La tendinosis o tendinitis del codo en escalada es una de las lesiones más comunes y debilitantes que experimentan los escaladores.
Tendinosis implica dolor y deterioro del tejido del tendón en la zona afectada, mientras que la tendinitis se trata principalmente de inflamación.
El dolor en el codo que puede implicar estas tendinopatías, deja marginados a innumerables deportistas cada temporada.
Las lesiones de codo más comunes incluyen:
- Epicondilitis medial (Codo de Golfista)
- Epicondilitis lateral (Codo de Tenista)
- Esguince del ligamento colateral medial (Codo del Lanzador)
Codo de Golfista en escaladores
Los escaladores suelen sufrir de Codo de Golfista o epicondilitis medial, un dolor y deterioro de los tendones que se conectan a la parte inferior interna del codo (el epicóndilo medial).
A veces este dolor se irradia hacia la muñeca.
La epicondilitis medial es una forma de tendinitis del codo en escalada.
Esto significa que los tendones que conectan los músculos al codo están inflamados e hinchados (acumulación de líquido en la zona afectada).
Los músculos de nuestro antebrazo son responsables de la pronación y supinación (voltear la palma hacia abajo y hacia arriba).
De igual forma, son responsables de la flexión y extensión de la muñeca y los dedos (el cierre y la apertura de las manos).
Mientras escalamos, nuestros antebrazos generalmente están en pronación (las palmas hacia el muro) y los músculos flexores se contraen constantemente a medida que nos agarramos.
Desequilibrio entre músculos y tendones en codo de escalador
El aumento de la fuerza de la mano es el resultado de músculos flexores más fuertes.
Por otro lado, los músculos extensores se quedan atrás con amplia diferencia.
Es este desequilibrio el que causa la tensión en la zona afectada y conduce a la tendinitis del codo en escalada y al dolor.
La aparición gradual de esta lesión crónica es el resultado de desgarros microscópicos que no pueden sanar adecuadamente.
Una rutina de escalada frecuente y extenuante, puede someter al estrés a tus tendones antes de que se recuperen por completo.
Estos micro desgarros se acumulan y crecen durante semanas o meses y, eventualmente, se convierten en tendinosis del codo en escaladores.
Aunque recuerda que también puede desarrollarse como resultado del desequilibrio muscular en el antebrazo.
Inicialmente, el dolor no es intenso y puede confundirse con un leve dolor después de un día de escalada.
Sin embargo, si el dolor es recurrente y se experimenta durante las actividades del día a día, es posible que se trate de tendinosis.
La aparición gradual y la falta de inflamación o hinchazón, dificulta la detección de la tendinosis.
La buena noticia es que existen algunas formas de prevenir y tratar el Codo de Golfista o epicondilitis medial en escaladores.
Prevención de lesión y dolor de codo en escalada
Lo que tienen en común todas las lesiones de tendones es que sanan lentamente.
En comparación a los músculos, los tendones carecen de un flujo sanguíneo abundante.
Por lo tanto, requieren más tiempo para sanar y entrar en calor.
La tendinitis del codo en escalada y especialmente la tendinosis, puede hacer que tus tendones funcionen al 70% durante meses.
Incluso, si no se tratan adecuadamente pueden mantenerse en esta condición durante años (Hörst, 2007).
A continuación verás algunos consejos rápidos y sencillos para evitar que esto suceda.
6 Tips para tratar y prevenir tendinitis de codo en escalada
Días de descanso
La tendinitis de codo en escalada se desarrolla, frecuentemente, por uso excesivo.
Asegúrate de programar días de descanso para permitir una recuperación adecuada y completa de los tejidos del codo.
Si has tenido 5 días seguidos de alta intensidad entrenando y escalando, considera tomar un descanso.
Aumento gradual del entrenamiento
Aumenta gradualmente el entrenamiento para que los tendones tengan tiempo de fortalecerse.
Los escaladores ansiosos a menudo se apresuran a la rutina de ejercicios intensos.
Esto puede provocar lesiones por desequilibrio, porque los músculos se desarrollan más rápido que los tendones.
Mantente hidratado
La hidratación adecuada (Hörst, 2008):
- facilita el transporte de nutrientes a las células
- ayuda a proteger los tejidos de lesiones
- mantiene la lubricación de las articulaciones
Por lo tanto, una buena hidratación es fundamental como parte del tratamiento y para prevenir la tendinitis del codo en escalada.
Estiramiento
Realiza estiramiento de flexores y extensores de manos y dedos con regularidad para mantener la movilidad y la flexibilidad adecuadas en codo y antebrazo.
