Cualquier escalador serio conoce la gran intensidad de una jornada de escalada de sol a sol y se preocupa de qué comer antes de escalar, pero también del durante y el después.
No es suficiente con un buen calentamiento en escalada.
Para mantener la flexibilidad, la potencia, el equilibrio y la resistencia muscular, necesitas una buena nutrición e hidratación antes y durante la escalada.
Hacer elecciones inteligentes en relación a qué comer y beber, te ayudarán a moverte más rápido, dominar aquellos músculos que más están implicados y lograr una mejor concentración mental.
A la vez, te puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones.
A continuación verás cómo alimentar correctamente la máquina y terminaremos con una revisión del documental «Light», que denuncia el trastorno de dejar de comer para escalar.
Evidentemente, esto es algo que muchos profesionales de la nutrición condenarían.
Qué comer la noche antes del día de escalada
Si te estás preparando para una extenso día de escalada, te beneficiará una cena basada principalmente en carbohidratos y rica en nutrientes, tales como cereales integrales, frijoles y frutas.
Esto ayudará a asegurar que tu glucógeno muscular, la principal fuente de combustible para el ejercicio intenso, esté completamente abastecido.
Aproximadamente el 65% de las calorías de la comida deben provenir de los carbohidratos.
También incluye algo de proteína magra, como pechuga de pollo o tofu, y grasas saludables como la palta (también conocida como avocado y aguacate) o el aceite de oliva.
Come lo siguiente:
- Hamburguesas de frijoles negros cubiertos con palta con quinoa
- Pasta integral con carne molida de res de animales alimentados con pasto, salsa roja y ensalada
- Salteado de pollo y verduras con arroz integral
Qué comer la mañana del día de escalada
Antes de equiparte, toma un desayuno de 400 calorías compuesto en su mayoría por carbohidratos fáciles de digerir, aproximadamente una o dos horas antes de escalar.
Además, bebe dos tazas de líquido (¡sí, el café cuenta!).
Para evitar dolor de estómago mientras escalas, evita un desayuno muy rico en fibra, grasa o proteína, que hacen que la comida pase rápidamente por el sistema digestivo y te den ganas de estar cerca de un baño.
Come lo siguiente:
- Avena con arándanos, miel y nueces
- Panqueques con sirope de arce (si no tienes, usa miel) y frutillas en rodaja
- Yogur con granola y frutos secos
Qué comer durante la escalada
Horas de escalada agotarán tus reservas de combustible muscular. Para evitar que se acabe, planea consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos de combustión rápida por cada hora de actividad.
Elige paquetitos que sean compactos y fáciles de transportar en una subida larga.
Un escalador no debe subsistir sólo con barras, así que para mantener la resistencia durante un largo día, empaca también algo de comida.
Por ejemplo, tú mismo puedes preparar unos nutritivos y deliciosos galletones de avena, manzana, chía y canela con cobertura de chocolate.
Come lo siguiente:
- Wraps con miel y rodajas de plátano
- Frutas secas como ciruelas, higos y dátiles
- Galletones de manzana y frutos secos
- Barritas energéticas de alimentos integrales con, al menos, el 50% de las calorías provenientes de carbohidratos (dato: 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías).
Hidratación durante el día de escalada
Tan importante como preocuparse sobre qué comer antes de escalar y durante la escalada, es preocuparse de la hidratación.
La deshidratación causa letargo y afecta la concentración y el tiempo de reacción.
El rendimiento se puede ver mermado con sólo perder un 2% de peso corporal a través de la pérdida de líquidos.
Se recomienda beber agua o bebidas deportivas, cada 10-15 minutos con el objetivos de beber por lo menos 240 ml cada 30 minutos (para una jornada de ocho horas, eso corresponde a casi 4 litros, tal vez demasiado para llevar en la mayoría de las escaladas ¡pero eso es lo que se recomienda!).
Si hace calor, agrega electrolitos a tu agua.
Qué comer después de escalar
Tu cuerpo está preparado para comenzar el proceso de recuperación tan pronto como termine tu excelente día.
Una comida para la recuperación recargada, contiene una buena mezcla de carbohidratos y proteínas en una proporción de aproximadamente 3 a 1.
Carbohidratos y proteínas trabajan juntos para reponer las reservas de energía gastadas y reparar el tejido muscular cansado.
Intenta consumir aproximadamente 0,5 gramos de carbohidratos por cada 0,5 kilos de peso corporal, más 20-25 gramos de proteína, lo antes posible después de una escalada agotadora.
Ayuda a la rehidratación bebiendo al menos 2 tazas de líquido, tales como agua, una bebida deportiva, agua de coco, o incluso leche.
Come lo siguiente:
- Rollitos de huevos revueltos con salsa y ensalada de frutas
- Batido de recuperación: licuar leche, yogur griego, fruta congelada y miel
- Chili de frijoles y carne con pan crujiente
Dejar de comer para escalar
El documental «Light» revela el mundo oculto de los trastornos alimentarios en la escalada profesional mientras que al mismo tiempo sigue a dos mejores amigos en su impactante viaje en una valiente narrativa que rompe el silencio sobre el secreto más oscuro del deporte.
