Esta publicación sobre entrenamiento en hangboard fue escrita amablemente por los prodigiosos e inteligentes hermanos Anderson, Mark y Mike.
Ellos son los autores del codiciado libro: The Rock Climber’s Training Manual. Encontrarás la biografía de los hermanos Anderson al final de la publicación.
Introducción de Mike y Mark
«Debido a que tus dedos son el vínculo con la roca, la fuerza de los dedos es probablemente la fuerza más importante que puedes tener. Tus dedos nunca serán lo suficientemente fuertes».-
Jerry Moffat
Todo el mundo podría utilizar una mayor fuerza en los dedos, ya que puede superar muchas otras debilidades.
Si bien la habilidad técnica es increíblemente importante en escalada, a medida que mejora, inevitablemente te verás limitado por la fuerza de los dedos.
Si bien algunas rutas se pueden perfeccionar, hay muchas que simplemente no se pueden escalar sin una buena ración de fuerza bruta.
Además de la capacidad de tirar de agarres pequeños, el aumento de la fuerza también mejora la resistencia.
Al aumentar tu fuerza de dedos, un movimiento que anteriormente puedo haber requerido un 80% de esfuerzo, podría requerir solo un 70 % de esfuerzo en el futuro, lo que resultaría en una menor fatiga en una secuencia de movimientos.
Nuestro nuevo libro, «The Rock Climber’s Training Manual» (RCTM) describe un programa de entrenamiento integral (también conocido como el método «Rock Prodigy») para la mejora continua en la escalada en roca, y la piedra angular del programa es el entrenamiento de fuerza de dedos.
El escalador profesional Jonathan Siegrist utilizó recientemente este programa para romper una barrera de tres años, que culminó con el encadene de la extenuante ruta de prueba de fuerza-resistencia: Realization (5.15a).
Esta publicación solo te ofrece la versión «Notas de Cliff» del entrenamiento de fuerza de dedos, así que consulta nuestro libro para conocer otros aspectos importantes del entrenamiento de escalada.
También puedes visitar nuestro sitio web www.rockclimberstrainingmanual.com para acceder a contenido actualizado relacionado con el entrenamiento en escalada.
La importancia del Hangboarding
Independientemente de tu estilo preferido, la fuerza de los dedos se convertirá inevitablemente en un elemento central de tu búsqueda de la mejora continua, por lo que debes trabajar constantemente para mejorar.
Desafortunadamente, las ganancias de fuerza no se obtienen de la noche a la mañana.
Sin embargo, las ganancias que se obtienen se acumulan de una temporada a la siguiente y de un año a otro, lo que hace posible obtener impresionantes ganancias de fuerza a lo largo de tu carrera como escalador.
Si bien los músculos responden al entrenamiento en cuestión de semanas, se necesitan muchos años para que el tejido conectivo crítico que sostienen esos músculos se adapten al aumento de fuerzas que impartirán los músculos más fuertes.
Dicho esto, si nunca has probado el entrenamiento en hangboard, verás resultados dramáticos en tu primera temporada:
Muchos conversos al Rock Prodigy experimentan un impulso de varios grados en su nivel de escalada en solo sus primeros 3 meses de su ciclo de entrenamiento.
Si necesitas convencerte, en el Manual de Entrenamiento para Escaladores de Roca se incluye una discusión exhaustiva sobre la producción de fuerza muscular, la fisiología y la teoría del entrenamiento… ¡Pero vamos a pasar a la cuestión práctica de cómo fortalecerte!
Entrenamiento de Fuerza de Dedos
La hangboard (también conocida como «fingerboard» o «tabla para dedos») es una herramienta específica para este deporte, desarrollada con el propósito exacto de mejorar la fuerza de los dedos en escaladores.
Hay una gran cantidad de otras herramientas disponibles, incluyendo la Campus Board (o «tabla de campus»), la system board, etc (que también se describen el el Manual de entrenamiento para Escaladores de Roca), pero la hangboard es, sin duda, la mejor herramienta para el entrenamiento isométrico de fuerza para dedos.
Las razones de esta afirmación son las siguientes:
- Casi todos los aspectos se pueden controlar cuidadosamente para producir los resultados deseados.
- Es fácil aislar las posiciones de agarre específicas del deporte.
- Puedes controlar con precisión la resistencia para entrenar estos agarres hasta que fallen.
- El riesgo de lesiones se puede controlar y minimizar cuidadosamente.
- El equipo de hangboard es relativamente pequeño y portátil, lo que permite que prácticamente cualquier persona use una.
Selección y Planificación de la Hangboard
Es esencial una buena planificación para el entrenamiento en hangboard.
