A continuación encontrarás una guía para entrenar en escalada fuera de la pared o muro de escalada
Cómo entrenar para la escalada en roca y boulder
Cuando escalas, activas muchos músculos diferentes desde los antebrazos hasta lo pies.
La escalada en roca y el boulder requieren:
- potencia, para realizar movimientos explosivos
- equilibrio, para hacer una travesía o para ascender una pared
- resistencia, para mantenerte en largas escaladas y
- un core estable para ayudarte a escalar mejor y de manera más eficiente.
La mejor manera de entrenar para escalada en roca es dedicar tiempo a la escalada, ya sea en el gimnasio o en la misma roca.
Tener un plan de entrenamiento de fuerza y resistencia enfocado, también se traducirá en mejoras cuanto te enfrentes al siguiente problema.
Los siguientes ejercicios se pueden hacer en casa y solo requieren tu propio cuerpo.
Este entrenamiento de cuerpo completo desafía tu mitad superior (brazos, hombros, dedos, pecho, core) e inferior (cuádriceps y glúteos).
Si eres un escalador con cierta experiencia, puedes complementar los ejercicio que verás a continuación con esta guía de entrenamiento para escalada en hangboard o tabla para dedos
Descripción general sobre cómo entrenar en escalada
- Calienta tu cuerpo: tómate tu tiempo para preparar tu cuerpo a una variedad de movimientos.
- Aumenta la potencia: escalar y hacer búlder requiere fortaleza en la parte superior de tu cuerpo, pero no descuides las extremidades inferiores.
- Desarrolla resistencia: aumenta tu resistencia para que tus músculos no se fatiguen demasiado pronto y puedas escalar de forma continua en rutas más largas y durante períodos más largos.
- Mejora tu equilibrio: mejorar tu equilibrio te ayudará a posicionar mejor tu cuerpo en la pared
Programa para entrenar para escalada en roca y boulder
Empieza estos ejercicios de seis a ocho semanas antes de que planees escalar intensamente. Verás mejoras reales en fuerza y resistencia durante este tiempo.
Es conveniente que equilibres estos entrenamientos con el tiempo que pases en el gimnasio de escalada.
Si tienes acceso a un gimnasio de escalada o a herramientas de entrenamiento de escalada, trabaja para desarrollar la fuerza de las manos , los dedos y el agarre.
Dependiendo de la frecuencia con que estés escalando, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana.
Para mantener tu energía durante horas de búlder o escalada sostenida, complementa estos ejercicios con ejercicios cardiovasculares.
Remar en una máquina es una buena opción para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo.
La natación favorece la parte superior del cuerpo mientras hace que su corazón y pulmones bombeen.
Ya sea en bicicleta o trabajando en una máquina de escalada de gimnasio, elige una actividad que disfrutes.
intenta hacer unos 30 minutos de actividades cardiovasculares dos o tres veces por semana, además del tiempo de escalada.
Ejercicios de entrenamiento para escalada en roca y búlder
Ten en cuenta lo siguiente mientras entrenas:
- Haz que los ejercicios se adapten a tu cuerpo, no al revés.
- Si algo no se siente cómodo, haz modificaciones u omite el ejercicio.
- Establece tu propio ritmo. Aumenta las repeticiones o agrega más resistencia a medida que avanzas en tu entrenamiento.
Calentamiento: comienza cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular fácil, como trotar. Luego sigue las pautas a continuación:
- Inhala durante tu esfuerzo inicial, luego exhala cuando regreses a la posición inicial. Asegúrate de respirar con regularidad durante los ejercicios más rápidos.
- Inicialmente, descansa entre 60 y 90 segundos al final de cada ejercicio. Luego disminuye ese tiempo de descanso a entre 30 y 45 segundos a medida que te vas poniendo en forma o si deseas un mayor desafío cardiovascular manteniendo alta tu frecuencia cardíaca.
- Completa todos los ejercicios una vez, luego descansa durante dos minutos y repite la serie una o dos veces más.