Cardio
Realiza ejercicios de cardio para una mejor irrigación sanguínea.
Si te gusta hacer búlder, probablemente en tus días de escalada tienes muchos descansos entre intentos o «pegues», lo cual implica menos ejercicio cardiovascular.
Considera correr o nadar en tus días de descanso para asegurar circulación y flujo sanguíneo hacia tus tendones.
Una circulación sanguínea adecuada acelerará la recuperación de la tendinosis y la tendinitis de codo en escalada.
Entrena músculos antagónicos
Entrena tus músculos antagónicos.
Cuando un jugador de fútbol va a la sala de pesas, se enfoca en los músculos que no se usan mucho en la cancha.
Esto asegura un alto nivel de condición física general, no solo en grupos de músculos aislados.
Como escalador tienes que hacer lo mismo.
Ejercicios para fortalecer tendones del codo
Hay varios ejercicios que se enfocan en los tendones medial y lateral que se insertan en el codo.
Estos ejercicios permiten un entrenamiento aislado para fortalecer estos tejidos implicados en la tendinitis del codo en escalada.
Mantenerlos fuertes ayudará a prevenir cualquier desequilibrio o debilidad.
Recuerda realizar estos ejercicios contra poca resistencia.
Flexiones inversas de muñeca
Este ejercicio es para los tendones laterales del codo.
Mientras estás sentado, apoya el antebrazo en el muslo, escritorio o en el brazo del sillón.
La mano debe quedar con la palma hacia abajo y sobresalir varias pulgadas del borde.
Agarra una mancuerna de entre 2,5 a 5 kilos y comienza con una posición recta de la muñeca.
flexiona la muñeca hacia arriba lo más que puedas.
Mantén esta posición un segundo y luego baja la mancuerna a la posición recta inicial.
Intenta de 15 a 20 repeticiones lentas y evita bajar la mancuerna por debajo de la posición horizontal.
Recuerda descansar entre series.
Pronaciones del antebrazo
Este ejercicio es para los tendones del codo medial.
Mientras estás sentado, apoya el antebrazo en el muslo, escritorio o brazo del sillón con la palma de la mano hacia arriba.
Agarra firmemente un martillo o un tubo de metal pesado y mantenlo paralelo al piso.
Luego gira la mano y lleva el martillo a una posición vertical.
Mantenlo un segundo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Intenta 15 a 20 repeticiones lentas y evita bajar el martillo por debajo de la posición horizontal.
Recuerda descansar entre series.
Estiramientos estáticos para prevenir y tratar dolor de codo
Crear una rutina de ejercicios de estiramiento es una buena forma de prevenir y tratar las lesiones como la tendinitis de codo en escalada.
La epicondilitis medial o Codo de Golfista, es una tendinitis que también es común entre escaladores.
Por eso, hoy en día también se conoce como Codo de Escalador.
A continuación te enseñaremos tres estiramientos estáticos que puedes realizar después de tus sesiones de escalada.
Estiramiento de extensión de muñeca: Pose de gorila
Ponte de pie en la parte delantera del mat o colchoneta, con los pies separados al ancho de las caderas.
Mientras exhalas, dóblate hacia abajo doblando también las rodillas hasta que tus manos lleguen al suelo.
Mientras inhalas, gira hacia arriba las palmas de las manos tal que los dedos apunten hacia los talones.
Desliza las manos debajo de las plantas de los pies e intenta mantener esta posición durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento de flexión de muñeca: variante de la postura de la mesa
Comienza en la postura de la mesa sobre tus manos y rodillas.
Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros y que tus muñecas estén alineadas con los hombros.
Mientras inhalas, gira las manos, rotando externamente los brazos. El objetivo es que los dedos apunten hacia las rodillas.
Intenta mantener esta posición durante 15-30 segundos.
Para hacer más efectivo el estiramiento, comienza a sentarte sobre los talones.
Estiramiento del pronador del brazo: Media Langosta
Acuéstate boca abajo con la barbilla apoyada en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo.
Con las palmas hacia abajo, balancea sobre la cadera derecha y desliza el brazo izquierdo hacia la línea central de tu cuerpo.
Repite esto con el otro lado de tu cuerpo, de modo que los dedos meñiques se toquen por debajo.
Presiona la parte superior de los pies contra el suelo, activa los cuádriceps y levanta las rótulas.
Mientras inhalas, levanta la pierna derecha y activa los glúteos. Intenta mantener esta posición durante 15 a 20 segundos.
