Tu nivel de fuerza máxima en escalada, estará limitado físicamente por la fuerza en tus músculos flexores del antebrazo y por la fuerza de los músculos de tracción de los brazos y el torso.
Agarrar pequeñas tomas y presas, hacer una poderosa tracción con los brazos y bloquear con un brazo, son exigencias que le haces a tus músculos para contraerse brevemente con una fuerza cercana a la máxima.
Curiosamente, la fuerza máxima, también está involucrada en:
- tu capacidad para descansar eficazmente, posicionado en una toma más o menos buena
- ejecutar movimientos de fuerza-resistencia en una secuencia relativamente corta pero fatigante
Por lo tanto, el entrenamiento para mejorar el agarre y la fuerza de tracción absoluta, es el aspecto más importante de un programa eficaz de entrenamiento para escalar.
Entrenamiento de fuerza según tu nivel de escalada
Ahora bien, ¿Cuál es la mejor manera de entrenar la fuerza según tu nivel de escalada?
Para los escaladores principiantes, escalar tres días a la semana bastará para aumentar la fuerza específica de escalada.
Por lo tanto, en ese caso no es necesario (ni apropiado) ningún entrenamiento específico, ya que perfectamente podría provocar lesiones.
Por supuesto, la técnica de entrenamiento y las habilidades de movimiento son primordiales en esta etapa.
El tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza, debe enfocarse en los antagonistas, estabilizadores y los músculos de tracción más grandes (no los dedos).
Por otra parte, los escaladores nivel intermedio y avanzado, con al menos un par de años de experiencia en escalada, se beneficiarán del entrenamiento de fuerza específico.
Esto es así puesto a que, probablemente, ya han fortalecido suficientemente los tendones para comenzar un entrenamiento de fuerza específico de escalada.
Sin embargo, de todas formas debe ser gradualmente progresivo, preferiblemente dos veces por semana.
Y finalmente tenemos a los escaladores de élite, quienes están en un nivel diferente.
Con años de experiencia en escalada y tendones similares al Kevlar (presumiblemente saludables), esta élite puede con un régimen de entrenamiento de fuerza y potencia ultra intenso, de dos a tres días a la semana.
Hoy en día, romper los límites del rendimiento en la escalada depende de ello.
Fuerza máxima y resistencia
Alcanzar un nivel más alto de fuerza máxima, es cuestión de aumentar el reclutamiento neuronal, la hipertrofia muscular y la construcción de mayores reservas celulares de ATP-CP.
El objetivo del entrenamiento es maximizar el reclutamiento de fibras y liberar ATP-CP a la mayor velocidad posible durante 5 a 12 segundos.
En consecuencia, un ejercicio de fuerza máxima ejecutado correctamente podrá resistirse por, aproximadamente, unos 10 segundos hasta que se produzca el fallo muscular.
Es importante reconocer que cualquier ejercicio vigoroso realizado durante más de 10-15 segundos, además de la fuerza, entrenará la resistencia local.
Esto se debe a que estos esfuerzos más largos son impulsados, principalmente, por la glucólisis anaeróbica.
El protocolo para un entrenamiento de fuerza efectivo es hacer ejercicios breves (de 3 a 5 repeticiones o el 90% de 1RM o una repetición máxima).
La recuperación casi completa (>=3 minutos) es esencial entre series para alcanzar esfuerzos máximos cada vez.
En cuanto al número de series por hacer, los expertos sugieren que los escaladores intermedios, avanzados y de élite hagan tres, cuatro y cinco series, respectivamente.
Ejercicios de fuerza específicos para la escalada
A continuación, se muestran algunos ejercicios de fuerza específicos para la escalada:
- Pull-ups con lastre, de peso suficiente para dificultar hacer cinco repeticiones
- Sólo con tu peso corporal cuélgate de una tabla para dedos, desde presas lo suficientemente pequeñas para que sea difícil sostenerte durante diez segundos
- Cuélgate de una tabla para dedos desde presas de un tamaño mediano, con lastre de peso suficiente para hacer muy difícil una suspensión de diez segundos
- Bloqueos con un brazo, manteniendo durante cinco segundos
- Pull-ups con un brazo (o con un brazo, asistido), de una a cinco repeticiones
Nota: hacer búlder cercano al grado límite del escalador, puede ayudar en el desarrollo de la fuerza máxima, especialmente en escaladores sub-élite.
Sin embargo, a excepción de los escaladores principiantes, los ejercicios complementarios más específicos, son esenciales para proporcionar estímulos óptimos para obtener el máximo de fuerza.
