Las hangboards o «tablas colgantes» son la mejor manera de entrenar la fuerza de los dedos en escalada, por eso es importante que como escalador conozcas los protocolos hangboard para entrenar.
Cuando se usan correctamente, son extremadamente seguras y nos permiten ajustar la intensidad de nuestro entrenamiento.
Sin embargo, para los escaladores novatos en el entrenamiento con hangboard, los detalles de los diferentes protocolos para hacer hangboard, pueden resultar abrumadores.
Afortunadamente, aquellos detalles minuciosos del número de series y repeticiones y la cantidad de descanso no serán decisivos a la hora de hacer o deshacer tu entrenamiento.
De hecho, probablemente estos factores sean la parte menos importante de hacer hangboard.
Lo Más Importante de Hacer Hangboard
Entonces, si se supone que NO debemos obsesionarnos con la cantidad de series y repeticiones ¿en qué deberíamos enfocarnos? Esto es lo realmente importante:
Repetibilidad / rastreabilidad
Los protocolos de hangboard exitosos deben ser repetibles y rastreables.
La razón de esto es que debemos ser capaces de ver cómo avanza nuestro entrenamiento de sesión en sesión, y luego eventualmente, de un ciclo a otro.
Al ser capaces de monitorear nuestros resultados a lo largo del tiempo, podemos saber si nuestro entrenamiento realmente está funcionando.
Después de todo, ninguno de nosotros empezó a escalar para pasar el tiempo haciendo hangboard.
Si tu tabla para dedos no te hace más fuerte, entonces no hay razón para continuar con este entrenamiento.
Prácticamente, lo que esto significa es que tus sensaciones y tu memoria no son lo suficientemente buenos.
Tómate un tiempo para registrar tus sesiones en una libreta de entrenamiento.
Lleva un registro de todos los detalles:
- agarres utilizados,
- número de series / repeticiones,
- cuánto peso agregaste o quitaste,
- si fallaste en alguna de las repeticiones.
Tener registrados este tipo de datos es invaluable.
Sobrecarga Progresiva
Con cualquier tipo de entrenamiento, al pasar el tiempo, nuestro cuerpo se adaptará al estímulo.
Eso es lo que nos hace más fuertes.
Sin embargo, si queremos seguir fortaleciéndonos, debemos seguir aumentando el estímulo para obligar a nuestros cuerpos a seguir adaptándose.
Este es uno de los principios básicos del entrenamiento, llamado sobrecarga progresiva.
En el hangboard, podemos hacer esto de dos maneras:
- Aumentar la carga/peso
- Disminuir el tamaño de la regleta
Independientemente de la forma en que progresemos en nuestro hangboard, es importante recordar que no deberíamos pensar en aumentar la dificultad en cada sesión.
Queremos ver ganancias de fuerza con el tiempo y debemos dar a nuestros dedos la oportunidad de adaptarse al entrenamiento.
Avanzar en el entrenamiento con la hangboard demasiado rápido, puede provocar lesiones. Ten paciencia.
Después de todo, el objetivo es mejorar nuestra escalada, NO lastimarnos haciendo hangboard.
Consistencia en el Tiempo
Esto nos lleva a nuestra última consideración importante: para que los protocolos de hangboard sean efectivos, deben realizarse de manera constante a lo largo del tiempo.
La fuerza de los tendones es una de las cosas más lentas en desarrollarse.
Debido a esto, el entrenamiento que estás haciendo en hangboard no es para tener resultados este fin de semana.
Deberíamos pensar en entrenar la fuerza de los dedos como si fuera un juego largo.
Elige un protocolo y apégate a él. No solo para un par de sesiones, sino para VARIOS ciclos.
Al hacerlo, podrás ver resultados y podrás darte cuenta de que, en realidad, te estás fortaleciendo ciclo a ciclo.
Protocolos Hangboard Más Comunes
Ahora que hemos cubierto estas inquietudes subyacentes, veamos los dos protocolos de hangboard más comunes:
Suspensiones con peso muerto máximo y repeticiones.
