Este programa de entrenamiento de 90 días del entrenador top de escalada Dave Wahl, te convertirá en un monstruo en fuerza del bloqueo mientras estás en casa.
Durante estos tiempos desafiantes en los que es más difícil salir a escalar, todos tememos perder los logros que obtuvimos en tiempos pasados.
Es probable que se produzca alguna pérdida de potencia o resistencia, pero la fuerza es un poco más lenta en desaparecer.
La fuerza también es la piedra angular de los atributos físicos fundamentales de un escalador y esto incluye la fuerza de bloqueo.
La fortaleza tiene que ver con la producción de fuerza y la producción de fuerza se transfiere a la potencia o a la potencia-resistencia.
Este programa de 90 días para el hogar, se basa en desarrollar la fuerza utilizando herramientas que puedes emplear fácilmente en tu casa.
Cuando ya puedas ir con más frecuencia a los muros de escalada, puedes concentrarte en desarrollar más potencia o resistencia ahí.
La importancia de la fuerza de bloqueo
¿Por qué mejorar la fuerza de bloqueo?
La capacidad de mantener un bloqueo permite un tirón y agarre más lento hacia la presa que tienes como objetivo.
Tirar más lentamente tiene algunas ventajas: te permite tomar el agarre con precisión, cultiva la conciencia del cuerpo y permite mitigar las lesiones de hombros, codos y dedos, a través de una postura adecuada con movimientos controlados.
Notas para el entrenamiento
Hay algunas reglas técnicas básicas por las que debemos esforzarnos al tirar horizontal o verticalmente desde una posición bloqueada.
- En cuanto a la postura, debes mantener la espalda plana o neutral. La mayoría creemos tener una buena postura, pero podría resultar útil grabar un video de usted mismo para determinar si tu hombro bloqueado permanece bajo, alejado de la oreja o se arrastra hacia arriba. Los hombros elevados dificultan el reclutamiento de los dorsales (un músculo importante que asiste en la tracción).
- Mientras tiras, aprieta los omóplatos y no estires la barbilla. Llegar con la barbilla comprime los discos de la columna cervical. La compresión de los discos es una parte normal de muchos patrones de movimiento, pero la compresión repetida en el mismo lugar provoca lesiones.
- Última regla de la mecánica corporal: mientras ejerces la fuerza de bloqueo, haz todo lo posible por no torcer los codos, es decir, girarlos lejos de tu cuerpo. En su lugar, intenta acercar los codos a las costillas. En cuanto al rendimiento, una posición con «alas de pollo», es el vector incorrecto de aplicación de fuerza al agarre de escalada (a menos que sea un jug o manillón, en cuyo caso no es un movimiento que limite el rendimiento). El vector correcto de fuerza aplicada al agarre de escalada es perpendicular al ángulo del agarre. Eso significa que si el agarre de escalada tiene un ángulo de 90 grados, la posición correcta del codo es casi tocar la superficie del muro debajo del agarre. Desde el punto de vista de la salud, una posición en «alas de pollo» puede provocar dolor en la polea de los dedos, la muñeca, el codo y el hombro porque la fuerza del vector se encuentra en un plano incómodo con respecto a la unidad musculo-tendón.
Durante estos 90 días, comienza con la prueba inicial para tener una idea de dónde se encuentran tus fortalezas y desafíos.
Alcanzar el 80% en una de las categorías es un buen punto de partida.
Sin embargo, si tus codos comienzan a sentir una punzada de dolor, tómate una semana de descanso, intenta aumentar tu ejercicio aeróbico y estira / masajea tus antebrazos antes de volver a entrenar (considera un 50% del volumen).
Recuerda, es imposible hacerse más fuerte mientras se está lesionado.
Por ejemplo, si puntuaste12 dominadas, pero todas tus otras pruebas se encuentran en fase 1, entonces la fase 1 sería tu fase inicial.
Al final de 6 semanas de entrenamiento constante, vuelve a ponerte a prueba para comprobar las mejoras.
El entrenamiento de bloqueo es conocido por producir dolor en el codo, y no hay dos individuos que respondan al entrenamiento de la misma manera.