Ten en cuenta que la falla en la ejecución de un búlder, a menudo sucede por errores de lectura en los movimientos, falta de flexibilidad o potencia.
Por lo tanto, haciendo búlder no siempre lograrás escalar hasta el fallo de los músculos de tracción y agarre, en menos de 12 segundos.
El entrenamiento astuto y preciso, de acuerdo con los principios de la ciencia del ejercicio, es primordial para obtener ganancias de fuerza adicionales a largo plazo.
¡Entrena de forma más inteligente para escalar más duro!
Series de entrenamiento: fuerza y potencia
Estas series de entrenamiento de fuerza y potencia, se escribieron originalmente para UKC y ofrecen información y conocimientos sobre diferentes aspectos del entrenamiento.
Puntos clave:
- por qué la fuerza y potencia en escalada es importante
- cómo entrenar la fuerza y la potencia, respectivamente
- cómo estructurar el entrenamiento de fuerza y potencia en escalada
Recuerda que todo lo que aprenderás a continuación se basa en el artículo sobre entrenamiento de fuerza y potencia de UKC.
Fuerza y potencia en escalada
Los escaladores de todo el mundo han estado buscando la capacidad de aumentar su fuerza y potencia durante décadas.
Solemos asociar estos factores con niveles más altos de rendimiento y escalar «al límite»… pero ¿qué son y por qué importan?
Fuerza
La fuerza se define comúnmente como la capacidad de ejercer fuerza contra una resistencia (ya sea con el propio peso corporal o contra un objeto) y, en el sentido más simple, debe considerarse la fuerza máxima aplicada en una sola contracción.
Por supuesto, esto conduce hacia preguntas interesantes: cómo se mide, durante cuánto tiempo se mide y cuáles son los músculos específicos que mejoran el rendimiento en la escalada.
Potencia
La potencia, por otro lado, es una faceta un poco más compleja del rendimiento muscular, ya que incluye un componente de tiempo.
A diferencia de la fuerza, mide el componente de velocidad de una contracción muscular (y el cambio de ángulo de la articulación) y, por lo tanto, los niveles altos de potencia son función tanto de la fuerza como de la velocidad.
¿Qué significa esto para ti como escalador o escaladora?
La escalada a una intensidad muy alta, a menudo está limitada por la capacidad del antebrazo para mantener una posición de agarre estática (las manos no se abren).
Si tienes mucha fuerza en los dedos, entonces el antebrazo es capaz de resistir fuerzas elevadas que amenazan con abrir posiciones de agarre.
Tu capacidad para ejercer poder (potencia) se verá afectada por el nivel de fuerza que muestres.
Por otro lado, si tienes bajos niveles de potencia, pero mucha fuerza, es posible que te sientas muy bien con los movimientos estáticos / lentos, pero tengas dificultades con las secuencias dinámicas.
Cabe señalar que esto está muy simplificado, ya que los niveles de habilidad también pueden influir en gran medida.
En la aplicación de escalada «Crimpd«, encontrarás planes de entrenamiento (están en inglés) diferenciados, para variar entre diferentes opciones:
- fuerza y potencia en búlder
- fuerza de dedos
- sesiones de potencia
El entrenamiento de fuerza se basa en hacer búlder o tabla de dedos («fingerboarding»), mientras que el trabajo de potencia se completa haciendo búlder o campus al límite de tu capacidad (cuando es apropiado).
El objetivo de estas sesiones es aumentar tu capacidad para ejecutar movimientos más exigentes, utilizar presas malas en las sesiones de escalada y escalar secuencias que requieren más potencia.
*Notas sobre hacer campus:
Se recomienda encarecidamente que sólo los adultos realicen los ejercicios de campus.
Los mayores beneficios en esta actividad se observan en escaladores adultos más avanzados.
Si un escalador de nivel intermedio desea probar estos métodos, debe buscar el consejo de alguien en quien confíe.
Por otra parte, en casi toda circunstancia, los escaladores jóvenes y novatos deben mantenerse alejados de la tabla de campus, por múltiples razones.
Cómo entrenar fuerza en escalada
Tomemos un ejercicio de ejemplo desde la aplicación «Crimpd», que será «Intervalos de Fuerza».
Esta sesión le da al escalador la tarea de escalar 3 repeticiones de 6 problemas de búlder, cuya intensidad se establece en 1-2 grados por debajo de su grado máximo en búlder.