Por otra parte, solía ser muy difícil seleccionar la hangboard adecuada, y la mayoría de nosotros usamos varias tablas y determinadas presas apernadas o atornilladas para entrenar. Ahora puedes saltarte todas esas molestias con la «Rock Prodigy Training Center«:
Es la única hangboard diseñada específicamente por expertos en hangboard que tienen en mente el entrenamiento avanzado de los dedos y la prevención de lesiones.
Tu tabla de entrenamiento debes instalarla en un área que se encuentre aislada de las distracciones (para que puedas concentrarte en el entrenamiento) y donde las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad se puedan controlar de alguna manera.
Para maximizar las ganancias de fuerza, es esencial documentar los resultados de cada entrenamiento.
Como mínimo registra:
- Posiciones de agarre utilizados
- Resistencia objetivo para cada serie (generalmente en términos de peso agregado o peso eliminado)
- Resistencia actualizada para cada serie
- Número de repeticiones, o repeticiones parciales, completadas en cada serie
- Descanso entre repeticiones y series.
Además, los fanáticos del entrenamiento más obsesivos también querrán registrar:
- Peso corporal (incluida la ropa, el arnés, etc.)
- Temperatura
- Humedad
- Comentarios sobre cómo se sintió cada serie
- Cualquier otra información que ayude a reconstruir cómo resultó la calidad de cada entrenamiento.
Lo que anotes será fundamental para establecer una meta en resistencia para entrenamientos futuros, y puede ser extremadamente motivador hacer seguimiento de tu impresionante progreso de una semana a otra.
El Manual de Entrenamiento incluye un libro de registro con hojas de trabajo exclusivamente para este propósito.
Siéntete libre de incluir recordatorios estratégicos en la hoja de registro, como «¡respira!» o «poner cinta en el dedo medio aquí».
Herramientas Para Un Entrenamiento Eficaz en Hangboard
La siguiente lista de accesorios cuidadosamente desarrollados y probados durante más de una década por monos de laboratorio que entrenan en hangboard, te ayudará a aprovechar al máximo tus entrenamientos en la hangboard:
- Ventilador: colocado para hacer circular el aire a través de la superficie de la hangboard.
- Cronómetro: colocado en el campo de visión del escalador, utilizado para cronometrar las repeticiones y períodos de descanso.
- Magnesio y cepillo: se colocan al alcance de la mano y se utilizan para limpiar agarres y secar las manos entre series.
- Kit para el cuidado de la piel: disponible en las cercanías para abordar cualquier problema en la piel que surja durante el entrenamiento (en el Manual de Entrenamiento ya mencionado aparecen detalles sobre el cuidado de la piel).
- Arnés: debe ser cómodo (acolchado) con una anilla de transporte que soporte la carga del peso agregado (puedes usar un arnés viejo y gastado para hacer hangboard).
- Sistema de poleas: fundamental para un entrenamiento eficaz en la hangboard, porque elimina con precisión el peso, lo que te permite utilizar presas más pequeñas, las cuales son más relevantes en escalada. Las instrucciones de cómo usarlas se encuentran en el Manual de Entrenamiento y en el kit.
- Pesas: varias pesas o mancuernas de 5 y 10 libras disponibles para «sumar» o «restar» a tu peso corporal
Ejercicios de hangboard
Los siguientes ejercicios para fuerza de dedos utilizan «peso muerto» con ambos brazos.
Es decir, se usarán las dos manos en la tabla en todo momento, con cada mano en un agarre del mismo tipo y tamaño para determinada serie, y quedarás suspendido con los brazos en una posición estática en cada repetición.
Los codos y los hombros deben estar ligeramente doblados para evitar una tensión innecesaria del tejido conectivo, pero no debe levantar, bloquear ni cambiar de posición corporal durante la repetición.
Sin embargo, los músculos de la parte superior del brazo, el hombro y la parte superior de la espalda deben flexionarse durante cada suspensión para soportar tu peso, en lugar de colgar únicamente de las articulaciones.
Cada entrenamiento consistirá en una número predeterminado de «ejercicios» o posiciones de agarre de escalada. Cada ejercicio constará de de una, dos o tres series correspondientes a las rutinas de principiante, intermedio y avanzado, respectivamente.
Aquí solo se describe la rutina para principiantes; consulta el Manual de Entrenamiento mencionado anteriormente para conocer las rutinas intermedias y avanzadas.
Esta rutina está destinada a escaladores que son nuevos en el hangboard, pero que no son necesariamente escaladores «principiantes».
Además de mejorar la fuerza de los dedos, el propósito de esta rutina es aprender los conceptos básicos para hacer hangboard de forma eficaz e identificar las posiciones de agarre débiles.