Repeticiones
El protocolo de repetición es probablemente la forma de entrenamiento en hangboard más utilizada.
Fue popularizado por los hermanos Anderson y su libro «The Rock Climber’s Training Manual«.
Las repeticiones consisten en colgarse con peso muerto por un tiempo relativamente corto, seguido de un breve descanso cronometrado y repetir esto varias veces.
Este mismo formato se utiliza luego en diferentes agarres.
Recuerda, los detalles exactos de cuánto tiempo permaneces colgado y descansando son menos importantes que el seguimiento de tu entrenamiento para asegurarte de que estás logrando una sobrecarga progresiva con el tiempo.
Dicho esto, los intervalos de suspensión/descanso más comúnmente utilizados son:
- 10 segundos colgado / 5 segundos de descanso
- 7 segundos colgado / 3 segundos descanso
Para obtener una visión más detallada del protocolo de repetición (y cómo hacer hangboard de manera efectiva), consulta esta Guía de Hangboarding de Mike y Mark Anderson.
Suspensiones con peso muerto máximo
El protocolo de suspensión de peso muerto máximo es tan simple como las repeticiones y consiste en realizar suspensiones cortas y cronometradas con peso muerto, con el máximo peso agregado posible (o la menor cantidad restada) en cada agarre.
Nuevamente, la cantidad exacta de tiempo que te mantienes suspendido no es tan importante.
Sin embargo, para darte una idea general, la gente suele mantenerse entre 8 y 12 segundos.
Sin embargo, la clave para el protocolo de peso máximo es descansar lo suficiente para que puedas esforzarte al máximo en cada suspensión.
Definitivamente sentirás el esfuerzo que estás realizando, pero no deberías sudar o empopeyarte.
Se recomienda al los escaladores que descansen AL MENOS 3 minutos entre suspensiones.
La parte clave de esta recomendación es el «AL MENOS». Si sientes que necesitas descansar un par de minutos más para hacer un esfuerzo de calidad, tómatelos.
Espectro fuerza a fuerza-resistencia del protocolo hangboard
Bien, ahora que entendemos los conceptos básicos de estos protocolos ¿Cuál debería elegir?
La respuesta a esta pregunta radica en lo que realmente estás tratando de entrenar.
Claro, ambos protocolos te ayudarán a tener dedos más fuertes, pero no lo hacen de la misma manera.
La mejor manera de diferenciar entre los dos es pensar en ellos en un espectro de fortalecimiento de fuerza a fuerza resistencia.
Con las suspensiones peso muerto máximo, estás realizando un ejercicio de alta intensidad con una carga alta para un número bajo de repeticiones y no te preocupa la cantidad de descanso.
Este es un protocolo de entrenamiento de pura fuerza.
Con el entrenamiento de repetición, el descanso está estrictamente limitado. Como resultado, la carga es menor y realizas un mayor número de repeticiones.
Hacer este tipo de hangboard, te aleja de un protocolo de entrenamiento de pura fuerza hacia un protocolo de fuerza-resistencia.
Obviamente, esto no significa que hacer repeticiones no fortalecerá tus dedos, simplemente significa que, desde una perspectiva técnica, es menos un ejercicio de pura fuerza.
Por lo tanto, si estás buscando apuntar a la fuerza máxima de tus dedos para poder usar agarres cada vez más pequeños, es recomendable usar un protocolo de suspensión con peso muerto máximo.
Sin embargo, si eres un escalador con problemas de fuerza-resistencia o eres bulderero intentando concentrarte más en rutas de deportiva, entonces entrenar con un protocolo de repeticiones puede ayudarte con algunas de tus debilidades.
Solo recuerda: no importa qué protocolo elijas, si te aseguras de que tu entrenamiento en hangboard sea repetible/rastreable, de lograr una sobrecarga progresiva y de ser constante en el tiempo, obtendrás dedos más fuertes.
Haz tu elección y no te preocupes demasiado por los pequeños detalles.
Si quieres seguir una rutina ya creada por un experto, revisa la rutina para entrenamiento en hangboard de Eva Lopez