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Soja: información nutricional y beneficios para tu salud

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La soja o porotos de soja (de la especie Glycine max), son un tipo de legumbre originaria del este de Asia y es un alimento digno a considerar por escaladores aventureros, por lo tanto, repasaremos lo más importante sobre la soja y su información nutricional.

Como te comentaba, la también llamada soya, es parte importante de la dieta en Asia y se ha consumido durante miles de años.

Hoy en día, se cultiva principalmente en Asia, América del Sur y América del Norte.

En Asia, a menudo la soja se consume entera, pero en los países occidentales los productos de soja muy procesados son más comunes.

Hay varios productos de soja disponibles, entre ellos se encuentra la harina de soja, proteína de soja, el tofu, leche de soja, salsa de soja y aceite de soja.

Los beneficios de la soja en la salud están relacionados con su alto contenido de antioxidantes y fitonutrientes, aunque se han planteado preocupaciones sobre posibles efectos adversos.

A continuación te enterarás de todo lo que debes saber sobre la información nutricional de la soja y tomes una decisión de cómo utilizarla en tu alimentación para la escalada.

Durante los viajes y salidas a roca, muchas veces tenemos que ser prácticos en cuanto al peso y espacio en nuestra mochila, lo que transforma a la soja en una alternativa más que interesante.

De todas formas recuerda que, en relación a la nutrición, siempre lo mejor es que consultes con un profesional.

Información nutricional de la soja

Probablemente lo más importante a destacar de la soja y su información nutricional, es que se compone principalmente de proteínas, pero también contiene buenas cantidades de carbohidratos, grasas y vitaminas y minerales.

Los datos nutricionales de 100 gramos de soja hervida son los siguientes:

  • Calorías: 173
  • Agua: 63%
  • Proteína: 16,6 gramos
  • Carbohidratos: 9,9 gramos
  • Azúcar: 3 gramos
  • Fibra: 6 gramos
  • Grasa: 9 gramos
    • saturadas: 1,3 gramos
    • monoinsaturada: 1,98 gramos
    • poliinsaturada: 5,06 gramos
    • omega-3: 0,6 gramos
    • omega-6: 4,47 gramos

Proteínas en la soja

La soja se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas vegetales.

El contenido de proteína de la soja es del 36 al 56% del peso seco.

Una taza (172 gramos) de soja hervida contiene alrededor de 29 gramos de proteína.

El valor nutricional de la proteína de soja es bueno, aunque la calidad no es tan alta como la proteína animal.

Los principales tipos de proteínas de la soja son la glicinina y la conglicinina, que constituyen aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas. Estas proteínas pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas.

El consumo de proteína de soja se ha relacionado con modestas disminuciones en los niveles de colesterol.

Grasa

Las semillas de soja se clasifican como semillas oleaginosas y se utilizan para producir aceite de soja.

El contenido de grasa es aproximadamente el 18% del peso seco, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasa saturada.

El tipo de grasa predominante en la soja es el ácido linoleico, que representa aproximadamente el 50% del contenido total de grasa.

Carbohidratos

Al ser baja en carbohidratos, la soja integral tiene un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

Este IG bajo hace que la soja sea adecuada para personas con diabetes.

Fibra

La soja contiene una buena cantidad de fibra soluble e insoluble.

Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles .

Los alfa-galactósidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

A pesar de causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, las fibras solubles presentes en la soja generalmente se consideran saludables.

Son fermentadas por bacterias del colon, lo que lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Vitaminas y minerales de la soja

Otro aspecto muy destacable de la información nutricional de la soja, es que es una fuente de diversas vitaminas y minerales, que incluyen:

  • Molibdeno. La soja es rica en molibdeno, un oligoelemento esencial que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres.
  • Vitamina K1. La forma de vitamina K que se encuentra en las legumbres se conoce como filoquinona, que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
  • Folato. También conocido como vitamina B9, el folato tiene varias funciones en su cuerpo y se considera particularmente importante durante el embarazo.
  • Cobre. La ingesta dietética de cobre suele ser baja en poblaciones occidentales. La deficiencia de este mineral puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón.
  • Manganeso. Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y el agua potable. El manganeso se absorbe mal de la soja debido a su alto contenido de ácido fítico.
  • Fósforo. La soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial abundante en la dieta occidental.
  • Tiamina. También conocida como vitamina B1, la tiamina juega un papel importante en muchas funciones corporales.

Otros compuestos vegetales

La soja es rica en varios compuestos vegetales bioactivos, que incluyen:

  • Isoflavonas. Una familia de polifenoles antioxidantes, las isoflavonas tienen una variedad de efectos sobre la salud.
  • Ácido fítico. Encontrado en todas las semillas de plantas, el ácido fítico (fitato) afecta la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Los niveles de este ácido se pueden reducir hirviendo, germinando o fermentando la soja.
  • Saponinas. Se ha descubierto que las saponinas, una de las principales clases de compuestos vegetales de la soja, reducen el colesterol en los animales.

Isoflavones

La soja contiene mayores cantidades de isoflavonas que otros alimentos comunes.

Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se asemejan a la hormona sexual femenina estrógeno.

De hecho, pertenecen a una familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).

Los principales tipos de isoflavonas en la soja son genisteína (50%), daidzeína (40%) y gliciteína (10%).