10 ejercicios fuera del muro para entrenar en escalada
No es necesario que gastes todo tu tiempo de entrenamiento de escalada sobre un muro.
De hecho, hay muchos ejercicios fuera del muro que son muy útiles para complementar tus esfuerzos de entrenamiento en escalada.
tampoco hay necesidad de ser sofisticados con ejercicios extravagantes.
Ejercicios comunes, con los que probablemente estés familiarizado y que utilizan un equipo mínimo o nulo, pueden ayudarte a fortalecer los músculos que son importantes para escalar.
Se pueden realizar desde la comodidad de tu propia casa o en el gimnasio después de una sesión de escalada.
En este artículo veremos 10 de estos ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo, al core, los antebrazos y las piernas.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
La misma escalada ya es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, se puede completar con estos ejercicios fuera del muro cuando sea necesario, especialmente como una alternativa para equilibrar tu cuerpo.
Flexiones
A Alex Megos, uno de los escaladores más fuertes del mundo ahora mismo, le preguntaron cuáles son sus tres mejores consejos para de entrenamiento para otros escaladores ¿su respuesta? «Entrenamiento de antagonistas, entrenamiento de antagonistas, entrenamiento de antagonistas».
Los Push-ups o flexiones (en español) son unas de las formas más básicas de entrenamiento de antagonistas.
Trabajan los músculos de empuje, a diferencia de la escalada regular que trabaja, principalmente, los músculos de tracción.
Trabajar ambos grupos de músculo ayuda a que tu cuerpo se mantenga equilibrado, lo que su vez puede ayudar a prevenir lesiones.
Dominadas
los pull-ups o dominadas, son uno de los ejercicios más populares fuera de la pared, y lo son por una buena razón:
Fortalece muchos de los músculos que usas al escalar, por lo que es un gran ejercicio para hacer en lugar de o además de la escalada en la pared.
Fondos de triceps
Para hacer fondos de triceps, coloca las manos separadas al ancho de los hombros en una silla o banco con las piernas extendidas hacia adelante.
Dobla los codos para bajar el cuerpo al suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Luego presiona hacia abajo para enderezar los codos y regresar a la posición inicial.
Al igual que las flexiones, los fondos de triceps (o inmersiones de triceps) son un ejercicio simple que se enfoca en algunos de los músculos antagonistas.
Ejercicios para fortalecer el core
Mejorar la fuerza del core o núcleo, es una parte integral para mejorar tu escalada.
La fuerza del core o fuerza central, te ayuda a ser más preciso con tu juego de pies y más controlado con tu cuerpo.
Hacer ejercicios para fortalecer el core es esencial para entrenar en escalada.
Plancha
La plancha es uno de los ejercicios básicos más sencillos. Para los no iniciados, para hacer una plancha, primero asume la posición de push-up o de flexiones.
Luego, dobla los codos 90 grados y apoya tu peso en los antebrazos. Mantén esta posición todo el tiempo que desees.
Sin embargo, seamos honestos: la mayoría de ustedes seguramente ya están familiarizados con las planchas normales.
Así que, para un mayor desafío, intenta levantar y extender tu brazo y pierna opuestos mientras estás en posición de tabla.
Intenta hacer tablas por un minuto con la pierna izquierda y el brazo derecho separados del suelo, por ejemplo.
Luego, haz una plancha durante un minuto con la pierna derecha y el brazo izquierdo separados del suelo.
¡Verás que es mucho más difícil!
Ejercicio seis pulgadas
Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los lados.
Levanta las piernas a unos 15 centímetros (6 pulgadas o «six inches») del suelo y mantenlas ahí todo el tiempo que puedas.
Si esta posición ejerce mucha presión sobre tu espalda baja, intenta colocar tus manos debajo de tu trasero antes de levantar las piernas.
Esto ejercerá la mayor parte de la tensión sobre los músculos del core.