Baja la pierna mientras exhalas y luego repite con la otra pierna.
Codo de Escalador: profundizando un poco más
Ya vimos algunas formas de prevenir y tratar el dolor y la tendinitis de codo en escalada.
Esta lesión ya es conocida como Codo de Escalador.
Ahora, profundizaremos en detalles que te ayudarán a tomar mejores decisiones y motivarte a realizar los ejercicios y consejos que te entregamos anteriormente.
El dolor se desarrolla en los tendones que conectan el músculo pronador redondo y/o los músculos flexores del antebrazo (responsables de la flexión de los dedos) con el epicóndilo medial nudoso de la parte interna del codo.
Como ya vimos, en muchos casos, la tendinosis medial es una lesión por uso excesivo.
Se inicia gradualmente por escalar con demasiada frecuencia, demasiada intensidad, y más importante, con muy poco descanso.
Además, el desequilibrio entre el desarrollo muscular versus el de los tendones, a menudo contribuyen al dolor y agravan la tendinitis de codo en escalada .
Antes de continuar profundizando, debes saber que hay una serie de lesiones menos comunes que pueden causar dolor en el codo, imitando al Codo de Escalador (no es poco común hacer un diagnóstico erróneo).
Por eso, si el dolor en el codo es significativo y/o empeora, se recomienda encarecidamente que visites un médico con experiencia en lesiones de escalada.
Anatomía involucrada en la lesión de codo en escalada
Ten en cuenta que todos los músculos que producen la flexión de los dedos están anclados en el epicóndilo medial o cerca del mismo.
Además, los músculos que producen la pronación de la mano (los que hacen girar la palma hacia la roca) se originan en el epicóndilo medial.
La contracción del bíceps produce supinación (giro de la palma hacia arriba) pero al agarrar la roca, la mayoría de la veces, es necesario mantener una posición pronada, con las manos hacia afuera.
Esta batalla, entre la supinación que genera el bíceps contraído y la necesidad de mantener una posición de la mano en pronación (para mantener el agarre con la roca), tensiona el músculo pronador redondo y su inserción en el epicóndilo medial.
Dados los factores anteriores, es fácil ver por qué los tendones que se unen al epicóndilo medial están sujetos a un estrés sostenido e, inevitablemente, desarrollan micro traumas.
Así como los microtraumas musculares se reparan a un nuevo nivel de capacidad, los tendones aumentan en fuerza.
De esta forma pueden soportar cargas de estrés mayores, pero para ello deben descansar adecuadamente.
Desafortunadamente, el proceso de reparación y fortalecimiento ocurre más lentamente en los tendones que en los músculos.
Eventualmente, los músculos pueden crear más fuerza de la que los tendones son capaces de soportar, pues no se adaptan con la suficiente rapidez. El resultado es una lesión.
La tendinosis se revelará gradualmente a través de una mayor incidencia de punzadas dolorosas o dolor durante o después de la escalada.
Tratamiento y rehabilitación de tendinopatías de codo en escaladores
Lo mejor para tratar la tendinopatía (cualquier lesión de tendón) y acelerar el regreso a la escalada, es reconocer temprano los síntomas.
Esto permitirá un tratamiento proactivo.
Atender la lesión desde un principio, es un enfoque maduro y prudente.
Lo contrario es hacer vista gorda y seguir escalando, lo cual podría significar la diferencia entre seis semanas y seis meses (o más) de inactividad.
El tratamiento de la tendinosis y la tendinitis tiene dos etapas:
Primera etapa:
La etapa 1 comprende los pasos para aliviar el dolor y reducir la inflamación.
Segunda etapa:
La etapa 2 consiste en realizar ejercicios de estiramiento y rehabilitación para promover la alineación correcta del tejido de colágeno y prevenir la recurrencia.
Etapa 1 del tratamiento de la tendinopatía del codo
La etapa 1 para tratar el codo exige, primero, la retirada de la escalada (y de todos los entrenamientos específicos de este deporte).
Luego, el inicio de medidas analgésicas y antiinflamatorias:
- Aplicar hielo en el codo durante 20 minutos, de tres a seis veces al día.
- Uso de AINE (antiinflamatorios no esteroides).
Lo anterior ayudará a reducir la inflamación y el dolor después de una lesión.
Sin embargo, deja de usarlos dentro de unos pocos días a una semana.
Por otra parte, una inyección de cortisona puede ser útil en casos crónicos o graves.
Aunque esta práctica es algo controvertida entre los médicos y, de hecho, puede ser perjudicial para el proceso de curación.
