y también tienden a generar menos desperdicio de alimentos.
Compra alimentos cultivados localmente
Además de reducir los kilómetros de transporte, los cultivos locales también tienden a ser más pequeños y más diversificados.
Los vegetales cultivados en el suelo también producen menos emisiones que los vegetales cultivados en invernaderos que usan luces artificiales y fuentes de calefacción.
Disminuye el desperdicio de alimentos
A medida que la comida se pudre en vertederos, emite gases de efecto invernadero.
«La comida desperdiciada es un doble golpe ambiental», explica Andrews.
«Cuando desperdiciamos alimentos, desperdiciamos todos los recursos que se utilizaron para producir los alimentos.
Cuando enviamos alimentos a la basura, se generan muchos gases de efecto invernadero».
¿Es la carne la mejor fuente de hierro y muchos otros nutrientes?
Otro clásico argumento en la discusión dieta vegetariana vs carnívora.
Los consumidores de carne a veces argumentan que una de las desventajas de una dieta vegetariana es la siguiente:
«Sin carne, es más difícil consumir suficientes proteínas y ciertos minerales».
Y puede haber algo de verdad en ello.
La carne, las aves y el pescado contienen varios nutrientes que todos necesitamos para una salud y un bienestar óptimos.
Estos incluyen proteínas, vitaminas B, hierro, zinc y varios otros minerales.
Cuando se trata de una dieta vegana vs dieta carnívora, los vegetales suelen contener cantidades mucho menores de esos importantes nutrientes.
Y en el caso de los minerales como el hierro y el zinc, las fuentes animales se absorben más fácilmente que las fuentes vegetales.
¿Recuerdas el estudio de Bélgica que encontró que entre la dieta vegana vs la dieta carnívora, los veganos tenían un patrón dietético general más saludable que los carnívoros?
El mismo estudio encontró que muchas personas que comen totalmente a base de vegetales tenían deficiencia de calcio.
En comparación con otros grupos, las personas que comen totalmente a base de vegetales, también consumieron las cantidades más bajas de proteína.
Además, tenían un mayor riesgo de otras deficiencias de nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, zinc y grasas omega-3 (especialmente EPA y DHA).
¿Esto prueba que todos deberían comer al menos algo de carne?
No realmente.
Simplemente significa que quienes comen totalmente a base de vegetales deben trabajar más en incluir esos nutrientes en sus dietas.
Para el caso de la B12, también se puede tomar suplemento.
Por cierto, esto es válido para cualquier dieta de exclusión.
Cuantos más alimentos se excluyan, más trabajo requerirá incluir todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
Ventajas y Desventajas de una Dieta Vegetariana vs Carnívora
Cuando se trata de una dieta vegetariana vs carnívora, las dietas vegetarianas hacen que sea más fácil reducir el riesgo de enfermedades y las emisiones de carbono.
Por otra parte, la dieta vegetariana podría dificultar el consumo de suficientes proteínas y ciertos nutrientes.
Esto es especialmente cierto en quienes solo se alimentan en base a vegetales o son veganos.
Estas personas deben asegurarse de obtener estos nutrientes:
Proteína: Seitán, tempeh, tofu, edamame, lentejas y frijoles. También pueden considerar agregar proteína en polvo a base a vegetales.
Calcio: Verduras de hojas verdes oscuras, frijoles, frutos secos, semillas, tofu con calcio, leches vegetales fortificadas.
Vitamina B12: un suplemento de B12.
Grasas omega-3: semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces, verduras de hoja verde oscura, verduras crucíferas y/o suplementos de algas.
Yodo: kelp, vegetales marinos, espárragos, verduras de hojas verdes oscuras y/o sal yodada.
Hierro: frijoles, lentejas, verduras de hojas verdes oscuras, semillas, frutos secos y alimentos enriquecidos.
Vitamina D: hongos expuestos a la luz ultravioleta, leches vegetales fortificadas y exposición al sol.
Zinc: tofu, tempeh, frijoles, lentejas, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Para obtener suficientes de estos nutrientes todos los días como parte de tu ingesta general, intenta consumir al menos:
- 3 porciones del tamaño de la palma de la mano de alimentos vegetales ricos en proteínas
- 1 porción del tamaño de un puño de verduras de hojas verdes oscuras
- 1-2 puñados de de frijoles*
- 1-2 porciones de frutos secos y/o semillas del tamaño de un pulgar
*Solo necesitas 1 porción como fuente de carbohidratos si también usas frijoles como fuente diaria de proteína.
Testimonios dieta vegetariana vs carnívora
«Pero tal ‘influencer’ vegetariana comenzó a comer carne y dice que se siente muy bien ¿Eso es prueba de algo?«
Tal vez hayas leído sobre Alyce Parker, una video bloguera que solía tener una dieta en base solo a vegetales.