Recomendamos a los principiantes que comiencen con este entrenamiento. Si resulta demasiado fácil después de unas pocas sesiones o temporadas, puedes pasar rápidamente a la rutina intermedia.
Series y repeticiones al entrenar en hangboard
Para la rutina de principiantes, cada serie constará de seis repeticiones.
Una repetición comienza cuando tus piernas se levantan lentamente del suelo.
Las repeticiones no deben implicar movimientos bruscos o descontrolados.
Establece niveles de referencia de resistencia (en términos de peso agregado o eliminado con tu sistema de poleas) para cada posición de agarre.
Esto requiere un poco de prueba y error, y la base para medir la resistencia será diferente para cada agarre.
Los practicantes de hangboard novatos deben usar poca resistencia (lo que requerirá quitar 30 libras o más para la mayoría de los agarres).
Es mucho más motivador progresar rápidamente que retroceder o estancarse, y usar demasiada resistencia puede causar lesiones.
Si cada repetición de cada serie de un ejercicio dado se completa con éxito, aumenta la resistencia en el siguiente entrenamiento para cada serie de ese ejercicio en 5 libras.
Puede tomar algunas sesiones para alcanzar tu resistencia de base para cada agarre. Eso está bien, la paciencia es la clave para prevenir lesiones.
Selección de Agarres al Entrenar en la Hangboard
Intentar realizar demasiadas series totales disminuye la calidad del entrenamiento, por lo tanto, incluye solo las posiciones de agarre fundamentales (las más importantes).
Utiliza los mismos agarres para cada entrenamiento dentro de un ciclo de entrenamiento para que el progreso pueda ser medido.
La rutina de hangboard para principiantes debe incluir un juego de ocho a diez posiciones de agarre diferentes.
Se recomiendan los siguientes:
- Jug de calentamiento
- Borde grande
- borde medio
- birde pequeño
- pinza ancha
- pinza mediana
- sloper
- bolsillo profundo para tres dedos: índice-anular-dedo medio (IAM)
- bolsillo profundo para tres dedos: anular-dedo medio-meñique (AMM)
- bolsillo profundo para dos dedos: dedo medio-anular (MA)
- bolsillo poco profundo para dos dedos: dedo medio-anular (MA)
Al seleccionar el tipo y tamaño de agarres que se utilizarán para el entrenamiento en hangboard, recuerda el principio de especificidad.
Piensa en tus futuros proyectos al entrenar en la hangboard
Anticipa el tipo y tamaño de las presas que encontrarás en las rutas más desafiantes que tienes como proyecto y entrena en presas similares.
En términos de tamaño de presas, tus proyectos pueden dictar el uso de presas relativamente grandes con peso adicional o pesas más pequeñas sin peso, por ejemplo.
Si escalas principalmente en un solo lugar, determinar el tipo y tamaño de las presas debería ser bastante simple.
Idealmente, los agarres de entrenamiento seleccionados serán un poco en extensión al principio.
Un escalador de 5.11 debe seleccionar tamaños de presas de 5.12 que haya en su lugar de escalada favorito, ya que progresará rápidamente a través de los grados una vez que comience a entrenar.
Puede ser beneficioso agregar un agarre especializado para enfrentar una debilidad en particular o prepararse para un proyecto importante.
Planea seguir con los agarres seleccionados durante varias temporadas para realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo, pero espera reducir el tamaño de cada agarre cada pocos años a medida que mejora tu fuerza.
Si visitas muchos lugares de escalada diferentes, tendrás que seleccionar agarres más genéricos.
Una vez identificadas las posiciones de agarre , colócalas en un orden sensato.
Coloca las posiciones más importantes o básicas, al principio del entrenamiento, pero también separa los ejercicios similares tanto como sea posible.
Por ejemplo, evita colocar los bolsillos uno tras de otro.
Posiciones y orden de agarre recomendados
Rutina de hangboard para principiantes
- Jug de calentamiento
- bolsillo profundo para tres dedos IAM
- borde mediano
- pinza mediana
- bolsillo profundo para dos dedos MA
- borde grande
- pinza ancha
- sloper
- Bolsillo profundo para tres dedos AMM
Rutinas Hangboard Para Escaladores
Los entrenamientos de hangboard solo deben realizarse después de un calentamiento completo.
Calienta con travesías de intensidad baja a moderada durante, al menos, 20 minutos.
Los movimientos deben ser fáciles al principio y luego volverse progresivamente más difíciles.
Trabaja en todas las posiciones de agarre que utilizarás durante el entrenamiento, aumentando la intensidad durante el calentamiento.
Rutina de Hangboard para principiantes
Esta rutina proporcionará una base sólida de fuerza sobre la que construir.
