Entrenamiento de fuerza en escalada para mayores

¿Te preocupa perder la fuerza mientras envejeces? Calma, hay excelentes estrategias de entrenamiento de fuerza en escalada para mayores.

Estás en el ocaso de los 40, 50 o 60, ansioso por entrenar y escalar, pero inseguro de si enfocarte en la fuerza o en la resistencia. Tu única certeza es que quieres evitar lesionarte.

Amigo sobre 50 ¡no vendas tu hangboard! El panorama es extremadamente optimista, especialmente para escaladas deportivas duras y con pendiente. Es cosa de ver a escaladores como Neil Gresham, quien escaló la vía más difícil de su vida a la edad de 46.

Históricamente, un conjunto de factores desde anécdotas hasta literatura engañosa, han conspirado para que los escaladores de más edad teman el entrenamiento de fuerza.

La mayoría de los veteranos se habrán encontrado con deprimentes estadísticas sobre disminuciones de rendimiento por culpa de la edad.

En resumen, se les dice que se preparen para, desde los 35-40 años, comenzar a notar una disminución significativa en fuerza y en la potencia muscular; tener que manejar volúmenes más bajos de entrenamiento; y necesitar períodos de recuperación más largos entre sesiones.

Adicionalmente, se les advierte que cuando los atletas mayores dejan de entrenar, su estado físico se deteriora más rápidamente que antes, mientras que recuperarlo se vuelve más difícil.

Con el pasar de los años, muchos entrenadores han aceptado estas estadísticas deprimentes y han sido profetas de lo fatal que es el entrenamiento de fuerza en escalada para mayores.

Un factor agravante fue que muchos escaladores de edad avanzada se lesionaron a finales de los 80’s y 90’s al hacer entrenamiento de fuerza, lo que llevó a Neil Gresham a escribir un artículo en la revista Rock and Ice a principios de siglo, aconsejándoles no usar hangboards ni hacer campus board, y que dejaran el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, Neil Gresham reconoce que los tiempos han cambiado. Los escaladores experimentados están desafiando los datos escalando V10 y 8c-9a (14b-d) a sus 50’s y 60’s.

Este nivel es muy difícil de alcanzar entrenando solamente resistencia y ahora se sabe que hay estrategias seguras y efectivas de fortalecernos en nuestros últimos años.

La fuerza en escaladores de más edad

Mientras que ahora se ve que los escaladores mayores pueden ponerse fuertes ¿cómo puede ser esto cierto desde una perspectiva fisiológica?

Claro, los escaladores que no entrenaron en su juventud pueden volverse fuertes si comienzan a entrenar más tarde. Pero también se conoce de escaladores que entrenaron duro todo el tiempo, alcanzando records personales de fuerza avanzado los 40’s.

Quién sabe si Chris Sharma o Margo Hayes escalarán tan duro a los 60, pero tipos como Neil Gresham que han estado entrenando duro toda su vida, lo están haciendo.

Los escaladores mayores pueden y deben entrenar fuerza.

si bien las investigaciones indican que las ganancias serán menores que en la juventud, la evidencia es abrumadora al indicar que aún pueden ocurrir y que es probable que traiga beneficios para la salud.

En un artículo del 2019 titulado «Tu guía para entrenamiento de fuerza sobre los 50», Elizabeth Quinn describió el entrenamiento de fuerza como «el único tipo de ejercicio que puede enlentecer sustancialmente e incluso revertir la disminución de masa muscular, densidad de huesos y de fuerza que alguna vez fue considerada como una consecuencia inevitable de la edad. Quinn enumera beneficios adicionales para funciones neurológicas, de sueño, salud articular y salud mental.

Gresham cree que la ganancia de fuerza no proviene solamente de la hipertofia (aumento del tamaño de los músculos).

Quizás más significativo en la escalada es el reclutamiento neuromuscular, lo cual está asociado con la eficiencia y coordinación de la fuerza, fundamental dentro de los objetivos de entrenamiento de fuerza en escalada para los más mayores.

Reclutamiento neuromuscular y la fuerza en escalada

A lo largo de los años, una cadena de variables de rendimiento, incluidas la técnica, el reclutamiento neuromuscular y las habilidades mentales, se combinan para refinar a un escalador, y muchos escaladores mayores que entrenan fuerza, informan un incremento en el sentido de «agudeza».

