Bases del entrenamiento en escalada

Si buscas profundizar en las bases del entrenamiento en escalada, es porque tienes la motivación a flor de piel, y eso, es lo necesario para llevar al máximo tu potencial.

Me presento, mi nombre es Jonnathan Meyers  soy profesor de educación física con diplomado en entrenamiento deportivo.

Como miembro de la comunidad de escaladores, quiero ayudarte a alcanzar tu mejor versión como escalador y por qué no decirlo, la mejor versión de ti.

Ahora, me imagino que ya has tenido tus primeras experiencias intentando encadenar o has visto a otros colegas realizando unos pegues impresionantes o quizás viste a alguien dominar una ruta con la cual quedaste alucinando.

Cualquiera sea el caso, ya sabes que este es un deporte donde tus capacidades físicas y mentales se llevan a niveles sub máximos y por supuesto máximos.

A continuación encontrarás las bases del entrenamiento en escalada y la ayuda necesaria para poder organizar tu entrenamiento.

¿Por qué conocer las bases del entrenamiento en escalada?

Ya no hay dudas de que el ejercicio físico es un factor primordial a la hora de prevenir enfermedades no transmisibles como la diabetes, hipertensión, stress y bla bla bla.

Podría hablar sobre los múltiples efectos benéficos que tiene para nuestra salud y por ende calidad de vida.

Peeeero, vamos a lo que nos interesa como escaladores.

Mantenerte activo, especialmente con ejercicios de fuerza, te mantendrá en las rocas por mucho tiempo.

Lo que logras haciendo ejercicios de fuerza es retardar, enlentecer la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que comienza a partir de los 30 años si es que no tienes una vida activa, esto supone un beneficio a largo plazo.

Pero también nos trae beneficios a corto plazo, por ejemplo, podemos mejorar nuestra fuerza en poco tiempo ya al primer mes de realizar un plan de ejercicio que siga los principios del entrenamiento.

Podrás ver mejoras en tu nivel de fuerza debido a la adaptación neuromuscular.

Y, por ende, tu performance como escalador irá en alza.

Si eres alguien que recién comienza a realizar actividad física o no has realizado entrenamiento de fuerza, lo primero que conseguirás es reclutar mayor número de unidades motoras (UM).

Este tipo de entrenamiento, especialmente en las primeras fases, consigue incrementos en la fuerza muscular por una mayor activación de los músculos agonistas.

Todo ello te permitirá ser mucho más funcional y por ende tu rendimiento en los muros incrementará rápidamente

Cada día, cada semana, cada mes, te irás superando a ti mismo, superando los umbrales en los que te encuentras.

¿Quiénes deben realizar y conocer las bases del entrenamiento en escalada?

Esta es una pregunta bastante fácil de responder.

Todas las personas que quieran iniciarse y progresar en escalada, deberían conocer las bases del entrenamiento y acondicionar su físico, excepto las que por alguna razón médica se encuentren impedidos  de hacerlo (¡que frustrante!).

Pero, en especial las personas como nosotros que amamos la escalada, debemos realizar un entrenamiento en función de nuestras necesidades para poder mejorar y llevar al siguiente nivel nuestra práctica.

Ahora, como dije anteriormente, nuestro entrenamiento depende de nuestras capacidades así como también del nivel en que nos encontremos y de los objetivos que queremos conseguir.

No es lo mismo un entrenamiento para un recién iniciado, que un entrenamiento de alguien con un nivel medio o un nivel avanzado.

En estos casos los objetivos que se buscan a corto mediano y largo plazo son diferentes por lo que el entrenamiento de las capacidades físicas será de igual forma DIFERENTE.

¿Cuáles son mis características físicas?

Pon atención a esto.

A la hora de definir tus características físicas no es suficiente utilizar la herramienta más conocida en todo el mundo,  me refiero  al ojímetro.

Si  bien es posible interpretar  a grandes rasgos la condición física de cada quien a simple vista, no es una herramienta que nos permita esclarecer  avances o cambios anatómicos.

Ok, sabiendo esto hablemos sobre el somatotipo.

Cada ser humano es único en todos los sentidos posibles, pero siempre se repiten patrones comunes con los cuales se pueden formar grupos con características similares y de ello se ha encargado la morfofisiología.

El somatotipo, es la clasificación del tipo y composición corporal de las personas.

Esto es especialmente usado en atletas y/o aficionados para establecer hacia dónde deben dirigir su entrenamiento o definir las características físicas de los mejores deportistas.

Por ejemplo, en el fútbol, un delantero tiene diferente composición corporal que un volante de corte, en el voleibol un líbero es diferente a un atacante.

En la escalada, saber tu somatotipo te puede servir inicialmente para esclarecer hacia dónde dirigir tu entrenamiento.

Dentro de la clasificación, se encuentra el endomorfia, mesomorfia y la ectomorfia .

Endomorfismo

El endomorfismo representa la adiposidad relativa, hace referencia a formas corporales redondeadas propias de disciplinas como el sumo o los lanzamientos.

Mesomorfismo

Representa la robustez o magnitud músculo-esquelética relativa, siendo característica predominante en velocistas, halterófilos, etc.

Ectomorfismo

Representa la linealidad relativa o delgadez de un físico, haciendo referencia a formas corporales longilíneas propias de disciplinas como el salto de altura y el voleibol.

Dependiendo de tus características, tu entrenamiento inicial deberá estar dirigido a pertenecer a un ecto-mesomorfo y/o meso-ectomorfo.

Esto, dado las exigencias de la escalada, donde poderte tu cuerpo es fundamental.

¿Qué tipo de entrenamiento debo realizar?

Dependiendo de tu estado físico actual el entrenamiento varía.

Lo que yo te recomiendo es ponerte a punto, es decir, bajar tu porcentaje de grasa corporal obteniendo tu peso idóneo según tu estatura.

Siempre (y esto es muy importante) tratando de no perder masa muscular que es nuestro motor generador de fuerza.

Una vez hayas realizado este ciclo de ajuste verás mejoras en tu escalada y tu entrenamiento tomará un sentido diferente aludiendo a las capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad).

También, es necesario tener en cuenta otras características además de las físicas.

Para eso te ayudo con variables que afectan tu rendimiento con las cuales puedes dar cuenta de tus puntos débiles y mejorar con un entrenamiento teniendo claro qué hacer.

Abajo te dejo un cuestionario basado en la propuesta en uno de los libros de Eric Hörst (1998) a la cual le hice unas pequeñas modificaciones para facilitar su comprensión.

Debes leer la variable, pensar con espíritu crítico y definir qué tan dominado tienes dicho asunto, siendo 1 muy malo y 7 excelentemente dominado.

Cuestionario basado en la propuesta de Eric Hörst (1998)

Área mental:	1 a 7
Confianza en la adversidad
Estado pre-arranque (creencia y actitud de poder afrontar con éxito itinerarios antes de empezarlos) en vías difíciles
Recordar la secuencia después de la observación
Miedo a la caída
Capacidad de sufrimiento durante la escalada
Decisión de lanzamientos o momentos claves
Área técnica y táctica:
Trabajo de pies
Técnica corporal (Sensación de colocarse correctamente)
Lectura correcta de la secuencia
Encontrar posiciones o ritmos económicos de progresión
Utilizar excesiva fuerza en las presas
Ritmo respiratorio
Área física:
Fuerza de dedos
Fuerza de bloqueo
Resistencia de brazos
Resistencia de dedos-antebrazos
Peso corporal
Preparación física general
Amplitud de movimientos