Dependiendo de la gravedad de la lesión, finalizar exitosamente la etapa 1 podría requerir desde dos semanas hasta un mes o dos meses.
Etapa 2 del tratamiento de la tendinopatía del codo
El objetivo de la etapa 2 es volver a entrenar y rehabilitar los tejidos lesionados.
Esto se logra mediante la realización de ejercicios suaves de estiramiento y entrenamiento de fuerza.
El desequilibrio de los músculos del antebrazo juega un rol principal en muchas lesiones del codo.
Por este motivo, es vital realizar ejercicios que fortalezcan los componentes más débiles del antebrazo:
Pronación de la mano para la tendinosis medial y extensión de la mano/muñeca para la tendinosis lateral.
Recuerda que la tendinosis lateral conlleva dolor cerca de la cara externa/lateral del hueso del codo.
Es probable que experimentes un dolor menos intenso durante esta etapa de rehabilitación del codo.
Sin embargo, evita cualquier ejercicio o actividad que cause un dolor más agudo o persistente después de un entrenamiento.
Las dominadas («pull-ups»), la tabla para dedos («fingerboard») y el entrenamiento en campus, suelen causar problemas.
Solo deberías hacerlos en pequeñas dosis (si es que deberías hacerlos), hasta que te hayas recuperado de la lesión de codo.
Antes de comenzar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, realiza siempre alguna actividad de calentamiento general.
Considera también calentar el codo directamente con una almohadilla térmica o paño húmedo tibio, antes del entrenamiento.
Estira dos veces al día los músculos flexor, extensor y pronador del brazo.
Regresa gradualmente a la actividad normal con el codo
Primero, procura que los ejercicios de estiramiento hayan restablecido con éxito el rango de movimiento normal sin dolor.
Luego, puedes hacer entrenamiento de fuerza con el ejercicio pronador del antebrazo (explicado arriba).
Es importante progresar lentamente con los ejercicios de entrenamiento y disminuir el ritmo e intensidad al primer signo de algo más que un dolor leve.
Comienza el ejercicio para el pronador de antebrazo con un kilo de resistencia y aumenta gradualmente el peso con el transcurso de las semanas.
Realiza los ejercicios de estiramiento a diario, pero los ejercicios de entrenamiento con peso hazlos solo tres días a la semana.
Después de tres o cuatro semanas de rehabilitación-entrenamiento, comienza un retorno gradual a la escalada.
Comienza con rutas verticales fáciles y tómate uno o dos meses para volver a tu nivel original de escalada.
Continúa con los ejercicios de estiramiento y entrenamiento de fuerza de manera indefinida. Mientras seas escalador, debes tomar estas medidas preventivas.
La rehabilitación fallida y la recaída en el dolor crónico, pueden llevar a la necesidad de intervención quirúrgica.
Apoyo ortopédico para la tendinosis del codo
Finalmente, echemos un vistazo al uso de refuerzos de contrafuerza.
Esto es un vendaje circunferencial en la parte superior del antebrazo como medida curativa (o preventiva) para la tendinosis del codo.
Una órtesis de contrafuerza diseñada específicamente para la tendinosis del codo, puede brindar cierta comodidad al dispersar las fuerzas de los tejidos subyacentes.
Estos aparatos ortopédicos no sustituyen una rehabilitación adecuada, sin embargo, pueden ser otorgar cierta protección durante el regreso a la escalada.
Puntos clave para sanar tendinosis del codo en escalada
- Deja de escalar y de hacer entrenamiento específico de escalada
- Aplica hielo en la lesión y toma medicamentos AINE solo si la lesión produce acumulación de líquido (hinchazón palpable que la mayoría de tendinopatías no genera) o dolor persistente.
- Nunca uses AINE’s para disimular el dolor con el fin de seguir escalando mientras estás lesionado.
- Si no hay hinchazón palpable, comienza con los estiramientos y masajes suaves (estiramientos del antebrazo que se muestran arriba).
- Realiza flexiones de muñeca inversas y flexiones de brazos inversas para tendinosis lateral y pronadores de antebrazo para tendinosis medial.
- Regresa a la escalada con precaución cuando ya no sientas dolor en el codo y no antes de dos a cuatro semanas de entrenamiento de fuerza.
Comienza con baja dificultad y con enfoque en trabajo de pies durante las primeras semanas. Deja de escalar si sientes dolor al hacerlo y vuelve a la etapa 2.
- Comprométete con el entrenamiento a largo plazo de los músculos pronadores y extensores del antebrazo, y disfruta del estiramiento diario.