La evidencia de la investigación en deportes convencionales como correr, nadar y ciclismo, no es concluyente y algunos estudios sugieren que el funcionamiento neurológico disminuye con la edad, mientras que otros sugieren que puede aumentar.

De cualquier manera, simplemente disfrutemos del hecho de que tantos escaladores mayores están informando que se sienten más eficientes en la forma en que despliegan su fuerza.

Otro aspecto importante que se ha evidenciado, es que están sufriendo menos lesiones. No sólo las instalaciones de entrenamiento se han vuelto más amigables con el usuario (desaparecieron los bordes y bolsillos ajustados y afilados) ahora sabemos más sobre estrategias preventivas como el calentamiento, el entrenamiento de antagonistas y el uso de ayuda para recuperación.

Los escaladores mayores entienden cómo escuchar su cuerpo, el cual parece ser un mero concepto en nuestra juventud.

Gresham señala que en su adolescencia y en sus 20’s se lanzó al entrenamiento y sufrió contratiempos constantemente, y que la principal razón por la que alcanzó los PB’s relacionados con la fuerza avanzado en los 40 es porque sabe cómo mantener el ritmo y prestar atención.

Otro factor es el entrenamiento inteligente. Intenta evolucionar y perfeccionar tu juego cada año en lugar de simplemente repetir las mismas rutinas o errores. Un escalador de veintitantos se fortalecerá haciendo campusboard o hangboard, de cualquier manera. Sin embargo, un escalador de cincuenta y tantos puede hacerlo apuntando a agarres más débiles, aislando combinaciones de dedos, haciendo ejercicios de apoyo con pesas, cambiando los protocolos de las series de descanso y siguiendo un plan estructurado. Siempre habrán nuevas cosas que hacer.

Nutrición

También es importante un enfoque más preciso sobre la nutrición.

Tal vez en tu juventud eras capaz de salirte con la tuya comiendo basura, pero un escalador maduro debería comer bien, sino prácticamente no tendría sentido entrenar fuerza.

Este vasto tema es digno de un libro, pero en un estudio del 2016 el investigador de la Universidad Central de Queensland, Thomas Doering, afirma que «los atletas sobre 50 años requieren dosis de proteína de alrededor del doble generalmente recomendado después del ejercicio para facilitar el proceso de reparación».

De forma similar, muchos estudios sugieren que los atletas cercanos a los 60 años, deberían apuntar a aproximadamente a 40 gr de proteína por comida (cuando consumen 3 comidas al día), lo cual es aproximadamente el doble de las pautas de ingesta para los atletas que se encuentran en los 20’s.

Algunas personas pueden optar por otra alternativa, como tomar batido de proteínas (se recomienda la proteína de suero o «whey protein») después del entrenamiento.

Mientras más aprendas sobre este tema, mejores resultados tendrás. Para obtener mejores resultados, las estrategias de nutrición debieran ser personalizadas.

Si tus niveles de energías son bajas, sientes que no te recuperas bien o tienes necesidades especiales (alergia o intolerancia a ciertas comidas, etc.), consulta con un nutricionista.

Pauta de siete medidas para entrenamiento de fuerza en escaladores mayores

Veamos cómo hacer esto de una manera segura y efectiva.