Los escaladores deben avanzar a la rutina de hangboard intermedia (descritas con detalle en el Manual de Entrenamiento mencionado anteriormente) después de uno a tres ciclos completos de entrenamiento.
Para cada ejercicio, completa una sola serie de 6 repeticiones.
El primer ejercicio de cada rutina debe ser un ejercicio de «calentamiento», realizado con un agarre relativamente grande y con la mano abierta (en extensión) con una intensidad relativamente baja.
El propósito de este ejercicio es preparar los hombros y los codos para las cargas venideras, por lo que este ejercicio debe realizarse con cargas similares al las previstas para los ejercicios siguientes.
Descanse tres minutos entre cada serie de la rutina. Ten en cuenta que lo más probable es que necesites quitar peso para completar las series prescritas.
Una repetición es una suspensión estática con peso muerto de una duración cronometrada relativamente corta, seguida de un breve período de descanso cronometrado.
Para la rutina de hangboard para principiantes, una repetición es una suspensión de 10 segundos seguida de 5 segundos de descanso.
Por ejemplo, una serie de un ejercicio dado de la Rutina de Hangboard para Principiantes, duraría 85 segundos y se desarrollaría como se muestra a continuación:
Tabla de timing al entrenar en hangboard
| Número repetición | Tiempo Comienzo | Tiempo Finalización | Actividad |
| 1 | 0:00 | 0:10 | Suspensión |
| 0:10 | 0:15 | Descanso | |
| 2 | 0:15 | 0:25 | Suspensión |
| 0:25 | 0:30 | Descanso | |
| 3 | 0:30 | 0:40 | Suspensión |
| 0:40 | 0:45 | Descanso | |
| 4 | 0:45 | 0:55 | Suspensión |
| 0:55 | 1:00 | Descanso | |
| 5 | 1:00 | 1:10 | Suspensión |
| 1:10 | 1:15 | Descanso | |
| 6 | 1:15 | 1:25 | Suspensión |
| 1:25 | 4:25 | Descanso |
Este timing se utiliza por varias razones.
Primero, replica vagamente el ciclo de trabajo típico de los escaladores menos experimentados en la roca.
En segundo lugar, las repeticiones relativamente largas permiten una menor intensidad, lo que limita el riesgo para los dedos poco o nada entrenados.
Finalmente, este timing es práctico, lo que da como resultado ciclos de 15 segundos que son fáciles de rastrear mientras están fatigados.
La importancia del descanso al entrenar en hangboard
Las rutinas más avanzadas descritas en el Manual de Entrenamiento Para Escaladores de Roca, utiliza suspensiones de 7 segundos con 3 segundos de descanso.
Una rutina de hangboard ejecutada correctamente puede no parecer agotadora, pero agotará completamente tus dedos.
Se recomienda encarecidamente no realizar escalada adicional de alta intensidad u otro entrenamiento con los dedos durante la fase de entrenamiento de fuerza (son aceptables cantidades limitadas de entrenamiento de baja intensidad).
El entrenamiento en hangboard es de alta intensidad, por lo que se recomienda un período de descanso relativamente largo entre entrenamientos.
Recuerda: entrenar no te hace fuerte ¡sino que te debilita! Descansar después de entrenar te hace fuerte, así que ¡descansa lo suficiente! Es recomendable descansar 2 días completos entre cada entrenamiento de hangboard.
Completa de 6 a 10 entrenamientos de este tipo durante tu fase de trabajo de fuerza, luego pasa a la siguiente fase de tu ciclo de entrenamiento periódico (idealmente, entrenamiento de potencia), como se describe en el libro.
Esto es solo la punta del iceberg, pero es de esperar que haya despertado tu curiosidad.
El Manual de entrenamiento del Escalador de Rocas, describe detalladamente cómo el entrenamiento de hangboard se integra con muchos otros ejercicios en los intervalos correctos para crear el programa completo de Rock Prodigy.
Cuando se ejecuta fielmente, el programa Rock Prodigy genera una mejora constante a largo plazo en una amplia variedad de escaladores y llevará tu escalada al siguiente nivel.
Sobre Mark y Mike
Mark y Mike Anderson son hermanos que viven en Colorado a quienes les encanta entrenar duro y encadenar.
Ambos son escaladores de duros 5.14, a pesar de los desafíos de tener trabajos a tiempo completo y familias con las que están muy involucrados.
Después de muchos años de escalar y estudiar todo lo relacionado con el entrenamiento en escalada, comenzaron a escribir en blogs para compartir sus conocimientos y, finalmente, lanzaron su libro: Manual de Entrenamiento Para Escaladores de Roca. En este libro cuentas sus secretos.