Ella probó la dieta carnívora (que incluye solo carne, lácteos, pescado y huevos) durante un mes.
Según declara, terminó el mes más delgada, más fuerte y más concentrada mentalmente.
Este es el asunto: no tienes que buscar mucho en internet para encontrar una historia al revés.
Por ejemplo, hace un tiempo, John Berardi, PhD, cofundador de PN, probó una dieta casi vegana durante un mes para ver cómo afectaba su capacidad para ganar músculo.
Durante su desafío vegetariano, ganó cerca de 2,5 kilos de masa corporal magra.
Entonces ¿ qué está pasando? ¿Cómo podría una persona alcanzar sus metas cambiando a una dieta rica en carne y otra lo haría renunciando a la carne?
Es posible que esté sucediendo una o más de las siguientes cosas.
Desafío dietético implica mayor consciencia en el comportamiento
Los desafíos dietéticos tienden a hacer que las personas sean más conscientes de su comportamiento.
Independiente del auto-desafío: dieta vegetariana vs carnívora y viceversa, la consciencia en el comportamiento proporciona un terreno fértil para los hábitos saludables.
Los nuevos hábitos de alimentación requieren comprar, preparar y consumir nuevos alimentos y recetas.
Esto requiere energía y concentración, por lo que las personas invariantemente prestan más atención a qué y cuánto comen.
Un interesante estudio lo confirma.
Los investigadores pidieron a quienes no desayunaban habitualmente que comieran tres comidas al día.
Por otro lado a los que sí desayunaban habitualmente, se les pidió que se saltaran el desayuno y comieran solo dos.
Mientras, otro grupo continuó con su hábito original de saltarse el desayuno o no.
Después de 12 semanas, los participantes del estudio que cambiaron sus hábitos de desayuno, pasando de desayunar a no hacerlo, perdieron de 1 a 3 kilos más que las personas que no cambiaron sus hábitos matutinos.
Los cambios en la dieta pueden corregir deficiencias leves
Las personas que siguen patrones de alimentación restrictivos, sean vegetarianos o carnívoros, corren el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
Al cambiar a un hábito de alimentación diferente e igualmente restrictivo, las personas pueden solucionar una deficiencia, pero eventualmente causar otra.
Los cambios en la dieta pueden solucionar las intolerancias sutiles
Por ejemplo, consideremos a las personas que se alimentan completamente en bases a vegetales.
Si estas personas tienen problemas para digerir las lectinas (un tipo de proteína vegetal que resiste la digestión) probablemente se sientan mejor con una dieta carnívora.
Pero también podrían resolver este problema sin carne, simplemente remojando y enjuagando las legumbres (lo cual ayuda a eliminar las lectinas).
O también podrían optar por comer algo de carne y menos alimentos ricos en lectina.
Efecto placebo en dietas vegetariana vs carnívora
Finalmente, el efecto placebo es poderoso.
Cuando creemos en un tratamiento, nuestro cerebro puede desencadenar la curación, incluso si el tratamiento es falso o engañoso (como una píldora de azúcar).
Por esta razón, siempre que alguien crea en un cambio de dieta, ese cambio tiene el potencial de ayudarlo a sentirse con más energía y concentración.
En pocas palabras: cualquier hábito alimenticio puede ser saludable o no.
Técnicamente, alguien puede seguir una dieta «basada completamente en vegetales» sin comer realmente ningún vegetal integral.
Por ejemplo, todos los siguientes alimentos altamente refinados no contienen carne: snacks, papas fritas, dulces, cereales azucarados, pasteles, refrescos, etc.
Los carnívoros también pueden incluir alimentos similares.
Las dietas vegetarianas y carnívoras solo indican lo que las personas dejan de comer pero no lo que incluyen.
Ya sea que alguien siga la dieta carnívora, la dieta cetogénica («keto»), la dieta mediterránea o una dieta totalmente basada en vegetales, los pilares de una buena salud siguen siendo los mismos.
Dependiendo de lo que cada persona quiera, no le importará si para lograr su objetivo tenga que seguir medidas de alimentación extremas.
Por ejemplo, si solo quieren estar más saludables, más delgados o en buena forma física, no les importará que patrón alimenticio los lleve allí.
¿Cómo se sabe esto?
Por los datos.
Cada mes, aproximadamente 70.000 personas utilizan la calculadora de nutrición gratuita de «Precision Nutrition«.
Cada individuo le indica qué tipo de hábito alimenticio quiere seguir y la calculadora le proporciona un plan de alimentación.
Este plan de alimentación incluye porciones específicas y generales, que coinciden con su estilo de alimentación preferido.