6 series de 3 repeticiones
Cada repetición es un problema de búlder duro
El descanso entre cada repetición es de 3 minutos
El descanso entre cada serie es de 3 minutos*
El grado debe estar 1-2 grados por debajo de tu máximo**
*Es completamente aceptable aumentar el descanso para mejorar la recuperación para el siguiente búlder.
**Se recomienda realizar esta sesión sobre problemas de búlder conocidos para reducir las limitaciones técnicas.
Puntos clave
- El grado debe estar cerca de tu máximo grado para ganar fuerza y, por lo tanto, debes entrenar cuando estés fresco.
- Apunta a problemas de estilo «básico» para no desviarte del propósito principal por culpa de la dificultad.
- Para todas las sesiones de fuerza, es importante que estés en buen estado en todo momento y que la calidad de las sesión sea alta. Si algunos de estos factores no se cumplen, detente por el día y haz algunos ajustes para tu próxima sesión.
Cómo entrenar potencia en escalada
Respecto a cómo entrenar potencia en escalada, en primer lugar, debe tenerse en cuenta que las sesiones de potencia a menudo tendrán tanto un estímulo de fuerza como de potencia.
Tu foco principal debe ser identificar en qué grupo de músculos estás tratando de desarrollar la potencia.
Por ejemplo, una sesión de campus puede desarrollar fuerza de dedos, pero también la potencia de la parte superior del cuerpo.
El enfoque de los entrenamientos de potencia es asegurar que haya un elemento de alta velocidad en los protocolos de entrenamiento y que la sesión sea relativamente corta.
También es extremadamente importante que los entrenamientos de potencia se completen mientras estás fresco y después de un calentamiento adecuado para escalar.
El entrenamiento de potencia nunca debe hacerse al final de las sesiones.
Usemos un ejemplo de entrenamiento de potencia de la aplicación «Crimpd», llamada «Boulder Campus».
Este entrenamiento se puede realizar en un gimnasio de escalada, ya sea en una sección normal del muro o en un sistema de tabla («board») como el campus board.
4 series de 3 repeticiones.
Cada serie es un problema de búlder repetido 3 veces
El descanso entre cada repetición es de 3 minutos
El descanso entre cada serie es de 3 minutos
El grado debe ser 5-6 grados bajo tu máximo. Si lo haces a tu máximo grado, te resultará muy difícil incluir un elemento de velocidad significativo.
Puntos de enfoque
- El grado debe ser un grado de búlder moderado para ti, y contar con tomas o presas que sean cómodas en forma y tamaño.
- Debes intentar sentirte «sin poder» al final de la sesión y el fallo muscular sólo ocurre en las últimas repeticiones, si es que ocurre.
- Intenta crear movimientos amplios que se sientan dentro de tu zona de confort al probar los problemas.
buldereros vs escaladores de rutas
Los entrenamientos de fuerza y potencia son beneficiosas tanto para los buldereros como para los escaladores de rutas largas.
Sin embargo los entrenamiento de fuerza y potencia deben separarse dependiendo de los ciclos de entrenamiento.
Tanto los escaladores de ruta como los de búlder, deben centrarse en el entrenamiento de fuerza durante los períodos «base» de sus temporadas de entrenamiento.
Estos es así debido a que el entrenamiento de fuerza tarda más en generar adaptaciones, aunque tendrá un efecto significativo en el entrenamiento de potencia posterior.
El entrenamiento de potencia se utiliza después, como un método para alcanzar el máximo del acondicionamiento físico para determinado objetivo y debe introducirse de 2 a 6 semanas antes (dependiendo del atleta y de su historial de entrenamiento).
Un punto a tener en cuenta es que el entrenamiento de potencia tiene un elemento de habilidad importante.
Por eso, si eres un escalador al que le ha faltado potencia a largo plazo, puede ser un elemento de tu entrenamiento que desees analizar con más frecuencia.
Resumen entrenamiento fuerza y potencia en escalada
- El entrenamiento de fuerza aumentará tu fuerza máxima (del músculo entrenado) y mejorará la capacidad de ese músculo para exhibir, posteriormente, altos niveles de potencia.
- El entrenamiento de potencia se usa para mejorar la fuerza, aplicada en velocidad, por la parte superior del cuerpo y los antebrazos. Se pueden aplicar los mismos métodos a la parte inferior del cuerpo.
- El entrenamiento de potencia es un protocolo que permite alcanzar la máxima forma física en los escaladores de ruta y de búlder.
- Tu entrenamiento debe tener en cuenta tu historial de entrenamiento, perfil de lesiones y objetivos. Es importante destacar que, tanto los buldereros como los escaladores de rutas, deben hacer entrenamiento de fuerza y potencia.