La cafeína ¿mejora el rendimiento en la escalada?

Probablemente la cafeína es una de las drogas (legales) más consumidas y los escaladores no somos ajenos a ello, pero ¿será que la cafeína mejora nuestro rendimiento en la escalada?

Es común encontrarla en el café, la hierba mate, el té, bebidas de fantasía, refrescos y energéticas, así como también en gomas de mascar, geles deportivos,y más.

Efectos positivos de la cafeína en la escalada

Se ha demostrado que la cafeína ayuda a:

• Disminuir la tasa de esfuerzo percibido, lo que significa que se siente más fácil hacer el trabajo duro
• Mejorar el estado de ánimo
• Mejorar el tiempo de reacción
• Retrasar la fatiga
• Mejorar la concentración (¡lo que puede resultar útil para sacar el beta!)
• Mejorar la resistencia

¡Vaya! hasta ahora, parece ser que la cafeína y el rendimiento en la escalada tienen una correlación positiva.

En la vida diaria, la cafeína puede proporcionar un poco de energía extra que nos vendría bien cuando estamos trabajando un crux o una ruta dura.

Ese impulso adicional puede ayudarte a sentir menos cansado o aumentar tu tiempo de reacción.

Esto puede significar una mejor escalada, menos errores, y una mente más aguda para los correspondientes chequeos de seguridad.

Dosis de cafeína para escalar

Si eliges usar cafeína para escalar, la mejor dosis es de alrededor de los 100 a 200 miligramos, ingerida aproximadamente una hora antes de ponerte en acción. Puedes obtener esta cantidad desde:

• Gomitas/geles deportivos: 50-200 mg (revisa la etiqueta)
• Café: 60-200 mg
• patillas de cafeína: 100-200 mg (revisa la etiqueta)
• Bebida o refresco con cafeína: 35-115 mg (revisa la etiqueta)
• Té verde o negro: 15-110 mg

¡Pero ten cuidado con la cafeína! Un estudio en 1997 en la Revista Británica de Medicina Deportiva, mostró que la frecuencia cardíaca puede ser más alta al escalar, incluso si la intensidad de la escalada es baja.

Esto ha sido verificado por otros estudios desde entonces y se debe a que tus brazos a menudo se encuentran a mayor altura que tu corazón cuando escalas, lo cual aumenta la frecuencia cardíaca; sumado a la ansiedad general que provoca estar bajo los efectos de una droga, hace que la frecuencia cardiaca se dispare.

Si tu frecuencia cardíaca aumenta cuando escalas, y lo combinas con el aumento en la frecuencia cardiaca provocada por la cafeína, podría ser peligroso.

La cafeína y sus posibles efectos negativos

Otros efectos negativos, incluyen:

• Nerviosismo
• Disminución de la capacidad para dormir
• Incapacidad de concentrarte (si la dosis es demasiado alta)
• Malestar estomacal y diarrea
• Ansiedad

Si experimentas algún efecto negativo, es momento de reconsiderar su consumo, a pesar de considerar la probabilidad de que la cafeína mejore el rendimiento en la escalada.

Podrías estarla obteniendo de múltiples fuentes durante el día sin darte cuenta, como el chocolate, medicamentos para el dolor de cabeza, el café y bebidas energéticas.

La cafeína también puede ser adictiva. Si sientes que dependes de ella para sobrellevar el día o tienes algún síndrome de abstinencia, como irritabilidad o dolores de cabeza, es posible que seas adicto.

Algunas personas también pierden la sensibilidad a la cafeína si la beben consistentemente.

Si tú eres el tipo de persona que no puede pasar la mañana sin tu taza de café, es posible que no veas ningún beneficio en agregar cafeína a tu rutina previa a la escalada, porque tu cuerpo ya se ha adaptado a la cafeína que ingieres regularmente.

¿Qué fuente de cafeína es mejor para escalar?

El efecto de la cafeína en tu cuerpo puede variar dependiendo de tu genética y tu peso, pero ¿ qué hay de la fuente de la cafeína?

La molécula de cafeína es la misma independientemente de dónde provenga (una fuente natural como el café o el té frente a una fuente sintética añadida a la bebida o las gomitas), lo que significa que tendrá el mismo efecto en tu cuerpo, sin importar cómo la ingieras. Esto fue verificado por un estudio en «PLoS ONE» el 2013 («PLoS ONE» es una editorial que publica trabajos, estudios e investigaciones científicas).

Sin embargo, en una fuente natural como el café, la dosis de cafeína por cada tasa o porción, puede variar ampliamente.

Si necesitas determinada dosis para tu rendimiento en la escalada, lo más acertado podría ser confiar en una fuente sintética de cafeína.

A pesar de ello, es bueno destacar que las fuentes naturales como el café y el té, también contienen antioxidantes, lo cual puede ser beneficioso para tu salud.

Alternativa mejor que la cafeína para el rendimiento en escalada

Si te estás quedando sin energía para escalar después de trabajar, también verifica si te estás alimentando bien durante el día. Una buen plan alimenticio o un snack antes de escalar, podría ser todo lo que necesitas.

¡Es posible que la cafeína no sea necesaria si estás alimentando bien tu cuerpo! no elijas la cafeína por sobre una alimentación adecuada.

Una buena dieta es mucho más útil para ayudarte a escalar mejor, mantener tu salud, desarrollar musculatura y prevenir lesiones.

Finalmente, para derribar algunos últimos mitos ¡la cafeína no te deshidrata! Un estudio en PLoS ONE en el 2014, mostró que hasta 4 tazas de café al día pueden contribuir a tu ingesta diaria de líquidos.

Sin embargo, algunas personas sienten como si orinaran más luego de ingerir cafeína. Si eres uno de ellos, te sugiero que vayas al baño antes de escalar para evitar tener que quitarte el arnés a mitad del pegue.

Y una última advertencia: niños y adolescentes no deberían consumir cafeína. Déjenselo a los adultos.