1. Construye una base. Es más importante que nunca hacer, antes de un entrenamiento intenso, una fase de entrenamiento basado en volumen para preparar tu cuerpo para enfrentar un alto estrés.
2. Puedes aumentar la carga, pero hazlo progresivamente. Un ejemplo es añadir pequeñas cargas de peso (0,5-1 kg) a los «puntos muertos de 2 brazos» cada 4 o 5 sesiones.
3. No hagas reclutamiento de fuerza máxima (con una carga de 90-95%) todo el tiempo. Si has estado entrenando durante décadas, probablemente no necesites hacer esto tanto como piensas. Has algunas sesiones con un 70% de carga, lo cual es más propicio para la recuperación y para desarrollar una fuerza más versátil. De esta forma también disminuyes el riesgo de lesiones, especialmente si combinas entrenamiento de fuerza-resistencia.
4. Apoya el entrenamiento específico (dedos, brazos, core o núcleo) con entrenamiento de cuerpo completo como levantamiento de peso muerto con las piernas para mantener la fuerza general del cuerpo.
5. Acelerar. A medida que envejeces por defecto tu velocidad disminuirá, pero en gran medida, especialmente en la escalada deportiva, la velocidad es eficiencia. Practica problemas de búlder dinámicos y explosivos, campus (si eres suficientemente fuerte) y acompaña el proceso con ejercicios de potencia tales como dominadas rápidas y flexiones con las palmas.
6. Planifica y se constante. Establece una rutina y apégate a ella por un período de tiempo (digamos uno o dos meses). Toma un breve descanso del trabajo de fuerza, cambiando a puro trabajo de resistencia o escalada fácil, luego continúa. Evita largos períodos de tiempo sin hacer nada.
7. Deja que la resistencia se encargue de si misma. Una de las pocas ventajas de la edad avanzada, según indican incontables veteranos, es que la resistencia parece mantenerse disponible. Esto dependerá del tipo de cuerpo y del historial de entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de los veteranos encuentran más fácil mantener la resistencia que la fuerza. Puedes aumentar tu resistencia pocas semanas antes de un viaje de escalada. Pero dedica la mayoría de las etapas de entrenamiento a la fuerza. Gresham menciona que la imagen es, de hecho, opuesta a lo que propuso en un artículo en Rock and Ice hace más de una década.

Prevención de lesiones

Realiza trabajo de movilidad funcional de manera regular, estira los hombros y la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento de los antagonistas es fundamental para la prevención de lesiones asociadas con el desequilibrio muscular.

Haz extensiones de antebrazo con algún aparato elástico de entrenamiento y para el pecho, hombros y triceps, haz flexiones o (mejor aún) usa correas de suspensión. Entrena al menos dos veces a la semana, no es necesario exigirte demasiado.

«Menos es más» Los veteranos necesitan más recuperación, pero intenta considerar esto como una ventaja ¡puedes pasar más tiempo con tu familia y finalizar todos tus deberes! Lo óptimo es realizar tres sesiones cortas o medias de fuerza a la semana.

¡Sin imprudencias! debes ser intransigente con el calentamiento y con mantener la técnica y la forma. No permitas que tu concentración decaiga ni por un segundo. Haz sesiones cortas y de calidad y mantén el enfoque.

Aborda de inmediato cualquier inquietud relacionada con las lesiones.

Tal vez no había necesidad de ver a un doctor o fisioterapeuta para recuperarte de una lesión en tu juventud, pero eso era entonces. Ahora, debes incluir esta posibilidad dentro de tu plan de entrenamiento de fuerza en escalada como deportista mayor.

Haz todo lo que puedas para mantenerte fuerte y en forma cuando estés tratando las lesiones. Por ejemplo, si estás tratando una lesión en un dedo, mantén el entrenamiento para el resto del cuerpo.

Protege tus hombros y realiza una rutina con bandas de elasticidad moderada antes de cada sesión de escalada.

No es el entrenamiento de fuerza (ni siquiera la escalada) lo que tiene mayor probabilidad de lesionarte. Es tratar de hacerte el héroe durante tu vida normal, levantar cosas demasiado repentinamente, etc. Detente y piensa antes de lanzar cosas.

Sé más consciente de los movimientos en general. Considéralo dentro de tu plan de entrenamiento de fuerza en escalada para mayores.

Recuperación

Considera la recuperación de manera tan seria como el entrenamiento. El sueño es el elixir de la recuperación. Así que no te quedes despierto hasta tan tarde en la noche viendo televisión basura.

Utiliza dispositivos para masaje de antebrazos y rodillos de espuma. Experimenta con terapias de frío-calor. Realiza estiramientos en los días de descanso.

Las rutinas segmentadas te ayudarán a racionar la energía y maximizar la recuperación. Por ejemplo, entrenar fuerza de dedos en la mañana y brazos y core en la noche.

Mejora tu juego con la nutrición, pero no te castigues cuando falles.

Bebe sorbos de agua todo el día y minimiza la cafeína, el alcohol, el azúcar y los alimentos procesados/refinados. Si te relajas cada cierto tiempo, debes decirte a ti mismo que es algo positivo.

Y por sobre todo, recuerda: cerebro sobre músculo.

Si quieres aportar algo en relación al entrenamiento de fuerza en escalada para personas mayores, deja tu comentario ¡Nos sirve a todos!