¿Es normal que este ejercicio sea demasiado fácil para ti? Llama a un amigo y haz que te empuje las piernas mientras evitas que estas toquen el suelo.
Tendrás que luchar mucho más para mantener las piernas extendidas.
Levantamiento de piernas mientras cuelgas
Cuelga con los brazos rectos desde una barra de dominadas.
Luego, levanta las piernas de manera que las caderas formen un ángulo de 90 grados, tratando de mantener las piernas lo más rectas posible en todo momento.
Baja lentamente las piernas para completar una repetición.
Este ejercicio puede resultar difícil para los escaladores principiantes.
Para hacerlo más fácil, dobla las rodillas mientras levantas las piernas.
Por otro lado, algunas personas pueden encontrar este ejercicio fácil. Para hacerlo más difícil, cuélgate de la barra con los codos en ángulo de 90 grados mientras levantas las piernas.
¡No te olvides de respirar!
Entrenamiento para los antebrazos
Doblar las muñecas
Como ya debes saber, los antebrazos son una parte importante del cuerpo a la hora de escalar y la escalada en sí misma es una excelente manera de ejercitarlos.
Por otra parte doblar las muñecas también es un buen ejercicio para los antebrazos, especialmente para los día en que simplemente no puedes ir al gimnasio de escalada.
Además,hacer este ejercicio de doblar las muñecas, también ayuda a fortalecer las muñecas.
Para doblar las muñecas, mientras estás sentado en una silla, toma una mancuerna pequeña en cada mano.
coloca los antebrazos contra las piernas con las muñecas colgando hacia adelante y las palmas hacia arriba.
Dobla las muñecas hacia arriba, hacia tu cuerpo. Luego, bájalas lentamente para completar una repetición.
Doblar las muñecas al reverso
Recuerda que un cuerpo equilibrado puede ayudarte a prevenir lesiones.
Los antebrazos, especialmente las áreas alrededor de los codos, son reconocidos puntos potenciales de dolor y lesiones.
Por eso, no te limites a doblar las muñecas en un sentido; rólalas también al revés, de modo que fortalezcas los músculos de ambos lados de los antebrazos.
Mientras estás sentado en una silla, toma una pequeña mancuerna en cada mano. Coloca los antebrazos contra las piernas con las muñecas colgando hacia adelante y las palmas hacia el suelo.
Dobla las muñecas hacia arriba, hacia tu cuerpo. Luego, bájalos lentamente para completar una repetición.
Ejercicios para las piernas entrenamiento escalada
Con frecuencia, los escaladores pasan por alto los ejercicios para las piernas concentrándose totalmente en los ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, las piernas son una fuente importante de fuerza al escalar y merecen atención al entrenar en escalada.
Prueba estos sencillos ejercicios para fortalecer las piernas e impulsar tu entrenamiento en escalada..
Sentadillas de peso corporal
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas doblando las rodillas y las caderas.
Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego presiona hacia arriba, invirtiendo el movimiento y volviendo a la posición de pie.
Una forma obvia de hacer que las sentadillas sean más difíciles es agregar peso.
O también puedes agregar un aspecto cardiovascular al ejercicio haciendo sentadillas con salto.
Estocadas
Aquí hay otro ejercicio básico pero fundamental para fortalecer tus piernas. Empieza por ponerte de pie cómodamente.
Da un paso adelante con un pie y luego inclínate hacia adelante hasta que tu pierna delantera esté en un ángulo de 90° y tu pierna trasera esté paralela al suelo.
Regresa a la posición de pie y repite con la otra pierna. Al igual que con las sentadillas, las estocadas se pueden hacer más difíciles agregando peso.
Sostén una mancuerna en cada mano mientras te lanzas para hacer las cosas más desafiantes.
Mejora tu técnica de escalada
Un buen acondicionamiento físico es una forma de mejorar tu escalada. Otra forma es mejorar tu técnica.
Perfeccionar tus habilidades técnicas de escalada y búlder dará como resultado una escalada mejor y más eficiente.