Ofrecen opciones de casi todo tipo incluyendo, por ejemplo, la alimentación vegetariana y cetogénica.
¿Qué dieta elige la mayoría de la gente?
En la calculadora de «Precision nutrition», la mayoría de las personas elige la opción: «comer de todo».
De hecho, dos tercios de los usuarios de la calculadora eligen esa opción, y el tercio restante se distribuye entre las otras cinco alternativas.
Es decir, no les importa particularmente lo que tengan que comer, siempre que les ayude a alcanzar sus objetivos.
Curiosamente, de las muchas opciones que ofrece la calculadora de «Precision Nutrition», la menos elegida es la dieta basada totalmente en vegetales y la cetogénica.
Entonces, cuando se trata de dieta vegana versus dieta carnívora, en lugar de obsesionarte con defender la «mejor» dieta, preocúpate por alinear tu alimentación con tus objetivos y valores.
Pregúntate:
- ¿Cuáles son mis objetivos?
- ¿Cómo es mi vida actualmente?
- ¿Qué habilidades ya poseo (sé preparar legumbres, hummus y wraps vegetarianos)?
- ¿Cuáles son los alimentos que me gusta comer que me hacen sentir bien?
Reemplaza correctamente los alimentos que abandonas
Cuantos más alimentos tengas en la lista de «no comer», más debes esforzarte para reemplazar lo que dejaste de comer.
Para los que comen totalmente a base de vegetales, eso significa reemplazar la proteína animal con proteínas vegetales.
Estas proteínas se encuentran en alimentos como el seitán, el tofu. el tempeh, frijoles y legumbres.
Para la dieta Paleo, eso significa reemplazar los cereales y los lácteos por verduras, frutas y papas.
Para la dieta cetogénica (keto), eso significa reemplazar todos los carbohidratos con verduras y grasas saludables.
Como ejemplo en este caso, tienes el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos y la palta o aguacate.
Qué comer y cómo comerlo
No solo hay que enfocarse en qué comer, también hay que dedicar tiempo al cómo, sea dieta vegetariana o carnívora.
Es importante saborear la comida, comer despacio y prestar atención a las sensaciones de hambre y saciedad.
Estas prácticas básicas, por sí solas, pueden impulsar una transformación importante.
Incluso, pueden ser más importantes que los alimentos que la gente pone en sus platos.
Dieta vegetariana vs carnívora: nada es perfecto
Concéntrate en comer mejor, no en encontrar y seguir la dieta perfecta.
Piensa en la nutrición como un espectro que va desde cero nutrición (papas fritas, dulces y alimentos altamente refinados) hasta una nutrición muy buena (todos los alimentos integrales).
La mayoría de nosotros caemos en algún lugar entre esos dos extremos, lo cual está bien, incluso es preferible.
Después de todo, se ven enormes ganancias en salud cuando pasamos de una nutrición cero a un nivel promedio o sobre el promedio.
Pero eventualmente, experimentamos rendimientos decrecientes.
¿Cuánta es la diferencia entre una dieta mayoritariamente de alimentos integrales y una dieta 100% de alimentos integrales?
Es una diferencia marginal.
Por lo tanto, en lugar de apuntar a la perfección, es más realista intentar comer un poco mejor de lo que lo estés haciendo ahora.
Para una buena salud, «un poco mejor» para la mayoría de las personas implica comer más:
alimentos integrales mínimamente procesados, especialmente más verduras y más proteínas (ya sea de origen animal o vegetal).
Si comes carbohidratos, querrás cambiar a opciones de mayor calidad, como:
- Fruta
- Cereales integrales
- Frijoles
- Legumbres
- Tubérculos con almidón (como las papas o patatas)
Si consumes grasas agregadas, puedes desafiarte a optar por alternativas más saludables, como:
- Palta o aguacate
- Frutos secos
- Semillas
- Aceitunas y aceite de oliva
Dependiendo de la persona, por ejemplo, eso podría implicar agregar:
- espinacas a los huevos en la mañana
- pollo grillado a la ensalada habitual del almuerzo
- fruta
- guacamole al sándwich en lugar de mayonesa.
Pueden parecer pequeñas acciones, y precisamente ese es el punto.
Un cambio sostenible en la dieta
A diferencia de los grandes cambios en la dieta, son estas pequeñas opciones accesibles y sostenibles, las que realmente conducen a un cambio duradero.
Ahora bien, quizás esto se aleja del debate original de dieta vegetariana vs carnívora.
Sin embargo, apunta a mejorar acciones universales que ciertamente todos necesitan: dormir más, comer despacio, comer más verduras y alimentos integrales, ya sea que coman carne o no.