Emily Harrington, Kai Lightner, Andra Szekely y Angie Payne, comparten sus momentos difíciles e ideas en esta poderosa película sobre la búsqueda de la ligereza y su peligroso legado.
La película es de Caroline Treadway.
Caroline Treadway es cineasta, escaladora y periodista.
En su excelente documental de 46 minutos disponible gratuitamente en Youtube, hace una importante pregunta:
¿Cómo impedir que los escaladores (especialmente los más jóvenes) caigan en la trampa de dejar de comer para escalar?
La trampa de dejar de comer
Un relato personal, crudo y honesto, la película detalla las propias batallas de Treardway con la imagen corporal y los trastornos alimentarios, que comenzaron cuando era niña y se extendieron a lo largo de su vida como escaladora.
De esta forma entrelaza su propia experiencia con las historias de los escaladores mencionados anteriormente, quienes emergieron del mundo de la competencia para ser parte de los mejores escaladores profesionales, y quienes cayeron en trastornos alimenticios para mantener sus cuerpos livianos al principio de sus carreras.
Como elocuentemente lo expresa Payne en voz-en-off:
«Todavía recuerdo el momento en el que estaba escalando cuando era realmente liviana. Solo recuerdo sentirme como agua sobre la roca. Simplemente fluyendo sobre la roca con tanta suavidad y ligereza. No hay otro sentimiento como ese».
Una sensación muy seductora para muchas y muchos escaladores. Payne, durante ese período alcanzó fama internacional como una de las mujeres escaladoras más fuertes al escalar un V13.
Sin embargo, Payne agrega que debido a que su vida estaba estructurada de manera tan inflexible en torno a la escalada, la dieta y la limitación de alimentos, también era infeliz:
«Ese era un lugar tan malo. Me sentía tan miserable. No me podrías pagar para volver a eso».
Dejar de comer disminuye tu espíritu escalador aventurero
Como dice la especialista en trastornos alimentarios, la Dra. Jennifer Gaudiani, en una entrevista:
«Un mamífero desnutrido no va a ser juguetón. No van a ser creativos. Y no van a ser aventureros. Se volverán realmente rígidos, sujetos a reglas y serios.
Eso es lo que le sucede a muchas personas cuando reducen demasiado la ingesta energética«
Los otros escaladores detallan luchas similares.
Emily Harrington habla de lo deprimida que estaba y la poca energía que tenía cuando se estaba muriendo de hambre.
Kai Lightner describe las dificultades que enfrentó con la imagen corporal, al ser uno de los escaladores más altos en un mundo de atletas pequeños, y cómo se encontraba «a una fracción de la insuficiencia hepática» cuando comenzó a corregir su trastorno alimentario.
El trasfondo es esta idea del elefante en la habitación: que nuestra comunidad niega la prevalencia y el impacto de los trastornos alimentarios.
Idea que se traduce en dejar de comer para escalar, a lo cual hacemos vista gorda porque, dada la presión que todos sentimos de animar a nuestros compañeros cuando encadenan, sería casi un sacrilegio el solo mencionar a alguien la posibilidad de que esté teniendo comportamientos poco saludables.
No queremos parecer celosos, críticos o que no apoyamos a nuestros pares.
Sentirse fuerte es mejor que sentirse liviano para escalar
Treadway, como fotoperiodista que documentaba a estos atletas en las competiciones y en la roca, era muy consciente de lo que estaban pasando.
Lo había vivido ella misma pero, como cualquiera de nosotros, no sabía realmente qué decir o hacer para ayudarlos.
La situación es complicada, pero está lejos de ser desesperada.
A medida que escaladores connotados se han convertido en íconos del deporte, ellos y muchos otros han sido abiertos sobre sus luchas, exponiéndolas en redes sociales, en películas como «Light» o en artículos personales para revistas outdoor.
Pero, para ser correctos, nada de esto quiere contradecir la física básica y el hecho de que cuanto más fuerte eres en relación a tu peso, más duro puedes escalar.
Como han aprendido los escaladores en «Light», igual puedes escalar bien con un peso saludable si te enfocas en una buena nutrición que alimente y no castigue tu cuerpo, más un entrenamiento sistemático.
Pero caminar por el filo de la navaja entre comer sano, estar fuerte y la obsesión sobreentrenamiento/alimentación, no es fácil, especialmente para quienes se han recuperado de trastornos alimenticios y se han dado cuenta de lo fácil que es caer en viejos hábitos.
El proceso requiere vigilancia, críticas constructivas de nuestros amigos, seres queridos y compañeros de escalada
Pero también se requiere honestidad cruda y objetiva de parte de cada escalador consigo mismo.
Como dice Payne al final de la película luego de su auto reflexión: escalar un problema de boulder muy difícil, sin reducir el peso para ello «te hace sentir realmente fuerte, lo que se siente incluso mejor que sentirse realmente liviano».
No es necesario dejar de comer para escalar a un gran nivel.