Con la pandemia interrumpiendo nuestra vida cotidiana, es normal esperar un decaimiento en nuestro estado físico y para contrarrestarlo, repasaremos algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa.
La mayoría de nosotros nos movemos menos y gastamos más tiempo en el sofá.
Lo que tal vez no esperas es que toda esta inactividad puede llevarnos a sentir nuevos dolores y molestias.
Joslynn Corredor es escaladora y entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico, que trabaja con atletas outdoor. Su lista de clientes incluye destacados nombres como Alex Puccio, los futuros olímpicos Brooke Raboutou y Collin Duffy, y otros.
Corredor ha notado un aumento de problemas entre sus clientes desde que comenzaron los confinamientos debido a la pandemia y por ello ha identificado ejercicios claves para hacer en casa.
Ella indica que «los dolores de espalda, tanto en la parte superior como en la zona lumbar, es algo que he escuchado de cada cliente, desde niños hasta adultos. Es muy natural que esto suceda porque es un cambio completo en la mecánica de nuestro cuerpo y a lo que la gente está acostumbrada».
Corredor siempre ha hecho énfasis en la prevención de lesiones en su trabajo.
Según dice, «quiero que la gente pueda moverse bien antes de empezar a practicar cualquier deporte que les guste».
Ahora, recomienda que los escaladores ocupen el tiempo en trabajar haciendo ejercicios en casa para mantener saludable su espalda, hombros, muñecas e isquiotibiales.
Con el propósito de mantenerte en movimiento y evitar lesiones debido a nuestra repentina disminución de actividad y aumento del tiempo en que permanecemos sentados, Corredor sugiere los ejercicios que verás a continuación.
Sin embargo, antes de lanzarte a ello de forma agresiva, ella aconseja lo siguiente: «debes ser amable con tu cuerpo, especialmente durante este tiempo, porque no estás continuando con tu rutina normal, por tanto debes jugar y ver qué es lo que tu cuerpo puede manejar».
Ejercicio en casa 1: rotación de la columna en T
- Acuéstate en el suelo con las palmas juntas
- Toma una inspiración profunda y luego gira mientras exhalas
- Mantén los hombros hacia atrás y abajo y abdomen trabajando
Corredor pone esto primero en la lista de ejercicios para hacer en casa, para relajar la parte superior de la espalda y contrarrestar el tiempo extra que pasamos sentados.
Una espalda tensa puede llevarnos a otros problemas, explica: «Una vez que tu espalda se pone tensa, comienzas a sentir un dolor en los hombros que tal vez no sentías en el pasado».
Además de las rotaciones en T para la columna, Corredor recomienda realizar ejercicio de fortalecimiento para la espalda, como superman, al menos tres veces a la semana.
Ejercicio en casa 2: Estiramiento de isquiotibiales
Corredor señala que «la gente volverá e intentará usar el talón o taco y ese tipo de movimientos, y simplemente se dañarán (sus isquiotibiales). Cualquier estiramiento o fortalecimiento de isquiotibiales es bueno, seguro».
Ejercicio en casa 3: estiramiento del flexor de cadera
- 2-3 series de 20-40 segundos cada lado
- Usa una superficie más elevada para apoyar el pie
- Usa glúteos y abdomen
- Mantén la pelvis abajo (con intención)
Estar sentado todo el día atrofiará los flexores de la cadera. Corredor recomienda hacer estos ejercicios todos los días para mantener el balance.
Ejercicio en casa 4: estiramiento de muñecas
- 2-3 series de 20-40 segundos
- Mantén los dedos planos
- Palmas presionando hacia el suelo
- Oscila lentamente hacia adelante y hacia atrás
Corredor dice que mucho tiempo en el computador puede poner a las personas en riesgo del Síndrome del Túnel Carpiano, e incluso tendinitis.
El estiramiento de muñecas ayudará a prevenir este problema y preparar al cuerpo para entrenar: «si la gente se concentra en estirar sus antebrazos, entonces, cuando comiencen a agregar más volumen, no será un problema».
Ejercicio en casa 5: estiramiento de pecho
- 2-3 series de 8-10 repeticiones manteniéndote arriba 1-2 segundos
- Mantén el hombro atrás y abajo
- Mantén la presión usando la caída opuesta
«Todos están encorvados sobre sus computadores, sus teléfonos, mirando televisión, en sus tablets», dice Corredor. «En general, los escaladores tienen el pecho tonificado, así que todo lo que estamos haciendo es contribuir con eso».
Los escaladores que enfatizan el entrenamiento de dominadas, deberían tener especial cuidado en estirar el pecho. Las dominadas pueden empeorar el problema.