Evitar lesiones en boulder: 15 tips

La escalada en bloque es una actividad de alto riesgo y para mantenerte fuerte y saludable es importante evitar lesiones en boulder.

Desempeñarse bien en el boulder mientras se evita lesiones, es un arte y una ciencia.

No se trata solo de calentar, sino de hacer las tácticas correctas y desarrollar la intuición de cuándo perseverar y cuándo detenerse o retroceder.

Utiliza este artículo sobre cómo evitar lesiones en boulder como una checklist para asegurarte de que estás haciendo todo lo que está a tu alcance para mantenerte en las mejores condiciones.

Calentamiento

Tenga en cuenta las tres etapas cruciales para cualquier calentamiento de escalada:

1. Aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
2. Combina escalada fácil con ejercicios de movilidad (con enfoque en los brazos).
3. Aumenta poco a poco la dificultad.

Recuerda que el calentamiento es, probablemente, lo más básico cuando se trata de evitar lesiones en boulder y en cualquier tipo de escalada dura.

Conoce tu nivel

Nunca intentes sesiones más allá de tu nivel de experiencia.

Nota para los escaladores junior:

Sigue siempre cada etapa progresiva, independientemente de la edad en la que comiences a escalar, por ejemplo: un junior que comienza a los 14 años debe ganar cuatro años de experiencia antes de pasar a la etapa 4.

Trata de reducir el volumen y la intensidad de las sesiones de búlder durante los períodos de crecimiento acelerado.

Los padres y los entrenadores deben monitorear el crecimiento con una tabla de crecimiento.

Protocolo de caída y aterrizaje

No son solo los codos, los hombros y los tendones de los dedos los que están en riesgo al hacer búlder.

Pon atención a otros escaladores cuando vayas a hacer un movimiento difícil, aprende a preparar el aterrizaje y organizar a tus spoteadores de manera efectiva, y siempre ten en cuenta cómo y dónde aterrizarás.

Calentar progresivamente

No te metas en proyectos difíciles demasiado pronto. En lugar de eso, resuelve varios problemas en cada nivel de grado.

Alterna entre diferentes ángulos de inclinación del muro y descansa más entre problemas a medida que aumenta la dificultad (por ejemplo: 2 minutos entre V0, 3 minutos entre V1, 5 minutos entre V2, etc.).

No permitas el empopeyamiento. Escala al menos 45 minutos antes de intentar un proyecto duro.

Descansa lo suficiente entre intentos

No pases de un proyecto a otro instantáneamente. Una regla general es descansar 1 minuto por cada movimiento de mano completado.

Toma un descanso de 10 a 15 minutos cada 30 minutos para ayudarte a mantener la productividad y evitar lesiones.

Estira las piernas durante los descansos, pero no estires los brazos.

Calienta nuevamente después de descansos de más de 15 minutos.

Técnica antes que fuerza

Usa los períodos de descanso para analizar las secuencias y considerar las sutilezas de los movimientos en lugar de, simplemente, tratar de tirar más fuerte en cada intento.

La técnica y habilidad te ayudarán a prevenir y evitar lesiones en boulder, pues no sobrecargarás innecesariamente los tejidos implicados.

Avanza y cambia de estilo

Evita trabajar en el mismo proyecto durante más de 30 minutos. Continúa y prueba otra cosa en un ángulo diferente y con presas de diferente estilo.

Presas y movimientos de alto riesgo

Es importante desarrollar fuerza y técnica versátiles en búlder, por lo que no debes evitar los movimientos de mayor riesgo a menos que tengas una buena razón, como una lesión específica.

Sin embargo, se requiere un grado adicional de precaución:

• Asegúrate de haber calentado bien y de que te encuentras fresco y fuerte.
• Primero haz una «prueba» para precargar y preparar tus tendones, sin dar el 100%.
• Ten presente algún pie resbaladizo y mantente preparado por si el pie resbala.
• Ten especial cuidado si el movimiento es dinámico, mantente lo más controlado posible.
• Realiza menos intentos con descansos más prolongados entre intentos.

Cuidado con:

• Bolsillos (especialmente los que separan los dedos, los que se toman por debajo o de forma lateral, ya que pueden someter los dedos a fuerzas de torsión). Trata de que los dedos no se muevan en la presa.
• Pequeños bordes afilados, especialmente si se sujetan como una regleta completamente cerrada. El agarre útil más seguro es el de una regleta a medio cerrar (dedos en 90°).
• Movimientos de hombro (especialmente «iron crosses«).
• Grandes dinámicos
• Enganche y compresión de talón (protege los isquiotibiales activándolos primero).

Calidad de la sesión

Entrena siempre cuando te sientas fresco y recuperado.

Nunca hagas búlder después de hacer rutas difíciles y nunca te agotes al final de la sesión hasta el punto de que no puedas resolver problemas fáciles.

Olvídate del clásico «no pain, no gain» («sin dolor no hay ganancia).

Para y termina la sesión con movimiento para enfriarte poco a poco, antes de que tu forma física se deteriore significativamente.

No sobreentrenar

Los principiantes deberían entrenar un promedio de 2 a 3 días a la semana, los intermedios 3 a 4 veces y los escaladores avanzados hasta 5 veces por semana (esto incluye otras formas de entrenamiento como rutas, hangboard, campus board, etc.)

Estructura tu entrenamiento

Al escalar dos días consecutivos, realiza un entrenamiento más intensivo el primer día y un entrenamiento basado en resistencia el segundo día.

Por ejemplo: búlder el día 1 y rutas el día 2 (o proyectos duros de búlder el día 1 y resistencia en búlder el día 2).

• Divide tu entrenamiento en fases (generalmente de 1 mes de duración) en las que te concentres principalmente en la fuerza durante un mes y luego en resistencia el mes siguiente (por ejemplo: en las fases de fuerza, entrena fuerza 2 a 3 veces por semana y resistencia solo 1 vez).
• Asegúrate de tener una semana más relajada o incluso una semana completa de descanso cada 2 o 3 meses, y un descanso de dos semanas dos veces al año.

Equilibrar el cuerpo

La escalada trabaja una variedad específica y limitada de músculos, y muchas lesiones comunes son causadas por desequilibrios musculares.

Termina cada sesión entrenando los músculos antagonistas o de oposición. Haz 3 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• Flexiones (para pecho, hombros y tríceps).
• Flexiones de muñeca inversas o extensiones de dedos con una banda elástica (para los flexores de los dedos). Si estás demasiado cansado después de escalar, entrena los antagonistas los días de descanso.

Construye una base

El búlder duro puede ser peligroso si la parte superior de tu cuerpo es débil. Un programa de entrenamiento con pesas y acondicionamiento del core puede ayudar a proporcionar una fuerza base esencial, lo cual te ayudará a evitar lesiones en boulder.

Busca ayuda apropiada, pero no te excedas: intenta desarrollar fuerza sin masa muscular excesiva.

Temperar (enfriar poco a poco)

Termina las sesiones con una escalada muy fácil seguida de movimientos rápidos y un poco de estiramiento estático suave.

Estilo de vida

Sigue una dieta sana y equilibrada, mantente hidratado y siempre come un pequeño snack proteico inmediatamente después del entrenamiento.

Toma suplementos de proteína si no tu dieta no contiene la suficiente.

Se moderado en tu entrenamiento si el trabajo se pone difícil o si estás perdiendo el sueño.

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