Algunas personas poseen un tipo especial de bacteria intestinal que puede convertir la daidzeína en equol, una sustancia considerada responsable de muchos de los efectos beneficiosos de la soja para la salud.

Se espera que las personas cuyos cuerpos pueden producir equol se beneficien mucho más del consumo de soja que aquellas cuyos cuerpos no pueden.

El porcentaje de productores de equol es mayor en las poblaciones asiáticas y entre los vegetarianos que en la población occidental en general.

Beneficios de la soja para la salud

Lo importante de conocer la información nutricional de la soja es comprender que, como la mayoría de los alimentos integrales, tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud.

La soja puede reducir el riesgo de cáncer

El consumo de productos de soja está relacionado con un aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que hipotéticamente aumenta el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, la mayoría de los estudios de observación indican que el consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama.

Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres.

Varios compuestos de la soja, incluidas las isoflavonas y la lunasina, pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer.

La exposición temprana a las isoflavonas en la vida, puede ser particularmente protectora contra el cáncer de mama más adelante en la vida.

Ten en cuenta que esta evidencia se limita a estudios observacionales, que indican una asociación entre el consumo de soja y la prevención del cáncer, pero no prueban la causalidad.

Alivio de los síntomas de la menopausia

La menopausia es el período en la vida de una mujer en el que se detiene la menstruación.

A menudo se asocia con síntomas desagradables, como sudoración, sofocos y cambios de humor, que son provocados por una reducción en los niveles de estrógeno.

Curiosamente, las mujeres asiáticas, especialmente las japonesas, tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de la menopausia que las mujeres occidentales.

Los hábitos alimentarios, como el mayor consumo de alimentos de soja en Asia, pueden explicar esta diferencia.

Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soja, pueden aliviar estos síntomas.

Los productos de soja no afectan a todas las mujeres de esta manera.

La soja solo parece ser eficaz en los denominados productores de equol, aquellos que poseen un tipo de bacteria intestinal capaz de convertir isoflavonas en equol.

Recordemos que el equol puede ser responsable de muchos de los beneficios que la soja tiene para la salud.

La ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas durante 1 semana, equivalente a 68 gramos de soja por día, redujo los síntomas de la menopausia solo en quienes producen equol.

Si bien las terapias hormonales se han utilizado tradicionalmente como tratamiento para los síntomas de la menopausia, los suplementos de isoflavonas se utilizan ampliamente en la actualidad.

Salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por una densidad ósea reducida que implica un mayor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores.

El consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que han pasado la menopausia.

Estos efectos beneficiosos de la soja parecen estar provocados por las isoflavonas.

Posibles efectos adversos

A pesar de que la soja tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud, algunas personas deben limitar su consumo o evitarlo por completo.

Supresión de la función tiroidea

Una elevada ingesta de productos de soja puede inhibir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo, una condición caracterizada por una baja producción de hormonas tiroideas.

La tiroideas es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que tu cuerpo gasta energía.

Los estudios en animales y humanos indican que las isoflavonas que se encuentran en la soja pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas.

Un estudio en 37 adultos japoneses mostró que comer 30 gramos de soja todos los días durante 3 meses causaba síntomas relacionados con la función tiroidea suprimida.

Los síntomas incluyeron malestar, somnolencia, estreñimiento y agrandamiento de la tiroides, todos los cuales desaparecieron después de que terminó el estudio.

Otro estudio en adultos con hipotiroidismo leve, encontró que tomar 16 mg de isoflavonas todos los días durante 2 meses suprimió la función tiroidea en el 10% de los participantes.

La cantidad de isoflavonas consumidas fue bastante pequeña, equivalente a comer 8 gramos de soja por día.

Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado ningún vínculo significativo entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea.

Un análisis de 14 estudios no observó efectos adversos significativos del consumo de soja sobre la función tiroidea en adultos sanos, mientras que los bebés nacidos con deficiencia de hormona tiroidea se consideraron en riesgo.

En resumen, el consumo regular de productos de soja o suplementos de isoflavonas puede provocar hipotiroidismo en personas sensibles, especialmente aquellas que tienen una glándula tiroides hipoactiva.

Flatulencia y diarrea

Como la mayoría de los frijoles, la soja contiene fibras insolubles, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles.

Aunque estos efectos secundarios no son problemas graves de salud, pueden ser desagradables.

Al pertenecer a una clase de fibras llamadas FODMAP, las fibras rafinosa y estaquiosa pueden empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

Si tienes SII, puede ser buena idea evitar o limitar el consumo de soja.

Alergia a la soja

La alergia a los alimentos es una afección común causada por una reacción inmunitaria a ciertos componentes de los alimentos.

La alergia a la soja es provocada por las proteínas de la soja (glicinina y conglicinina) que se encuentran en la mayoría de los productos de soja.

Aunque la soja es uno de los alimentos alergénicos más comunes, la alergia a la soja es relativamente poco común tanto en adultos como en niños.

Información nutricional de la soja: conclusiones

Como pudiste ver sobre la información nutricional de la soja, esta es rica en proteínas y una fuente decente de carbohidratos y grasas.

Son una rica fuente de diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, como las isoflavonas.

Por esta razón, la ingesta regular de soja puede aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de cáncer de próstata y mama.

Sin embargo, pueden causar problemas digestivos y suprimir la función tiroidea en personas predispuestas.