Dado esto, si después de varias semanas el programa se siente demasiado fácil, aumenta el número de series en un 10%.
Sin embargo, si tus codos comienzan a sentir una punzada de dolor, tómate una semana de descanso, intenta aumentar tu ejercicio aeróbico y estira / masajea tus antebrazos antes de volver a entrenar (considera un 50% del volumen).
Recuerda, es imposible hacerse más fuerte mientras se está lesionado.
Herramientas que necesitarás para entrenar en casa
Para ejercicios en horizontal
Mesa de cocina de cuatro patas
Si la mesa de tu cocina se apoya en el centro, no es la mesa apropiada para estos ejercicios.
Una mesa de cuatro patas será suficientemente estable para soportar cambios en el centro de masa.
O
TRX o sistema de suspensión de anillo
Los sistemas de suspensión ofrecen muchos beneficios: rotación del mango, capacidad de ajustar la altura para uso vertical u horizontal.
Para ejercicios en vertical
Barra para dominadas
Ya sea que tengas una barra independiente o una barra que se encaje en tu puerta.
O
Rama de árbol o viga
Estos pueden ser una alternativa a una barra de dominadas. Obviamente, la rama del árbol debe ser estable y lo más horizontal posible.
Desde la barra del árbol o la viga, también puedes colgar tablas de entrenamiento o anillos de madera.
Equipo opcional
Línea estática
Una línea estática suspendida es barata y fácil de usar (para ayudar a quitar peso durante las suspensiones y las dominadas).
Sistema de poleas
Las poleas se están volviendo más populares ya que ofrecen una sobrecarga progresiva y medible del ejercicio específico en lugar de una banda de goma elástica o una línea estática (para ayudar a quitar peso durante las dominadas y las suspensiones).
Escoge tu fase
Comencemos con una prueba para ver en qué fase comenzarás:
Día 1
- Calentamiento: 10-15 minutos de patrones de movimiento de todo el cuerpo, es decir, estocadas con el peso corporal, tirar y presionar con facilidad, y rangos de movimiento de dedos, muñecas, codos, hombros y caderas son una buena manera de calentar.
- Realiza dominadas hasta el fallo en una barra para dominadas. Registra tus repeticiones.
- Después de otros 3 a 5 minutos, agarra la barra de dominadas con ambas manos, tira hacia arriba y bloquea en la parte superior. Registra tu tiempo hasta el fallo.
Día 2
Podemos hacer esta prueba el día siguiente, ya que el primer día de prueba no hay suficiente volumen para tener efectos atenuantes.
- Para el escalador más avanzado, tire hacia arriba con ambas manos para bloquear en una barra, manillones en una tabla de dedos o manillones en los bloques.
- Luego suelta una mano, intentando colgar de una mano durante 3 a 6 segundos. Necesitas poder sostener tu cabeza por encima de tu mano bloqueada.
- Si está cerca pero no tiene éxito, elimina del 10 al 20% de tu peso corporal usando un sistema de poleas. Si no puedes colgarte de 3 a 6 segundos de esta manera, no sigas con esta prueba.Si has colgado con éxito tu peso corporal de 3 a 6 segundos, agrega del 10 al 20% de tu peso corporal y cuelga durante 3 a 6 segundos. Continúa agregando peso a tu prueba hasta que no puedas colgarte por el tiempo mínimo. Registra el peso como porcentaje de tu peso corporal. Por ejemplo, sumar o restar 15 libras para un escalador de 150 libras, es el 10%. Si agregas un 10% a tu prueba, entonces tu puntaje sería de 110%, o si has restado el 10% del peso, entonces tu puntaje sería del 90%.
Según tus resultados en estas pruebas, usa el cuadro a continuación para seleccionar la fase con la que comenzarás.
Recuerda, durante estos 90 días, comienza comienza con la prueba inicial para tener una idea de dónde se encuentran tus fortalezas y desafíos.
Alcanzar el 80% en una de las categorías es un buen objetivo para empezar. El 80% de éxito significa que puedes alcanzar el 80% o más de los criterios para esa categoría.
Por ejemplo, si anotaste 12 dominadas, pero todas tus otras pruebas se encuentran en fase 1, entonces la fase 1 sería tu fase inicial.
Al final de 6 semanas de entrenamiento constante, vuelve a ponerte a prueba para comprobar tu mejora.
Si estás terminando todas las series y repeticiones con facilidad, considera agregar más.
Pruebas
| Fase 1 | Fase 2 | Fase 3 | Fase 4 | |
| Dominadas (repeticiones hasta el fallo) | 0-2 | 3-9 | 10-17 | 18 |
| Bloqueo de dos brazos ( colgar por tiempo hasta fallar) | 0-5 segundos | 5-35 segundos | 36-60 segundos | 61+ segundos |
| Bloqueo con un brazo (3-6 segundos) | n/a | n/a | entre -20 a +10 del peso corporal por 5 segundos | Peso corporal y superior durante 5 segundos |
Duración de las fases
Esto depende de muchos factores como la edad, cuántos años ha estado escalando o entrenando para escalar, estado de salud actual o cómo responde a los días consecutivos, etc. pero, comencemos con dos planes generales:
A) 2 semanas con 1 semana de descanso
B) 3 semanas con 1 semana de descanso
Continúa con este patrón hasta la marca de las 6 semanas, luego vuelve a probar.
Entrenamiento de fuerza de bloqueo: fase 1
| Posición vertical | Series x Repeticiones | |
| A) Lunes/Viernes | Dominadas excéntricas (descendentes/negativos), o… | 3 x 3 |
| B) Lunes/ Viernes | Dominadas | 3 x 3 |
| Miércoles | Dominadas | 1 x fallo |
| Miércoles | Bloqueos en 3 ángulos (arriba, 90, 120), hasta el fallo | 3 x 3 |
| Posición horizontal | ||
| A) Lunes/Viernes | Pies apoyados en el suelo, rodillas dobladas o… | 3 x 3 |
| B) Lunes/Viernes | Pies apoyados en el suelo, rodillas rectas o… | 3 x 3 |
| C) Lunes/Viernes | Pies elevados apoyados en una silla/caja opuesta | 3 x 3 |
Entrenamiento de fuerza de bloqueo: Fase 2
| Posición vertical | Series x Repetición | |
| Lunes/Viernes | Dominadas de arquero | 3 x 2 por lado |
| Miércoles | Frenchies | 3 x hasta el fallo |
| Miércoles | Dominadas al pecho | 3 x hasta el fallo |
| Posición Horizontal | ||
| A) Lunes/Viernes | Pies apoyados en el suelo, rodillas estiradas posición de arquero, o… | 3 x 6 por lado |
| B) Lunes/Viernes | Pies elevados apoyados en la silla/caja opuesta posición de arquero | 3 x 6 por lado |
Entrenamiento de fuerza de bloqueo: Fase 3
| Posición Vertical | Series x Repeticiones | |
| Lunes/Viernes | Dominadas de arquero | 3×2 por lado |
| Lunes/Viernes | Dominadas con un brazo con peso restado o ponderado | 3×2 por lado |
| Lunes/Viernes | Bloqueo de un brazo en tres ángulos | 3×3 por lado |
| Lunes/Viernes | Dominadas con bandas o ponderadas | 3×3-5 |
| Miércoles | Dominadas al pecho | 3x hasta el fallo |
| Miércoles | Frenchies | 3x hasta el fallo |
| Posición Horizontal | ||
| A) Lunes/Viernes | Pies apoyados en el suelo, rodillas estiradas de arquero, o… | 3×6 |
| B) Lunes/Viernes | Pies elevados apoyados en la silla/caja opuesta tirando en posición de arquero | 3×6 |
Entrenamiento de fuerza de bloqueo: Fase 4
| Posición Horizontal | Series x Repeticiones | |
| Lunes/Viernes | Dominadas de arquero | 5×2 por lado |
| Lunes/Viernes | Dominadas de un brazo con el peso corporal o ponderado | 3×2 por lado |
| Lunes/Viernes | Dominadas con bandas o ponderadas | 3×3-5 |
| Lunes/Viernes | Bloqueo de 1 brazo en tres ángulos (arriba, 90, 120) | 3×3 |
| Miércoles | Dominadas al pecho | 3x hasta el fallo |
| Miércoles | Frenchies | 3 hasta el fallo |
| Posición Horizontal | ||
| A) Lunes/Viernes | Pies apoyados en el suelo, rodillas rectas de tiro de arquero sosteniendo el eROM, o… | 3×6 |
| B) Lunes/Viernes | Pies elevados apoyados en silla/caja opuesta en tiro de arquero sosteniendo el eROM | 3×6 |
Guía de ejercicios
Las dominadas excéntricas son una variación de las dominadas normales.
Comienza por pararte en una superficie elevada (caja, silla, etc.), luego salta por encima de la barra y baja lo más lentamente posible.
Si las dominadas excéntricas son demasiado fáciles, pasa a las dominadas normales, completa los bloqueos a 90 y 120 grados. Cada bloqueo se realiza tres veces hasta el fallo.
Después de hacer los ejercicios en posición vertical, esfuérzate en posición horizontal. Los ejercicios en posición horizontal son, obviamente, un plano de movimiento diferente.
Estos son importantes para escalar porque cuando una mano llega más alto y tu centro de gravedad sube, la mano inferior se mueve a una posición de tracción horizontal.
Estos ejercicios en posición horizontal se pueden hacer con aros olímpicos, un TRX (o cualquier marca de suspensión), o incluso una mesa de cocina de cuatro patas.
Una advertencia: asegúrate de que tu mesa esté estable y segura antes de intentar estos ejercicios.
Podemos agregar intensidad a los ejercicios en posición horizontal: extendiendo las piernas rectas, elevando las piernas extendidas, modificando el la posición de arquero extendiendo una mano a una pata de la mesa de apoyo, bajando esa mano extendida hacia la parte inferior de la pata de la mesa y realizando un tirón horizontal con una mano (o bajar excéntricamente con una mano).
En la Fase 2, la intensidad y el volumen aumentan.
Recuerda, el objetivo es mejorar la producción de fuerza, por lo que es importante tener un aumento progresivo de la dificultad.
Las dominadas arquero son una buena manera de agregar fuerza a tu fuerza de bloqueo. Comienza con un agarre limpio y tira hacia un lado, baja la espalda hacia el centro y repite en el otro lado.
Frenchie es un ejercicio de dominadas diseñado para pasar tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés «time under tension») en ángulos específicos: arriba, 90 y 120 grados.
Una advertencia: los bloqueos en la parte superior pueden provocar dolor en el codo en algunas personas.
Un frenchie es:
- Tira hacia arriba, bloquea en la parte superior durante 5 segundos, baja
- Tira hacia arriba, baja a 90 grados, mantenga 5 segundos, baja
- Tira hacia arriba, baja a 120 grados, mantenga 5 segundos, baja
- Dos dominadas normales para terminar.
Las dominadas al pecho te enseñan a realizar un rango de movimiento mayor que el que has hecho en el pasado y requieren una mayor demostración de poder.
En nuestra opinión, todas las dominadas deben terminar en el pecho. Llegar con la barbilla no es ortopédicamente saludable para el cuello.
Realiza una dominada con un brazo (en pronación) con peso adicional o resta peso a través de una polea, una banda o una línea estática.
Un aumento en la intensidad incluiría un bloqueo del peso corporal arriba, en 90 y en 120 grados, más una banda (anclada al piso) o una resistencia ponderada en tu arnés (el arnés debe colocarse en su coxis, no en la espalda baja).
eROM (siglas en inglés de «end range of motion» o rango de movimiento final)
Las escaladas más duras requieren una fuerza más cercana a los rangos de movimiento finales, aquí es donde se produciría una modificación de la dominada del arquero.
Usando un poco de creatividad, podría por ejemplo, tener una toalla, banda elástica o línea estática en el extremo opuesto de su aparato de tracción y sujetar la toalla/línea estática, banda elástica con un brazo extendido para intentar tirar con tanta fuerza como puedas.
El objetivo es desarrollar fuerza en el rango de movimiento final. Esto se puede hacer con la dificultad que desees.
Recuerda siempre la seguridad, si te sientes incómodo con una articulación (muñeca, codo, hombro) en lugar de un músculo, entonces el ejercicio no es apropiado para ti.